生理前のむくみと眠気は別々に記録、運動前の休憩を合計点だけで決めないために

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

記録は「同じ日」に並べ、「同じ原因」にまとめない

研究を踏まえた日常の記録案として、日付の横に月経が始まった日を書き、その下へ張りの場所、日中の眠気、疲労、前夜の睡眠を別々に残す方法がある。これは診断用の採点表ではない。月経と睡眠の関連を確認する際に、夜と昼、身体と精神で異なる結果が出るという研究の整理を、相談用のメモに応用したものである。[2][8][14][20]

たとえば「足の甲が窮屈。帰宅の電車で眠った。階段で脚の疲れが気になった。昨夜は途中で目が覚めた」と書く。それぞれの後に、何をしていたかを添える。「だるさが強かった」という総評は残してもよいが、それだけで終わらせない。本人の言葉と場面があれば、後から読んだときに質問を具体化できる。

時刻も、できる範囲で添える。朝の靴の窮屈さと、帰りの電車の眠気を同じ日の記録に並べれば、同時に始まった症状とは区別できる。「同じ日にあった」と「同じ瞬間に強まった」は異なる。気になった瞬間のメモが難しければ、後で思い出せた場面を書く。覚えていない部分を、空欄が嫌だからという理由で埋めなくてよい。

日付を残すときも、カレンダーの予想と、実際に月経が始まった出来事を分けておきたい。予定していた日を過ぎたからといって、その間の眠気の意味が自動的に決まるわけではない。「月経前だと思った日」と「実際の開始日」を区別するのは、記録を後から読める形にする工夫である。自分でホルモンの状態を判定するための欄ではない。

点数を使いたいなら、張る感じと眠気で別の欄を設け、何を表す点数なのかを言葉で添える案がある。ただし、自作した点数を研究の尺度の点数へ換算したり、病名を判断する境界にしたりはしない。眠気の点数だけが残るより、「仕事中に目を閉じたくなった」と一緒に残る方が、その場の困り方を説明しやすい。

読み返すときは、張りの強かった日だけを選ばず、眠気があった日、どちらも気にならなかった日も並べる。症状が重なった記憶だけで月全体を代表させないためだ。日誌研究が扱ったのも、月経前の最もつらい場面だけではなく、周期を通した睡眠と覚醒の変化である。[20]

大切なのは、同じ日に並んだ項目を矢印で結ばないことだ。「張りを感じたから眠くなった」と書けば、出来事の記録から原因の説明へ変わる。ここで紹介した睡眠研究の結果を根拠に、張る感じから眠気の原因を特定することはできない。関連を示した研究であっても、個人の日々の因果関係を診断するものではない。[2][8][20]

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運動前の休憩は、合計点より困っている場面を伝える

仕事帰りの参加を迷うなら、「今日は全部つらい」から少しだけ具体化する。「移動中に眠った」「身体を動かす前から脚が疲れた感じがある」「説明を聞くことに負担を感じる」といった言葉である。休憩をどう挟むか、予定をどう扱うかを相談するときに、何を心配しているのかが伝わる。

周期の時期だけで運動の可否を機械的に決める根拠にはしない。主観的な疲労や眠気に変化があっても、運動指標に有意差を認めなかった試験がある一方、睡眠検査の研究では日中の眠気に時期別の差がなかった。研究の平均的な結果を、目の前の本人が参加できるという保証に使うことはできない。[1][8]

休憩後にメモを続ける場合も、張りと眠気を別々に書く。「靴の窮屈さは変わらないが、今は眠気が気にならない」という記録は矛盾ではない。ただし、それだけで休憩が眠気を治したとも断定しない。前後で何をしたか、何が変わったと感じたかを残し、原因の結論は急がない。

運動をした日の記録と、予定を取りやめた日の記録は、どちらも残してよい。「実施したか」の印だけでは、迷った理由は読めないからだ。参加した日にはどの場面が気になったか、取りやめた日には何を心配したかを書く。欠席欄は成績表ではない。次に同じ場面になったときの相談材料である。

仕事や家事が続けられないほどの強い眠気や倦怠感、気分の落ち込みがある場合は、記録だけで様子を見続けず、婦人科やかかりつけ医へ相談する。精神面のつらさが強いときは、心療内科への相談も選択肢になる。睡眠と女性の健康を扱うレビューは、睡眠に関わる要因として生殖ホルモンだけでなく、ストレス、抑うつ、生活上の変化なども挙げている。生理前に気づいた症状でも、相談の対象を周期だけに狭める必要はない。[17]

相談用には、月経前の記録だけを切り出さず、それ以外の時期の睡眠や眠気も一緒に持っていく案がある。眠気が周期の特定の時期に集まっているのか、生活の別の場面でも起こるのかを話すためだ。記録が途中でも受診できる。文章が短くても、困った出来事が伝わることを優先したい。

