腹筋を割る食事を探す前に、作り置きの主食と運動前後の胃腸・回復を読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

運動後の燃料の戻りは糖質の種類で違った

筋グリコーゲンとは、筋肉に蓄えられる糖のことである。運動後の食事を考えるときは、血糖への反応だけでなく、この燃料をどれくらい戻せたかという観点がある。若い男性自転車選手8人を対象とした試験は、運動でグリコーゲンを減らした後、糖質の種類によって回復が違うかを調べた。18〜39歳の女性の普段の運動後にも同じ差が出るかは、この男性競技者の試験からは判断できない。[18]

参加者は最大酸素摂取量の75%で60分間こいだ後、高強度の短い運動を繰り返した。その後12時間に摂った食事は約3,000kcalで、糖質、脂質、たんぱく質の割合は65対20対15だった。糖質の供給源をブドウ糖、マルトデキストリン、アミロペクチンのでんぷん、アミロースのでんぷんに分けて比較している。これは回復の違いを見るための実験条件であり、日常の献立のカロリー目標ではない。[18]

24時間後の筋グリコーゲンの増加は、難消化性でんぷんの条件で90.8±12.8、ブドウ糖で197.7±31.6、マルトデキストリンで136.7±24.5、アミロペクチンのでんぷんで171.8±37.1だった。単位はいずれも乾燥筋重量当たりmmol/kgで、難消化性でんぷんの条件では増加が有意に少なかった。消化されにくい糖質を選ぶことが、運動後の燃料を戻す目的でも常に優れるという考えを、この結果は支持しない。[18]

一方で、その後に行った30分間の自転車走での総仕事量には差がなかった。筋肉に蓄えた糖の差と、その日の短い運動で発揮した成績は一致しなかったのである。この試験では、蓄えた糖を測る検査と走行の検査が違う側面を捉えた。回復を調べる際には、何を測定したかまで確認したい。[18]

この区別は、作り置きの主食を「太りにくそう」という理由だけで選び続ける前に役立つ。たとえば、夜にしっかり運動して翌日も活動する予定なら、献立表には、運動後に食べる食事という役割も書きたい。研究の実験食を再現する必要はないが、消化されにくさをすべての場面の加点項目にしない考え方は借りられる。[18]

また、運動前に糖質を摂った別の比較試験では、大学生年代の男性自転車選手10人が、ブドウ糖、種類の違うでんぷん、比較用の飲料を試した。18〜39歳の女性の日常の運動で同様の結果になるかは、別の検証が必要である。ブドウ糖とアミロペクチンのでんぷんでは、比較用の飲料より自転車で行った仕事量が有意に多かった。難消化性でんぷんでも多い傾向はあったが、有意な差には届かなかった。糖質という大きなくくりの中でも、結果を一括りにはできない。[19]

この運動前の試験では、安静時の血糖とインスリンの反応はブドウ糖で大きかったが、運動中の反応は条件間で似ていた。インスリンは血糖の調節に関わるホルモンである。食べた直後の反応の大小だけで、その後の運動まで採点することはできない。献立に付いた「血糖が上がりにくい」という短い説明だけで、運動中の成績や回復も決まると考えないことだ。[19]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

内臓脂肪の研究から一週間の献立へ飛ばない

お腹の話として気になるのは、難消化性でんぷんを含む食品と内臓脂肪の関係だろう。ソルガムという穀物を使った日本の成人の探索的試験では、内臓脂肪が蓄積した人に、乾燥重量で1日80gのソルガムを12週間摂ってもらった。対象は20〜60歳で、内臓脂肪面積が100cm²以上、治療中ではない成人であり、完了者は9人だった。内臓脂肪の蓄積を条件に選んだ集団の結果を、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[7]

内臓脂肪面積は試験前より有意に減り、9人中8人で減少した。ただし比較群のない試験である。食べなかった場合との比較がないため、変化のすべてをソルガムの効果と決めることはできない。食品には難消化性でんぷん以外の成分も含まれるので、特定の成分だけが働いたとも断定できない。[7]

「9人中8人」という数字は印象に残る。だが、大きな割合に見えることと、多くの人に再現できることは違う。対象者の条件も、食べた穀物も、続けた期間もある。この結果を、冷蔵した主食なら種類を問わず同じように働く、という説明に広げない。食事を準備する週単位の予定と、研究で評価した期間を切り分けて読もう。[7]

