背中の筋トレはサッカーの接触に届く？引ける重さと競り合いの成果を分けて読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

強い選手との比較だけで、鍛える答えは決まらない

男子の育成年代を競技水準で比べた研究では、ノルウェーの12.8〜14.5歳の選手102人を調べている。上位の競技水準にある選手は、上半身の筋力に加えて、持久的に動く能力や走る速さなどでも優れていた。一方、暦年齢、骨格の成熟、脚の筋力、体重、身長には群間の差がなかった。成長期の男子の比較なので、18〜39歳の女性の筋トレ目標にそのまま置き換えることはできない。[2]

この結果は、競技水準の差を体格だけで説明しない視点を与える。ただし、上半身が強かった選手ほど高い競技水準にいたという比較から、背中の筋トレを増やせば選手としての水準が上がるとは結論できない。研究では複数の能力が違っており、そのうち上半身の力だけを成功の原因として取り出すことはできない。[2]

同じ理由で、「強いチームの選手が行っているから」という種目選びにも、一呼吸置きたい。その選手がどんな練習を積み、何を測ると優れているのかまで見て初めて、自分への手がかりになる。競技水準を比べた観察研究と、運動を加えて変化を追う介入研究は、答えている質問が違う。[2][9]

大学レベルの男子アマチュア選手35人を対象とした横断研究では、肩の筋力と走る成績の関係を調べた。横断研究とは、同じ時期に測った値同士の関係を見る研究である。肩を曲げる筋力と走る測定値の相関係数は−0.707、伸ばす筋力では−0.611で、有意な負の相関があった。大学男子選手での関連であり、18〜39歳の女性にも同じ関連があるかは別に確かめる必要がある。[17]

ところが、方向を変える敏捷性との関係は有意でなかった。肩を曲げる筋力では相関係数−0.121、伸ばす筋力では−0.212である。同じ上半身の力でも、走る課題との関連と、方向を変える課題との関連はそろっていない。上半身が強ければ競技のあらゆる成績が上がる、という見方はこの結果に合わない。[17]

相関係数は、値が一緒に変わる傾向を示す指標である。筋力を鍛えた後に走りがどれだけ変わるかを示す割合ではない。肩の筋力と走る成績に関係があるという発見を、背中の筋トレによる接触能力の改善率に置き換えることもできない。負の符号を見て「力が強いほど運動能力が悪い」と即断するのも、測った課題を飛ばした読み方である。[17]

実際の練習では、引く重量が増えても対人場面に変化を感じない時期があるかもしれない。そのときに使いたいのは、筋トレが無意味という判定でも、効果は必ず後から来るという約束でもない。研究で確かめた成果と、自分が求めている成果を照合し、練習で取り上げる課題を具体化することである。[1][9][17]

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女性の運動参加者と、成長期の結果はどう読むか

これまでの競技者研究を、仕事帰りにサッカーを楽しむ女性へ、そのまま当てはめることは避けたい。対象の違いを見る材料として、25〜63歳の女性病院職員107人を、サッカー、ダンス運動、対照群に分けた無作為化試験がある。職場単位で割り付け、9か月にわたる運動の影響を調べた研究である。対象には中高年も含まれるため、18〜39歳の女性だけの効果として読むことはできない。[8]

最初の3か月は週2〜3回、各1時間、その後の6か月は週1回の運動だった。サッカー群は対照群に比べ、首を後ろへ伸ばす最大筋力が3か月時点で1.2kg、9か月時点で1.7kg改善した。一方、体幹を伸ばす筋力の3.1kgの改善は、3か月時点のダンス運動群で見られた結果である。[8]

姿勢の揺れに関する指標が改善したのもダンス運動群であり、垂直跳びや座って前へ体を倒す柔軟性検査には有意な介入効果がなかった。似たように全身を動かすプログラムでも、変わる指標は同一ではない。別の運動群で起きた変化をサッカー群の成果として足してしまうと、実際より万能な運動の話になってしまう。[8]

この試験は、女性の運動参加者にも具体的な筋力の変化があり得ることを示す。ただし、サッカーを続けて首の筋力が変化した結果と、背中の筋トレを加えて接触が変化するという問いは、向きが違う。誰が何を行い、何が変わったか。この順を保つだけで、研究を自分の都合に合わせて読みにくくなる。[8]

若い選手では成長も見逃せない。男子育成年代33人を5年間追跡した研究では、身長が最も速く伸びる時期に、体幹の筋力、上半身の筋持久力、走る速さ、バランスなどの発達が大きくなった。競技の記録が伸びた時期と体の成長が重なることを示す縦断的な観察研究である。成長期の男子を追った結果は、成人である18〜39歳の女性の変化の見通しにそのまま使えない。[4]

縦断研究は時間を追うが、それだけで筋トレの因果効果を取り出せるわけではない。成長期に体幹の測定値が上がったとしても、すべてを新しく始めた背中の種目のおかげにはできない。成人の競技者、育成年代、運動を始めた女性をひとまとめにして、同じ到達目標を置かないために必要な区別である。[4][8][9]

