腹筋ローラーとレッグレイズはどっち？脚を上げる目的と骨盤を保つ負担で選ぶ

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

下腹の感覚より、目的と測り方をそろえる

「脚を上げると下腹にくる」という感覚を、無理に否定する必要はない。ただ、その感覚から「下腹だけが鍛えられる」と結論する前に立ち止まりたい。Pieringらは腹直筋を腱画で区切られる区画に分けて測定したが、比較した運動に特定区画の活動を選び出す有意な効果は認めなかった。感じた場所と、部位を選んだ証拠は分けて扱うべきである。[3]

有意差がないという結果にも、読み方がある。男性4人の実験をもって、あらゆる人、あらゆるフォームで完全に同一だと言うのは広げすぎだ。それでも「この運動は下腹専用だ」と積極的に勧める説明に対しては、立ち止まる理由になる。差を確かめられなかった結果を、都合よく差がある話へ書き換えないことである。[3]

また、股関節屈筋が活動することを、そのまま失敗の印にしない。Jukerらでは大腰筋は股関節を最大努力で曲げるときに最も活動し、上体起こしでも活動していた。脚を動かす目的があるなら、股関節の仕事が含まれることは目的に沿う。一方、腹壁の活動を高めつつ大腰筋の活動を抑える目的なら、研究では横向きの支持運動が評価されている。目的が変われば評価も変わる。[4]

ここは「腹筋だけを使う種目探し」から離れる分岐点である。自分が脚を動かす課題を求めているのか、骨盤の傾きを制御する練習を求めているのかを先に言う。両方を含む練習であってもよいが、同じ言葉で済ませると、できたことと難しかったことが見えにくい。Norrisが強調する特異性は、こうした目的の言語化にも役立つ。[2]

たとえば仕事帰り、疲れている日に脚の高さだけを昨日と比べると、骨盤の動きに注意が向かないまま回数を終えてしまうことがある。これは生活場面の例であり、疲労の研究結果ではない。その場で「今日は骨盤の向きを確かめる練習」と目的を書けば、何を見るかが定まる。制御を課題にする発想そのものは、腹筋運動の論考に沿っている。[2]

比較を残すときは、種目名、動作の形、どこまで動かしたか、途中で気になったことを別々に書くと説明しやすい。「昨日より効いた」という感想だけでは、何が変わったのか相手と共有しづらい。これは効果を保証する測定法ではなく、次に動作を確認するためのメモである。研究の数字を自宅で再現しようとするより、自分の課題を伝える言葉を用意するほうが、この場面には合う。[2][4]

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女性の試験からも、種目の勝敗と全身の変化を分ける

腹筋運動を選ぶとき、「体が硬いからレッグレイズは無理」「筋トレをするとさらに硬くなる」と別の心配が入り込むこともある。Monteiroらは、普段あまり運動していない中年女性20人を筋力トレーニング群と対照群に無作為に割り付け、10週間の変化を調べた。対象は中年女性であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。腹筋ローラーとレッグレイズの勝敗を決める試験とは区別して読む。[1]

運動群が行ったのは、腹筋運動を含む全身のサーキット形式の筋力トレーニングである。結果として筋力が有意に増え、柔軟性では肩の水平内転、股関節の曲げ伸ばし、体幹の曲げ伸ばしで有意な向上があった。一方、肘や膝を曲げる動きでは有意な変化がなかった。筋トレをすれば全身が一様に硬くなる、という説明とは合わない結果である。[1]

同時に、全身の運動プログラムで起きた変化を、腹筋種目だけの成果にしてはいけない。「腹筋運動を含んでいた」と「腹筋運動が変化を起こした」は同じ意味ではない。この試験の対象が普段あまり運動しない中年女性だったことも添えて読む。自宅で選ぶ種目に話を戻すなら、柔軟性が心配だからという理由だけで筋力トレーニング全般を避ける必要性を、この結果は支持しない。[1]

試験の組み立てにも目を向けたい。女性20人は運動群10人と対照群10人に分かれ、運動群は7種目をサーキット形式で実施した。腹筋運動だけを単独で増やす生活とは条件が違う。対照群では測定した柔軟性に有意な変化がなかったことも含めて、運動プログラム全体を比較した結果として受け取る必要がある。[1]