一方、肥満関連疾患を扱うレビューは、難消化性でんぷんと脂肪蓄積、血糖や脂質の代謝との関係に期待を示している。これは研究の方向として読む価値がある。その期待と、人の小さな探索的試験と、運動時には有意な利点が出なかった試験を一緒に見ることで、「よい食材だから、どの目的でも多く摂ればよい」という一本道から離れられる。[3][7][1]

献立を考える期間と、研究が変化を追った期間も分けたい。週末に食事を準備するのは生活上の区切りであり、身体の変化を判定する期限ではない。ソルガムの試験で見たのは12週間後の内臓脂肪面積である。日曜に準備して次の日曜に鏡で判定する、という使い方をすると、研究とは別の物差しを持ち込むことになる。[7]

よくある誤解

「冷やした主食なら、運動前後も同じように役立つ」という理解は飛躍がある。研究で使われた材料は、特定のでんぷん飲料やソルガムであり、測ったのは水分収支、胃腸症状、筋肉の燃料、内臓脂肪面積などである。それぞれの指標は別の役割を持つ。体の形は人それぞれであり、献立を外見だけで評価する必要はない。[1][7][18]

「難消化性でんぷんは胃腸に悪いから運動前は必ず避ける」も一律には言えない。訓練されたランナーの試験では、比較用の飲料と胃腸症状の発生や強さに有意な差はなかった。ただし、これを自分がどんな量でも平気という保証にするのも同じ飛躍である。研究の結果と、自分が実際に感じた症状は、どちらも消さずに分けて扱いたい。[1]

「消化されにくければ、回復にもよい」という考えも修正が要る。男性自転車選手の試験では、難消化性でんぷんで筋グリコーゲンの戻りが少なかったが、その後の短時間の成績には差がなかった。よいか悪いかを決める前に、何のための食事かを言葉にすることだ。体型、胃腸の快適さ、運動の燃料を、同じ合否欄へ押し込まない。[18]

今日からできること

一週間の献立には、料理名の隣に「運動前」「運動後」「運動しない日の食事」と場面を書き添える。研究でも運動前と後では別の結果を測っているため、温度だけで用途を決めない。[1][18][19]
作り置きの主食を食べた後に気になる症状があれば、食べたものと運動中の場面を一緒にメモする。10人のランナーで症状に差がなかった結果を、自分の症状を我慢する理由にはしない。[1]
運動後の食事を、消化されにくい糖質ほどよいという順位で選ばない。24時間後の燃料の戻りと、その後の運動成績を分けた試験を参考に、回復のための食事という役割も残す。[18]
食品紹介の数字に出合ったら、対象と期間と比較相手を確認する。ソルガムの結果は9人、12週間、比較群なしという条件ごと受け取り、日々の胃腸の快適さや運動後の食べやすさと分けて読む。[7]
水分の準備は主食の選択とは別に考える。難消化性でんぷんの飲料で追加の水分保持効果が出なかった試験を踏まえ、冷たい主食を用意したことだけで運動への備えを済ませない。[1]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店を、予定に合う運動の場所に

食事を準備する日と、体を動かす日を同じ予定表に置く。そのときの運動の選択肢として、オンザショア立川店がある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や用事の前後を含め、自分の生活の中で続ける時間を考えるための場所として位置付けたい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。利用条件を確認したうえで予定を考えたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

選べる内容は店のトップで、費用は料金で確認できる。体験の予約も用意している。献立表に無理なく添えられる運動の予定を、ここから考えたい。

参考文献

[1] No Effect of High-Amylose Maize Starch on Pre- or Postexercise Hydration Status, Thermophysiological Strain, or Exhaustive Exercise Performance During Exertional Heat Stress in Endurance Runners — McCubbin AJ, Leng SD, Young KJ, Demeo JL, Costa RJS., 2026, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0053

[3] Effect of Dietary Resistant Starch on Prevention and Treatment of Obesity-related Diseases and Its Possible Mechanisms — Zhang L, Li HT, Shen L, Fang QC, Qian LL, Jia WP., 2015, Biomedical and environmental sciences : BES. DOI: 10.3967/bes2015.040

[7] Effects of 12-Week Sorghum Consumption on Visceral Fat Area and Metabolic Parameters in Japanese Adults: An Exploratory Single-Arm Trial — Miyazaki H, Nagae M, Isa A, Takano Y, Uchida H, Shimizu K., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18121884

[18] The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance — Jozsi AC, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL., 1996, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-972863

[19] The effects of pre-exercise starch ingestion on endurance performance — Goodpaster BH, Costill DL, Fink WJ, Trappe TA, Jozsi AC, Starling RD, Trappe SW., 1996, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-972862

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。