朝に強い人の特徴を調べても、自分に合う運動の時刻が決まるとは限らない。朝型・夜型の質問票、睡眠日誌、手首の活動計が捉えるものの違いを研究から読む。早起きできた日だけで判断せず、眠った時刻や日中の眠気を別々に記録し、睡眠を削らず通える予定を考えるための視点を示す。
目覚ましが鳴る前に起きて、朝の運動にも間に合った。だから自分は朝に強い。そう言いたくなる日でも、昨夜いつ眠ったかという欄は空いたままかもしれない。予定どおり家を出た事実と、朝の時間を好む性質は、同じ欄に書かずにおきたい。
答えの芯は、自己評価を捨てるのでも、それだけで決めるのでもなく、睡眠の時刻や日中の状態と照合することにある。朝型・夜型の傾向を尋ねる質問票には身体のリズムとの関連が認められる一方、本人が感じる睡眠と活動計で推定する睡眠が一致しない試験もある。[8][20]
「朝の運動は夕方より力が出ない？体感と出力の差、朝型・夜型の個人差を研究で読む」では運動成績の時間差を扱っている。ここでは、その前に行う自分の見立てを扱う。朝の予約を取る前に、何を記録すれば「朝に強い」の中身を確かめやすいかが問いである。
朝型という傾向と、今朝起きられた事実を分ける
クロノタイプとは、眠る時刻や行動する時刻の好みに表れる個人の傾向であり、朝型から夜型へ連続しているものだ。肥満があり短時間睡眠の成人を調べた研究でも、この連続した性質として扱われている。18〜39歳の女性全般への当てはめは、肥満と短時間睡眠という対象条件を踏まえて判断する必要がある。分類名に加え、実際の就寝と起床を並べると、生活のどこを見直すかが具体的になる。[17]
たとえば「朝が得意」という言葉には、目覚ましで起きられる、午前中に活動したい、朝の支度が苦にならない、といった別々の意味を入れられる。これは生活を整理するための例である。自分が何を指して答えているかを明らかにしないと、予定を守れたという話から、睡眠のリズムの話へ途中で乗り換えてしまう。
ブラジルの農村地域を対象とした観察研究では、質問票の朝型傾向と、薄暗い条件でメラトニンの分泌が始まる時刻との関連を調べた。メラトニンは体内の時刻を調べる際に用いられるホルモンである。男女を含む農村の集団であり、18〜39歳の女性の都市生活にそのまま当てはめるには、生活環境の違いを考える必要がある。参加者の質問への回答を、活動や光の記録と並べ、さらに身体側の指標と照合した点が重要だ。[8]
質問票にも、身体側の指標と照らした裏付けがある。同研究では朝型・夜型質問票の得点が分泌開始時刻の有意な予測因子となった。ただし、集団内で関連することと、自分の分泌開始時刻を回答だけで正確に言い当てることは別である。生活上の予定を考えるときにも、回答を出発点にし、実際の時刻を次に置く読み方が合っている。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
質問票は、何と照らして確かめられたかを見る
質問項目が多いほど正確、もっともらしい分類名が付けば確実、と判断するのは早い。子どもと青年の概日選好、つまり日内のどの時間を好むかを測る質問票のレビューでは、回答のまとまり、再度答えたときの安定性、外部の指標との対応が区別して検討された。18〜39歳の女性に同じ精度で使えるかは、この対象集団の結果だけでは判断できない。[19]
このレビューは50研究を対象とし、子ども・青年用朝型夜型質問票、子ども用朝型夜型尺度、朝型複合尺度を比較した。質問同士の回答が整合しているかという内部一貫性は、いずれも許容できる水準を報告する研究の割合が高かった。一方、同じ人が時を置いて回答した際の安定性を検討した研究は3本に限られた。[19]
外部の基準との照合にも違いがあった。子ども・青年用朝型夜型質問票は、活動計、口腔の体温、別の質問票という複数の指標で検証されていた。子ども用朝型夜型尺度の検証相手は自己報告の指標だった。同じ「検証済み」でも、本人の回答同士を比較したのか、身体や活動の指標とも比べたのかで意味が変わる。[19]
この比較が扱うのは子どもと青年の尺度であり、18〜39歳の女性向けの質問票の優劣や判定の正確さは、このレビューから決められない。大人が検索画面の簡単な朝型診断を使うなら、まず成人を対象に検証された尺度かを確認する。子ども用の分類基準を自分に流用せず、測りたいものと確かめ方を見るための例として読む。[19]
通う時刻の相談でも、「診断で朝型と出た」という答えだけで終えず、その回答をした頃の就寝と起床を書き添えると、話の対象が明確になる。分類が当たったかを競うためではない。自分の好みについての回答と、その時期に実行していた生活を、あとから見分けられるようにするための工夫である。