また、柔軟性は肩、肘、股関節、膝、体幹の動きを分けて評価されていた。脚を上げやすくなった気がする日も、その感覚を全身の柔軟性の変化と言い換えない。同じように、腹筋ローラーを動かしやすくなった感想だけで、レッグレイズも同じように変わったとは決めない。測る動作を区別する読み方は、家庭で進歩を振り返る際にも使える視点である。[1][2]

柔軟性の変化が関節の動きごとに異なった点も、今回の比較に通じる。体の変化を「腹筋に効いた」のひと言に集約せず、脚を動かす課題、骨盤を保つ課題、関節を動かす範囲を分けて考えるのである。試験の成績をそのまま自分の予測値にせず、どの働きの変化を見たいかを決める手がかりとして使いたい。[1][2]

立川駅北口の帰り道に思い出すのは、「結局どっちをやればよいか」かもしれない。そのときは種目の名前で迷い続けるより、「脚を動かす練習をしたい」「骨盤の動きを確認したい」と言い換える。前者には股関節の仕事が関わり、後者には制御という観察課題がある。研究の役目は、迷いを強い宣伝文句で消すことではなく、選択の理由を具体的にすることだ。[2][4]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「レッグレイズは下腹専用」は、今回の比較実験では支持されなかった。男性4人の筋電図実験では、比較した腹筋運動と腹直筋の区画の間に有意差がなかった。だから下腹に感じてはいけないという意味ではない。個人の感覚を、特定区画だけを鍛えられるという一般的な説明へ広げない、という区別である。[3]

「股関節の筋肉を使ったら腹筋運動として失敗」も、目的を抜いた判断である。大腰筋の活動は上体起こしとカールアップで異なり、股関節を最大努力で曲げる課題で最も高かった。腹筋運動という看板の下でも、股関節側の参加は変わる。何を動かす練習なのかを確認してから、活動の意味を読む必要がある。[4]

「腰が反っても脚を高く上げればよい」という考え方には慎重さが必要だ。Norrisの論考は両脚を伸ばした脚上げを一律に勧めず、腰の過度な反りや曲がりと、骨盤を制御する重要性を指摘している。高さを達成することが、制御の課題を達成することとは限らない。痛みがある場合は、どちらの種目に替えるかを自己判断で決めず医師に相談する。[2]

今日からできること

研究で比較された4種類はクランチの各形式とレッグレイズであると確認する。腹筋ローラーとの直接比較と取り違えず、脚の動きと骨盤の制御のどちらを練習したいか指導者に伝える。[2][3]
「下腹だけ」という説明は、男性4人の実験で部位別の有意差がなかったことと照合する。18〜39歳の女性にそのまま一般化せず、感じる場所と選択的に鍛える証拠を分ける。[3]
15〜35%という上体起こしの大腰筋活動を、自分の脚上げの目標値にしない。数字には測った種目と最大随意収縮に対する割合であることを添える。[4]
カールアップの10%未満という値を見たら、低いほどよいと決める前に自分の目的を確認する。脚を動かす練習か、腹壁の活動を重視する練習かで、数字の使い方を変える。[4]
レッグレイズでは、脚の高さとは別に腰や骨盤の動きを振り返る。腹筋ローラーへの変更も含め、負担の調整は動作を説明して指導者に確認するための観察案である。[2]

オンザショア立川店で、練習を予定に置く

脚を動かしたいのか、骨盤を保つ練習をしたいのか。通う場所を考えるときも、自分の目的を言葉にしておきたい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。仕事の前後や休日など、自分の生活に置く時間帯を考えるための場所の情報である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ホットヨガと常温のヨガがあり、ヨガ以外の運動も含めて、生活の予定と照らして検討できる。通う予定を考える際は、店のトップと料金を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。

参考文献

[1] Influence of strength training on adult women’s flexibility — Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31816a5d45

[2] Abdominal muscle training in sport — Norris CM., 1993, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsm.27.1.19

[3] Electromyographic analysis of four popular abdominal exercises — Piering AW, Janowski AP, Wehrenberg WB, Moore MT, Snyder AC., 1993, Journal of athletic training. DOI: なし

[4] Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks — Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T., 1998, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-199802000-00020

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。