足首が硬いとしゃがめない？日常の動作を見直しサーフィン研究を応用例に読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

柔軟性の確認に、難しい道具を足す必要はない

床でできた動きをボードらしい道具へ移すと、練習が一段進んだ気がする。だが、道具が競技に似ていることと、身体にかかる負荷が軽いことは別である。平均年齢24歳の競技サーファー11人を対象にした研究は、異なる5種類の着地課題について、衝撃力、身体の加速度、前後の足首の背屈範囲を比較した。18〜39歳の一般女性に同じ負荷や動きが生じるかは、競技者のこの実験だけでは判断できない。[4]

その結果、ミニトランポリンから軟らかいフォーム板へ着地する課題の最大加速度は、50cmの台から行う類似の着地に比べて約50%高かった。さらに体操型の着地課題では、ほかの着地課題より前後の足首が動く範囲が有意に小さかった。軟らかそうな着地点でも、組み合わせた課題全体としては大きな負荷になりうる。[4]

測定では、足の前面、すね、骨盤付近、背中に動きを捉えるセンサーを取り付けていた。着地時の力と、身体の各部が受ける加速度を別々に扱った設計である。「衝撃」という日常の言葉だけでは同じに聞こえても、足首の角度、床に加わる力、すねの加速度は異なる測定値になる。[4]

この数値は、軟らかい素材を単独で比べた結果ではない。ミニトランポリンを含む課題と、台からの課題を比べたものである。したがって、「軟らかい板は硬い床より危険」という素材の順位表にはできない。研究が示したのは、課題の複雑さや競技らしさが増すと、すねの最大加速度も増えたという関係である。[4]

日常のしゃがみに困っている人が、この実験に合わせて跳躍の練習を始める必要はない。研究が比べたのは競技向けの着地課題であり、家庭で足首の硬さを調べる検査ではない。棚の物を取りたいという相談なら、その動作で何が起こるかを伝えるほうが目的に合う。海での技術練習が必要な人は、競技の指導者と課題や負荷を相談する。目的に応じて相談の場も変わる。

実際の傷害を追った研究でも、足首だけで判断する方式は採られていない。男女の競技者78人のデータから作ったモデルは、足首の背屈可動域、下半身の筋力、着地後に安定するまでの時間、相対的な最大着地力、正面から見た着地動画という5項目を用いた。可動域はそのうちの一部である。18〜39歳の一般女性へそのまま当てはめるには、競技者以外でもモデルを検証する必要がある。[5]

続いてジュニア競技者32人を26週間追跡し、傷害のあった7人と、なかった25人でモデルの得点を比較した。傷害のあった集団の得点は低く、集団差の効果量は1.04と報告された。ただし、研究者はモデルの妥当性をさらに検証する必要も述べている。この得点を一般の愛好者の安全判定に持ち込む段階とは考えないほうがよい。[5]

得点の方向も確認したい。傷害のあった集団の値は0.18、なかった集団は0.36であり、このモデルでは値が低い側に傷害が多かった。「リスクの点数だから高いほど悪い」と名前から推測すると逆になる。また、この値は集団の平均であって、個人の傷害確率をそのまま表す数字ではない。家庭の動画から同じ点を付ける使い方より、何を組み合わせて評価したかに注目したい。[5]

この追跡研究が役立つのは、足首に関心を持ちながらも視野を狭めずに済む点である。よく動くか、力を受けたときにどう振る舞うか、落ち着くまでどう動くかは別々の質問になる。しゃがみの深さだけを伸ばす目標より、自分が困っている場面を分けるほうが、研究で調べられた能力の組み合わせに近い。[5]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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よくある誤解

「深くしゃがめれば、ボードでも低く構えられる」という見方は、持っている可動域と動作中の使用範囲を混ぜている。競技者を比べた研究は足首の可動域に違いを見いだしたが、着地課題の比較では、同じ競技者でも条件によって足首の動く範囲が違った。床のしゃがみの変化を記録する価値と、海での立ち姿が変わったと確認することは別である。[3][4]

たとえば自宅の記録がよくなった日に、海で以前と同じ構えになっても、その練習全体が無意味だったと即断する必要はない。反対に、床で踵が浮かなくなったことだけをもって、着地も上達したと評価するのは早い。違う課題を同じ物差しに載せないことは、成果の過大評価だけでなく、変化の見落としを避ける考え方でもある。[3][4]

