マシンピラティスで疲れるとき、筋肉への集中と動きの結果への集中は何を変えるのか。筋力運動や自転車運動の研究から、疲労感、筋活動、実際に出せる力を分けて読む。外側へ意識を向ければ必ず楽になるという思い込みを確かめ、指導者に相談する声かけと、レッスンを振り返る記録の方法を考える。
「お腹を意識して」と聞いて、動かすより先に力加減に迷う。マシンの上で体のあちこちを意識しているうちに疲れた。「お腹を意識する」と言われるほど、どこまで力を入れたらよいか迷った。そんな日は、運動の量に加えて、何に注意を向けていたかを振り返る入口がある。
注意の向きで、きつさや筋肉の働き方が変わる実験はある。ただし、楽に感じること、筋肉の活動が小さくなること、実際に多く動けることは、いつも同時には起きない。筋力運動では反復回数が増えた研究がある一方、軽い運動では筋活動が変わらず、感じ方だけが変化した研究もある。[7][11][16]
ここではマシンピラティスを、注意の向きについて指導者と相談する場面として考える。取り上げるのは筋力運動や自転車運動などの研究であり、その結果をマシンピラティスの疲労軽減量に読み替えることはできない。[7][14][16] 既存の「マシンピラティスで飽きる日は時計を確認、長く感じた練習を実測と照らす考え方」に時間感覚の話を譲り、こちらは声かけによって何を確かめるかに絞る。
既存の「マシンピラティスで疲れるのは集中のせい？頭の疲労と体の負荷を分けて読む」は運動前の精神的疲労を、「マシンピラティスは疲れると小刻みに動く？筋肉の疲労と動作の分割を読む」は疲労後の動作を扱う。本記事は運動中の指示で注意の対象を変える比較を読む。「マシンピラティスの服装は背中の冷たさも確認、触れた瞬間と動いてからを分ける」に衣服の感触の論点を譲り、着心地の調整とは区別する。
筋肉を見る注意と、動きの結果を見る注意がある
運動中に自分の筋肉や体の動かし方へ注意を向けるのが内的焦点、動作によって生じる結果へ向けるのが外的焦点である。膝を伸ばす実験でも、特定の筋肉に注意を向ける指示と、動きの結果に向ける指示が比較されている。単に目を外へ向けるかどうかではなく、意識の対象の違いだ。[11]
レッスンで相談する言葉に置き換えるなら、「脚の筋肉を意識する説明だと力加減が分からない。押す動きの目標として説明してもらえるか」となる。研究の区別を使い、自分が受け取った説明を指導者に伝える相談例である。器具の扱いと動く範囲は、その場の指導に従う。
ここで混ぜたくないのが、動作の結果への集中と、運動と関係のない音への注意である。軽い肘の運動の研究では、内的焦点、簡単な気晴らし課題を使う外的焦点、音楽を聴く条件を比べている。一方、筋力運動の反復試験では、動きの結果へ注意を向ける指示を使った。同じ「外側」でも、課題との関係が違う。[7][16]
たとえば、指導者が示した動きの目標を追うことと、隣の人の服を眺めることを同じ方法にはできない。前者は練習内容の相談であり、後者は別のことを考えている状態である。研究を日常に持ち帰るときには、「外へ向ける」という短い言葉でまとめず、何を追っていたかまで残す必要がある。[7][11][16]
注意の向きは、出せる力の変動にも関わる候補だ。筋力測定についてのレビューでは、注意の焦点だけでなく、呼吸の方法、休息、姿勢、体の固定、先行する運動の疲労などが、その場や日による筋力の違いに関わる要因として挙げられている。[5] つまり、今日動きにくかった理由を、集中の仕方だけに決めることも早い。
仕事帰りと休日の朝で違いがあっても、すぐに「外的焦点が合う体質」と名札を付ける必要はない。休息や前に行った運動が違えば、比較する条件も違う。[5] 相談では「どの動きで、どんな説明を聞いたときに、何が難しかったか」を伝える。筋活動に対する出力の効率と、本人が感じる疲労感は別の指標だ。注意の焦点化による筋活動の変化だけで、疲労が解消したとは判断できない。[7][11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
外へ注意を向けると、反復回数が増えた実験がある
経験のある運動実施者を対象にした比較研究では、注意の向け先を変えて、限界まで行える反復回数を調べた。補助付きのベンチプレスでは23人が参加し、動きの結果へ注意を向けた条件は、体の動きへ向けた条件より成績がよかった。特別な焦点の指示がない対照条件との差は認められなかった。対象は運動経験者であり、18〜39歳の女性の初心者にも同じ結果が当てはまるかは、この比較だけでは判断できない。[16]
別の課題では17人が、最大挙上重量の75%の負荷でベンチプレスとスクワットを行った。こちらも運動経験者であり、18〜39歳の女性一般への適用は別に検証する必要がある。この場合は、外的焦点の指示によって、内的焦点と対照条件の両方より限界までの反復回数が多くなった。[16] 同じ論文でも、外的焦点が対照条件を上回ったかどうかは、課題によって異なる。
ここから持ち帰れるのは、動きの結果を目標にした声かけが、その場の筋持久力に役立つ場合があるという点である。[16] 反対に、どんな運動でも同じだけ疲れにくくなる、という話には広げられない。経験者の負荷運動と、初めて器具を使うレッスンでは、取り組む課題が違う。