体格や年齢が違う仲間との比較が気になるなら、練習の振り返りを自分の記録へ戻す方法がある。誰より重く引けたかではなく、同じ種目の条件で何が変わったか。競技では、自分が相談したい場面にどんな変化があったか。これは研究の向上率を再現する処方ではなく、対象と測定をそろえて考えるための記録の作法だ。[4][9]

よくある誤解

「背中の筋トレの重量が上がったので、接触も同じ割合だけ強くなった」。上半身トレーニングで最大筋力が13〜21%伸びた研究の数字は、測定課題での向上率である。競り合いの成功率が同じ割合だけ増えた数字として使えない。筋力の更新はそのまま記録し、サッカーの場面の変化は別に振り返るのが筋の通る読み方だ。[9]

「上半身が強い選手は、方向転換も必ず得意だ」。大学男子選手の研究では、肩の筋力と走る成績には関連があったが、敏捷性との有意な関連はなかった。同じ対象者を測っても、結びつく課題と結びつかない課題がある。上半身を鍛える理由を考えるときには、期待する成果の名前まで具体的にしたい。[17]

「最大筋力が維持できていれば、出力も維持できている」。別競技の例だが、豪式フットボールのエリート選手20人をシーズン中に繰り返し測定した研究では、最大筋力に有意な変化がない一方、ベンチプレスの投射課題による平均パワーはシーズン前の542Wからシーズン中の525Wへ低下し、その後541Wとなった。筋力とパワーは異なる経過をたどった。別競技のエリート選手の結果であり、18〜39歳の女性がサッカーを楽しむ場合に同じ経過をたどるかは判断できない。[20]

この豪式フットボールの結果は、サッカーの背中の筋トレの効果を示すものではない。別競技、別課題の研究として、重量だけで出力を代表させる危うさを考える材料である。競技名の英語が似ていることと、自分が探しているスポーツの研究であることも分けて確かめたい。[20]

今日からできること

上半身の記録には筋トレ経験も添える。28人の研究は経験者と未経験者で変化を分けており、他人の向上率を自分の合否にしないための手がかりになる。[9]
週末にサッカーをするなら、まず今の練習予定を指導者に見せ、平日に上半身の筋トレを続けられる曜日を決める。週1回、30週間の研究を相談の材料にし、実施日・種目・負荷を記録する。これは研究から最適な曜日を決める処方ではなく、継続を予定に落とす工夫だ。[9]
体幹運動を取り入れる相談では、週2回、8週間の研究が何を測ったかも伝える。「バランス検査の改善」と「対人場面での変化」の欄を分けておく。[1]
次の練習では、ボールを受けた直後に体勢を崩した場面をコーチに見てもらう。接触前の足の位置と、接触後に体が向いた方向を言葉で残し、次回も同じ場面を振り返る。35人の研究が測った肩の筋力や敏捷性と区別した、競技側の観察メモとして扱う。[17]
女性107人の試験のように、運動群ごとの結果を確かめる。別の群に出た体幹の改善を、自分が選ぶ運動の保証として持ち込まない。[8]

オンザショアで、練習を続ける時間を探す

サッカーの練習とは別に体を動かす予定を持ちたいなら、通える時間帯から場所を考える方法がある。オンザショア立川店は8:00〜23:30に営業し、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

レッスンには常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。選ぶ際には、種目と通う予定を照らし合わせたい。

参加条件も予定と一緒に確認しておきたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方が参加できるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガには参加できない。ヨガ体験は60分、税込1,980円である。レンタルのヨガマットと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚が料金に含まれる。

続ける場所を検討する入口として、店の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Effects of Eight-Week Circuit Training with Core Exercises on Performance in Adult Male Soccer Players — Belli G, Marini S, Mauro M, Maietta Latessa P, Toselli S., 2022, European journal of investigation in health, psychology and education. DOI: 10.3390/ejihpe12090086

[2] Physical capacity, not skeletal maturity, distinguishes competitive levels in male Norwegian U14 soccer players — Grendstad H, Nilsen AK, Rygh CB, Hafstad A, Kristoffersen M, Iversen VV, Nybakke, 2020, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.13572

[4] The relationship between peak height velocity and physical performance in youth soccer players — Philippaerts RM, Vaeyens R, Janssens M, Van Renterghem B, Matthys D, Craen R, Bo, 2006, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640410500189371

[8] Effects on muscle strength, maximal jump height, flexibility and postural sway after soccer and Zumba exercise among female hospital employees: a 9-month randomised controlled trial — Barene S, Holtermann A, Oseland H, Brekke OL, Krustrup P., 2016, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1140906

[9] Resistance Training Status and Effectiveness of Low-Frequency Resistance Training on Upper-Body Strength and Power in Highly Trained Soccer Players — Hertzog M, Rumpf MC, Hader K., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002202

[17] The Association Between Isometric Shoulder Strength and Sports Performances in University Soccer Players: A Cross-Sectional Study — Khan AI, Ansari S, Khan Z, Raza S., 2024, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.72041

[20] Influence of training years on upper-body strength and power changes during the competitive season for professional Australian rules football players — Hrysomallis C, Buttifant D., 2012, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2012.01.001

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。