よくある誤解

「むくみと眠気は生理前の症状だから、同じ点数でよい」という考え方では、変化の中身が見えなくなる。睡眠には夜の質や時間、日中の覚醒などの側面があり、研究結果も一律ではない。複数の症状が同じ日にあることと、同じ指標で表せることは別である。合計だけを保存するより、症状名を残す方が今回の問いに合っている。[2][8][20]

「眠気が強いなら、身体の疲労も同じだけ強いはず」とも限らない。身体的疲労と精神的疲労を分けた研究では、不安のない女性で黄体期の精神的疲労が増えた一方、身体的疲労には時期による変化がなかった。眠気の隣にある感覚をすべて同じ「疲れ」に翻訳しないことが、記録の読み違いを減らす工夫になる。[14]

「生理前の睡眠にはサプリメントを足せばよい」という期待は、次の試験では支持されていない。月経前症候群と月経痛のある若い女性を対象とした、盲検化された無作為化プラセボ対照試験では、クルクミンを含む補給とプラセボを比較した。3月経周期の介入後、不眠や日中の眠気の改善には群間の有意差が認められなかった。この試験は補給による改善を支持していない。[6]

試したものの名前だけを日記の中心にすると、肝心の睡眠や眠気の変化が脇へ追いやられる。何かを追加した日も、症状の欄はそれまでと同じ意味で残す。前後の変化があったという事実と、それが追加したものの効果だという判断は分ける。比較対象を置いた試験の結果が必要なのは、その区別のためでもある。[6]

今日からできること

張る感じは場所と場面を、眠気は気になった時刻と行動を別々に書く。睡眠を複数の側面から扱う35研究の整理を、相談用の欄分けの参考にする。[2]
前夜の眠りと日中の眠気を分けて残す。32人が2月経周期にわたり毎日2回記録した研究のように、月経前だけの総評へ縮めない。[20]
「身体が疲れた」と「考えるのがつらい」を分ける。18人と20人を比較した研究でも、身体と精神の疲労では周期に伴う結果が異なっていた。[14]
運動の予定を相談するときは、合計点の代わりに具体的な困り方を添える。35人の試験における出力の平均と、自分の眠気を同一視しない。[1]
補給を試すことを記録の目的にしない。3月経周期の比較試験で改善の有意差が出なかった結果も踏まえ、困る眠気は医師への相談材料にする。[6]

オンザショア立川店を、予定を続ける場所として考える

眠気で参加を迷った場面を振り返り、通う時間帯を生活の予定と照らし合わせたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日共通である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。生活の予定に組み込む場所として、通える時間と経路を照らし合わせたい。

スタジオには、溶岩プレートを敷いた室内で行うホットヨガのほか、常温のヨガとピラティスがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。参加条件を確かめたうえで、店のトップ、料金、体験の予約を確認先にできる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験を予定するときも、その日の困り方を言葉にしておく。日々の記録は、予定を立てる際の相談材料として持っておきたい。

参考文献

[1] The effects of menstrual cycle phase on acute critical power testing performance in healthy females — Joniak KE, Moore SR, Ladan AN, Britton ME, Cantu EI, Wilkins BW, Smith-Ryan AE., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-06000-z

[2] Menstrual disturbances and its association with sleep disturbances: a systematic review — Jeon B, Baek J., 2023, BMC women’s health. DOI: 10.1186/s12905-023-02629-0

[6] Effects of curcumin supplementation on insomnia and daytime sleepiness in young women with premenstrual syndrome and dysmenorrhea: A randomized clinical trial — Seyedabadi S, Hoseini ZS, Ferns GA, Bahrami A., 2023, Avicenna journal of phytomedicine. DOI: 10.22038/ajp.2023.21916

[8] How do phases of the menstrual cycle affect sleep? A polysomnographic study of the EPISONO database — Ishikura IA, Moysés-Oliveira M, Fernandes GL, Hachul H, Tufik S, Andersen ML., 2024, Sleep & breathing = Schlaf & Atmung. DOI: 10.1007/s11325-024-02996-4

[14] Physical and mental fatigue across the menstrual cycle in women with and without generalised anxiety disorder — Li SH, Lloyd AR, Graham BM., 2020, Hormones and behavior. DOI: 10.1016/j.yhbeh.2019.104667

[17] Sleep and Women’s Health — Nowakowski S, Meers J, Heimbach E., 2013, Sleep medicine research. DOI: 10.17241/smr.2013.4.1.1

[20] Sleep and the menstrual cycle — Manber R, Bootzin RR., 1997, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037//0278-6133.16.3.209

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。