また、限界までの反復回数は、その場でどれだけ続けられたかの指標である。[16] 動き方を覚えたか、次の受講日にも同じようにできるか、翌日の体調はどうかといった問いまで、ひとつの反復試験の結果で済ませることはできない。レッスンを選ぶ読者には、続いた回数と、学びたかった内容を別々に置くほうが分かりやすい。
「もっとできた」をそのまま「もっと続けるべき」に変換しないことも大切だ。この試験が比べたのは指示による成績の違いであり、毎回限界まで運動することの推奨ではない。[16] 声かけを相談する目的は、回数競争に参加することではなく、自分が何を目標に動いているかを明確にすることにある。
マシンピラティスなら、「筋肉の場所を探している間に動きが分からなくなった」という感想をそのまま伝えればよい。指導者が意図する動作の目標を確認し、同じ課題について言葉をすり合わせる。説明が変わったときには、動作の目標をつかめたかも伝える。
筋活動が小さくても、出せる力は同じ場合がある
膝を一定の速度で伸ばす実験では、内的焦点と外的焦点の指示を比べても、膝を伸ばすトルクには差がなかった。トルクとは関節を回す力のことである。一方、筋電図で調べた太ももの筋活動は、外的焦点の条件で小さかった。[11] 出力の差と、筋肉の電気的な活動の差がそろわなかった例だ。
著者らは、同じ力をより低い筋活動で生み出したことを、効率の向上として解釈している。[11] ここでいう効率は、この課題での力と筋活動の関係である。消費エネルギー全体や、レッスン後の疲労の少なさまで、同じ意味で測った数字として扱うことはできない。
この研究で内的焦点の対象とされたのは、太ももの内側にある筋肉だった。しかし活動は、その対象だけに選択的に高まったのではなく、注意の対象外の筋肉にも広がった。[11] 「ここを意識したから、その筋肉だけが働いた」という感想と、実際に測った活動の分布には距離がある。
レッスン後の「狙った場所に効いた感じ」は、自分の経験として伝えてよい。ただし、その感覚だけを筋活動の測定結果に置き換えない。この実験では、特定の筋肉に注意を向けた指示が、その筋肉だけの活動増加を意味しなかったからだ。[11] 感想を否定する必要も、測定したかのように断定する必要もない。
筋肉痛にならなかった日の評価にも、同じ整理を持ち込める。ただし、ここで扱う注意の比較は、力や筋活動を調べたものであり、筋肉痛を成功判定の道具にする研究ではない。[7][11][16] 本記事では筋肉痛の有無から効果を採点せず、説明が分かったか、指定された動作をどう行えたかを振り返る。
「活動が大きい」「力が強い」「きつい」は似た言葉に見えても、研究では別々に扱う必要がある。[7][11] 頑張った感じが薄い日を、何も起きなかった日と決める前に、何を根拠にそう感じたのかを言葉にしてみたい。
楽に感じても、筋肉の働きが変わるとは限らない
軽い強度で肘を曲げた姿勢を保つ実験には、健康と考えられる35人、男性16人と女性19人が参加した。内的焦点、気晴らし課題、音楽を聴く条件を、順序を調整して比較した。課題は1分間で、上腕の筋活動、心拍数、終わった時点のきつさなどを調べている。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性だけでも同じ差になるかは別に確かめる必要がある。[7]
主観的運動強度、つまり本人が感じるきつさの平均は、内的焦点で13.4、音楽で12.6、気晴らし課題で11.94だった。内的焦点は、ほかの条件より高い値となった。[7] 音楽を聴いた条件では、内的焦点より好ましい感情も報告されている。[7] これは気分ときつさの変化として読む数字だ。条件ごとの平均値は、自分の疲れを採点する基準ではなく、同じ課題でも受け止め方が変わったことを示す。[7]
その一方で、測定した筋活動には条件間の差がなかった。[7] 音楽で楽に感じたから筋肉が休んでいた、体へ集中したから筋肉が多く働いていた、と説明することは、この実験の結果とは合わない。本人の感覚が変わったこと自体は結果であり、筋活動の変化を付け足す必要はない。
比較対象が何かも見落とせない。音楽は、内的焦点よりきつさが低かったが、この結果だけで、音楽があらゆる声かけより優れるとは言えない。[7] レッスンでは音楽の有無だけでなく、説明が聞き取れたかも確かめたい。気晴らしを増やすことが目的になり、必要な説明を聞き逃しては相談の方向がずれる。
数字で読む注意の向きと運動
35人：軽い肘の保持課題で、感じるきつさが変わっても筋活動は変わらなかった。[7]
75%：経験者のベンチプレスとスクワットで使った、最大挙上重量に対する負荷の割合である。[16]
10人：内的焦点に鏡での自己観察を加える膝伸ばし実験の参加者数だ。[6]
94人：外的焦点と内的焦点を比べる、肥満のある外来患者の予備的な無作為化試験に参加した人数である。[9]
14人：あらかじめ疲労させた後の運動で、音楽による成績回復が認められなかった健康な男性の人数だ。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
