HIIT初心者のトレッドミルはいつ走り始める？表示速度と加速中の時間を分ける

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

酸素の反応時間を、機械の待ち時間にしない

運動の切り替えを検索すると、酸素摂取の反応を表す秒数にも出会う。酸素摂取量とは、体が取り込んで利用する酸素の量を表す指標である。負荷が変化した後にその値がどう調整されるかを調べる研究は、機械の速度変更に何秒かかるかを調べる研究とは目的が違う。[7]

2型糖尿病のある人を対象とした無作為化比較試験では、中強度の自転車運動群11人、HIIT群8人、運動をしない対照群9人に分けた。中強度群は50分の運動、HIIT群は高強度1分と軽い運動1分を組み合わせた10本の運動を行い、運動群は週3回取り組んだ。対象疾患と運動種目が異なるため、18〜39歳の健康な女性のトレッドミルHIITへ改善の大きさをそのまま当てはめることはできない。[7]

研究で測ったのは、すでに負荷がかかっている状態から高強度へ移った際の酸素摂取の反応である。反応の速さを表す時定数は、訓練開始前から3週目にかけて、中強度群で56±9秒から43±6秒へ、HIIT群で56±8秒から42±6秒へ短くなった。その後は12週の介入終了まで、さらに変わることなく維持された。[7]

時定数は反応の経過を表す指標であって、その秒数が過ぎた瞬間に体の準備が全部完了するという合図ではない。42秒という研究値を見て、電動トレッドミルの待ち時間を42秒にする話にはつながらない。対象も自転車運動であり、健康な初心者が初めて走る場面とは違う。[7]

この試験で両運動群の酸素摂取の反応改善は同程度だった。HIIT群の時間と運動量が少なかった点は興味深いが、「短いほど常に良い」と結論することはできない。測られた反応、対象、比較した運動をセットにして受け取る必要がある。初心者用のベルト速度や加速設定を決める研究として読むと、研究が答えた問いから外れてしまう。[7]

施設で相談するときにも、「設定は変わったが、息の感覚はどうだったか」を別々に伝えるとよい。機械の操作、歩行から走行への移行、体内の酸素の反応は、それぞれ異なる研究課題である。この区別を知っておくと、画面が変わったのに体の感覚が追いつかない場面を、ひとつの原因だけで説明しなくて済む。[7][15]

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終盤まで同じ動きかは、速度欄だけで判断できない

速い区間を繰り返していると、設定を守れたかどうかが成功の基準になりやすい。ただ、一定の速さで走っているときも、動作の中身は変化し得る。走り方の再学習を行ったランナー33人の研究では、練習後に疲労した状態で走ると、着地の荷重のかかり方が変わった。[8]

対象は健康な、普段はかかとから接地するランナーで、男性9人、女性24人だった。前足部から接地するよう練習する群と、歩数のリズムを増やす群へ無作為に分け、両群とも筋力運動と走り方の練習を行った。介入前と介入後に、本人が選んだ速度で計測用トレッドミルを走っている。男女のランナーを対象とする介入の結果であり、18〜39歳の女性初心者にも同じ変化が生じるかは、この試験だけでは判断できない。[8]

疲労した走行では、両群とも歩数のリズム自体は変わらなかったが、鉛直方向の平均荷重率は前足部接地群で16.9%、リズムを増やす群で13.6%上がった。荷重率は着地時の力がどれだけ急に増えるかを表す。前足部接地群では接地時の足の角度が変化するなど、群によって違う動作変化も認められた。[8]

これは、走り方を変えたランナーを対象とする特定の試験である。初心者がHIITを行えば同じ割合で変化する、またはその割合でけがが増えると読むのは誤りだ。直接示されたのは、疲労した状態での測定値の違いである。それでも、リズムを保てたことだけでは、接地の状態まで保てたと判断できない点は押さえておきたい。[8]

実際の記録では「指定の速度で終えた」に加えて、「切り替えのときに慌てた」「終盤は動きを合わせることで精いっぱいだった」といった場面を残せる。歩数のリズムや着地の感覚が変わった場面も、覚えている範囲で指導者に伝える。次の運動を相談する際、速度の達成だけでは伝わらない経験を共有するためである。動画のメニュー欄には収まらない情報にも、相談する価値がある。

なお、初回から前足部接地や歩数の変更を新しい課題として足すことを、この研究から勧めることはできない。速さの切り替えに慣れる話と、走り方を変える介入の評価を混ぜないことが大切だ。課題を増やす前に、どの場面が難しかったのかをスタッフに伝え、指導の中で扱う範囲を決めたい。[8]