「足首を柔らかくすれば、けがをしなくなる」という理解も強すぎる。模擬空中技の研究で使われたのは、着地力などに関係する予測モデルである。傷害を追跡した研究は、可動域に筋力や安定化の時間などを加えた複数項目のモデルだった。足首への取り組みだけで、着地の安全性を保証できるという結果ではない。[2][5]

この違いは、練習の目標を立てるときに大きい。「柔らかくする」は関節の範囲への目標であり、「着地で大きな力を受けにくくする」は動作への目標である。さらに「実際の傷害を減らす」は時間をかけて確かめる結果になる。研究の測定対象を順に分ければ、途中の変化を最終的な成果と取り違えずに済む。[2][5]

「上級者の形をまねれば、自分にも正解になる」とも限らない。経験による違いを調べた着地研究は、性別による接地時の差と、経験区分ごとの動きの違いを報告している。また、競技水準の比較で経験年数と足首の固有感覚の関連は小さく、有意ではなかった。上級者という肩書や年数だけから、個人の動作を読み切ることはできない。[1][3]

動画の静止画は、目標を共有する材料にはなる。ただ、接地した瞬間なのか、受け止め終わった姿勢なのかで観察する内容は変わる。着地研究でも、接地時の角度と着地後の角度を区別して報告している。自分に都合の悪い瞬間だけを切り出して、足首の硬さの証拠にする必要はない。[1]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

床の物を拾う場面と、運動中に困る場面を別の欄に記録する。36人の横断比較が調べた可動域と、着地研究が調べた動作を混ぜず、どの課題を確かめたいかを言葉にする。[3][4]
動画を見るときは、前脚と後脚を分ける。14人の模擬空中技の研究では、前脚の足首と膝・股関節、後脚の股関節が異なる評価に関係していた。「両足とも硬い」という一言で終えない。[2]
足首の観察を経験年数だけで省略しない。各12人の競技水準比較では、年数と固有感覚の関連は小さく、有意ではなかった。以前できたという記憶より、今の課題での様子を相談の材料にする。[3]
足首確認のために跳躍や不安定な道具を足さない。11人の課題比較は、競技らしい複雑な着地ほど大きな加速度を伴う場合を示した。柔軟性を見たい日と、着地技術を練習する日には違う目的がある。[4]
指導者に相談する際は、可動域だけでなく、着地して落ち着くまでの動きも話題にする。5項目のモデルを自己採点表にはせず、評価すべき能力が複数あると理解する材料にする。[5]

オンザショア立川店で、陸上の運動を予定に入れる

しゃがみの深さを競う前に、日常で困る動作を整理し、運動を続ける時間をカレンダーに置く。オンザショア立川店は、そのための選択肢となる場所である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だ。平日も休日も同じ営業時間なので、生活の中で通う時間を考えられる。

JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも実施している。運動を予定として続ける場所を探すときは、通える時間と受けたい内容を照らし合わせたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定を考える入口は店のトップにある。料金は料金ページ、申込みは体験の予約で確認できる。

参考文献

[1] Sex Differences in Drop Landing: More Apparent in Recreational Surfers Than in Competitive Surfers or Nonsurfers — Bruton MR, Adams RD, O’Dwyer NJ., 2017, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/0031512517717853

[2] Can we predict the landing performance of simulated aerials in surfing? — Forsyth JR, Tsai MC, Sheppard JM, Whitting JW, Riddiford-Harland DL, Steele JR., 2021, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2021.1945204

[3] Ankle proprioception, range of motion and drop landing ability differentiates competitive and non-competitive surfers — Dowse RA, Secomb JL, Bruton M, Nimphius S., 2021, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2020.12.011

[4] Comparison of impact forces, accelerations and ankle range of motion in surfing-related landing tasks — Lundgren LE, Tran TT, Nimphius S, Raymond E, Secomb JL, Farley OR, Newton RU, Sh, 2016, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2015.1088164

[5] Development and Evaluation of a Simple, Multifactorial Model Based on Landing Performance to Indicate Injury Risk in Surfing Athletes — Lundgren LE, Tran TT, Nimphius S, Raymond E, Secomb JL, Farley OR, Newton RU, St, 2015, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2014-0591

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。