睡眠日誌と活動計は、同じ内容の清書ではない
睡眠日誌は本人が眠りの時刻や経験を記す方法であり、研究では手首の活動から睡眠を推定するアクチグラフィー、すなわち活動計による測定と併用されている。模擬夜勤の試験は、この組み合わせを考えるうえで小さいが分かりやすい例である。[20]
夜勤を模した条件で15人を対象とした5夜の試験であり、18〜39歳の女性が日中に運動する場面への直接の適用には限界がある。この試験では、朝型・夜型質問票の得点の中央値で、朝型傾向の群とそれ以外の群に分けた。朝型傾向の群は、夜間の検査で生理的な眠りやすさが強かった。同時に、昼間に得た睡眠が少ないと本人たちは報告したが、活動計で推定した昼間の総睡眠時間には群間差がなかった。[20]
本人の報告が違い、活動計の総時間には違いがない。この結果を「本人が勘違いした」で片付ける必要はない。少なくとも、睡眠の自己報告と活動計の総時間は、常に同じ結論を返す組み合わせではなかった。眠った感じを聞くことと、活動から時間を推定することを、区別して読む必要がある。[20]
模擬夜勤の結果を、そのまま朝のヨガに移すこともできない。夜勤中の眠気を調べた条件だからだ。それでも、「朝型なら、いつでも眠気に強い」という理解はこの試験には合わない。朝に強いという言葉を、時刻に関係しない丈夫さの称号にすると、測っている対象から離れてしまう。[20]
日誌を書くなら、眠ったと思う時刻と、寝床に入った時刻を同じものとして記さない形がよい。起きた時刻と寝床を出た時刻も分けておく。これは家庭用の診断法ではなく、生活の出来事を混ぜずに残すための記入例である。「早寝した」の一言より、どの行動を早めたのかを後から追いやすい。
早い睡眠の時刻と、身体の時刻にも距離がある
農村地域の研究に戻ると、73人の参加者のうち女性は40人で、メラトニン分泌開始時刻の平均は20:03だった。男性では平均19:38、女性では20:24と、男性のほうが早かった。男女を含む農村集団の平均であり、18〜39歳の女性自身の目標時刻には使えない。一方、分泌開始から活動計で測った入眠までの間隔は、男性4.11時間、女性3.16時間であった。[8]
身体側の指標が早い人たちほど、必ずその分だけ早く眠っていた、と単純には置き換えられない結果である。分泌が始まる時刻と、実際に眠り始める時刻は、別々に計測する値だ。「早く眠れる」という自己紹介の背景を考える際にも、睡眠の時計と身体の指標を同一視しないほうがよい。[8]
この研究では、光への曝露、活動のリズム、分泌開始時刻の関連も認められた。より早い分泌開始は、より多い光への曝露、より多い活動、より早い光への曝露と関連していた。ただし観察された結び付きであり、光を浴びる予定を足せば誰でも同じ時刻になると証明した介入ではない。[8]
立川の生活に引き付けるなら、日誌の余白に「出勤日」「休日」「夜の用事」など、その日の事情を添える方法が考えられる。農村の平均時刻を目標にするのではなく、自分が記録した睡眠の背景を残すのである。研究の平均は、日誌の正解欄ではない。そこへ自分の生活を無理に合わせる必要はない。
時刻の表を見るときには、集団の平均と個人の対応関係も分けたい。研究の参加者全体で分泌開始が早かったという記述と、質問票の得点から各人の時刻を予測する分析は、答えている問いが違う。実際、この研究では朝型・夜型質問票は有意な予測因子だったが、別のクロノタイプ質問票に由来する変数は有意な予測因子ではなかった。同じ領域の質問でも、予測に役立つ指標は異なった。[8]
自分の記録を見返すときにも、「今週は早起きだった」という全体の印象だけでなく、その日の回答とその日の出来事を対応させるとよい。出勤のために起きた日と、予定がなくても目が覚めた日を区別する、といった書き方が考えられる。これは研究用の尺度に独自の点数を追加する提案ではない。質問票の得点は得点のまま残し、横に生活の事情を置く。解釈を後から確かめられる形にしておくのである。
数字で読む自己評価と睡眠の照合
50研究：子ども・青年の質問票の特性を比較したレビューの対象数。成人全体の評価ではない。[19]
3研究：同レビューで、再度回答した際の安定性を検討していた研究数。[19]
73人：農村地域で身体の時刻と質問票、活動を照合した観察研究の参加者数。[8]
15人：自己申告の昼間の睡眠と活動計の結果が異なった模擬夜勤試験の対象数。[20]
24人：朝夕の自転車運動と質問票、活動計を組み合わせた若年成人の試験の対象数。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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