よくある誤解

「同じ表示速度なら、屋外でも同じ負担になる」という考え方には注意が必要だ。人を対象とした実験と関連研究のメタ分析を組み合わせた報告では、実験部分で平坦なトレッドミルと同じ速さで動いても、舗装路では酸素摂取量が9.1%、芝では17.7%高かった。分析結果は研究の選び方にも左右され、年齢、路面、方向転換の程度などが差に影響し得るとされた。[9]

これを「室内の表示速度へ一定の割合を足せば屋外と同じ」と使うのも違う。差の大きさを変える条件があるためである。屋外の記録と室内の設定を比べるなら、路面や装置が違うことを先に書き添える。速さが一致したことだけを根拠に、同じ運動だったと見なさない方がよい。[9]

「切り替えにコストがかかるなら、短く交互にすれば必ず優れる」とも言い切れない。歩行と走行の移行を扱うレビューは、切り替えステップのコストと運動への応用を論じたものである。そこで示された75%という差を、どんな初心者にも適した頻度や、運動全体の成果の増加率へ読み替えることはできない。[12]

「加速の研究で信頼性があるなら、別の機械と値を比べてもよい」という理解も分けたい。信頼性は繰り返し測ったときの安定性に関わり、別の場面の値と一致することとは異なる。系統的レビューでは、装置で測った走速度や時間が地上での値と違うことに加え、測定手順によって信頼性が変わる点が示されていた。[10]

検索結果で見つけた数字に説得力を感じたら、まず数字の名前を読む。「機械の加速時間」「酸素摂取の時定数」「歩行から走行へ移った速度」は互いに交換できない。具体的な数字ほど、何の数字なのかを確かめる手間を省けないのである。[7][10][15]

今日からできること

メニューを持参するなら、速い区間と遅い区間だけでなく、変更途中をどう数える想定かもスタッフへ尋ねる。34研究を扱ったレビューでも測定手順が結果の信頼性に関係しており、時間の区切り方をそろえる視点が役立つ。[10]
使用する機械の操作と表示の意味を先に確認する。11人の比較研究で使われたのは本人が自由に加速できる装置であり、研究の数値を別の電動機の推奨設定に移さない。[13]
歩きから走りへ切り替わった場面を言葉で残す。女性11人の実験では足首への抵抗によって移行速度が変化しており、速さ以外の条件にも目を向ける材料になる。[15]
研究にある42秒を、待機時間の指示として使わない。糖尿病のある人の自転車運動で得られた酸素摂取の時定数であり、自分のベルト操作とは分けて考える。[7]
終了後は達成した設定だけでなく、終盤の切り替えで困った場面も伝える。33人のランナーの研究では、疲労時に歩数のリズムが保たれても荷重率は変化していた。自己流の接地修正を足すより、経験を相談につなげたい。[8]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、運動を選ぶ時間も予定に入れる

表示速度だけで運動を選ぶ前に、どの種目を続けたいか、予定に合うかも整理したい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。生活の予定と照らして、通う場所として検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、運動の選択肢を見ながら続ける場を考えられる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件も含め、暮らしの中に運動の予定を置くための情報として確かめたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金は料金ページ、店の案内は公式サイトで確認でき、体験の予約も案内している。

参考文献

[7] Low-volume HIIT and MICT speed V̇o₂ kinetics during high-intensity “work-to-work” cycling with a similar time-course in type 2 diabetes — Gildea N, McDermott A, Rocha J, Crognale D, Nevin A, O’Shea D, Green S, Egaña M., 2022, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00148.2022

[8] Exerted running results in altered impact mechanics and footstrike patterns following gait retraining — Futrell EE, Gross KD, Mullineaux DR, Davis IS., 2021, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2020.1868089

[9] Does the Treadmill Support Valid Energetics Estimates of Field Locomotion? — Bidder OR, Goulding C, Toledo A, van Walsum TA, Siebert U, Halsey LG., 2017, Integrative and comparative biology. DOI: 10.1093/icb/icx038

[10] Advances in Sprint Acceleration Profiling for Field-Based Team-Sport Athletes: Utility, Reliability, Validity and Limitations — Simperingham KD, Cronin JB, Ross A., 2016, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-016-0508-y

[12] ‘Mini-interval gait’ switching: understanding the positive implications of a novel training regime — Croft JL, Bertram JEA., 2019, Journal of exercise rehabilitation. DOI: 10.12965/jer.1938186.093

[13] Sprint running performance: comparison between treadmill and field conditions — Morin JB, Sève P., 2011, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-010-1804-0

[15] Experimental study on the role of the ankle push off in the walk-to-run transition by means of a powered ankle-foot-exoskeleton — Malcolm P, Fiers P, Segers V, Van Caekenberghe I, Lenoir M, De Clercq D., 2009, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2009.06.002

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。