続けた後の筋力は、チェーンが必ず勝つわけではない
その場の速度から継続後の筋力へ問いを移すと、結果は単純ではなくなる。若い男性30人を無作為に、チェーンを使う群、通常のトレーニング群、運動しない対照群に10人ずつ分けた試験では、トレーニングを週3回、8週間行った。負荷は1RMの65〜80%、およそ8〜12回を3〜4セットというプログラムであった。対象は運動経験のある若い男性であり、18〜39歳の女性にも同じ上乗せがあるかは、この試験では判断できない。[2]
両トレーニング群の筋力は対照群に比べて改善し、ベンチプレス1RMの伸びはチェーン群28%、通常群19%と報告された。研究は、若い男性ではチェーンの使用がより大きな筋力向上につながる可能性を示している。[2] 器具を変える意味がまったくない、とは読めない結果である。
ただし、この差を誰にでも見込める上乗せとして販売の言葉に変えるのは早い。女子大学生のバレーボール・バスケットボール競技者19人が参加した別の比較試験では、16回のベンチプレスプログラムの後に、通常群は11.8%、チェーン群は17.4%伸びた。チェーンは重量の5%であったが、群間の差は統計的に有意ではなかった。女性を対象としていても大学競技者の結果であり、18〜39歳の一般女性へ同じ伸び率を当てはめることはできない。[4]
この結果には、数字の読み方が詰まっている。チェーン群の伸び率が大きく見えることと、条件間の差が明確だったことは同じではない。また、群間差が有意でないから、参加者がまったく強くならなかったわけでもない。両群の1RMは有意に増加していた。[4] 通常の重りでも進歩しており、チェーンの有無だけに成果を帰属させられないのである。
さらに、筋トレ経験のある若い女性を可変抵抗群9人、通常群10人に分け、監督下で7週間トレーニングした研究でも、両群のスクワットとベンチプレスの1RMは改善した。しかし、1RMとベンチプレスの限界反復回数に群間の統計的な差はなかった。[9] 可変抵抗を使えば筋力も筋持久力も一段上がる、という一括りの期待は支持されていない。
若い男性の試験と女性の試験を並べても、「男性にだけ効く」と結論することはできない。対象者だけでなく、負荷の内訳や期間、プログラムも異なるためである。[2][4][9] 日常で役立つ受け止め方は、優位な結果もあるが、通常条件との差が明確でない結果もあると把握し、自分の練習の目的と設定を確認することである。
女性の試験があることは、読者にとって対象を考える助けになる。それでも大学の競技者と、筋トレ経験のある女性とでは練習の背景が違う。[4][9] 「女性の研究」という分類だけで自分と同じ条件だと決めず、現在の経験や練習の目的も照らして読むとよい。性別が近いことは手がかりだが、比較条件を省く理由にはならない。
ここで胸の見た目の話まで進めないことも大切だ。最大重量を持てるようになったという結果は、筋力の変化を示す。紹介した伸び率を、そのまま大胸筋の厚さや体の外見の変化率に読み替えることはできない。[2][4] 記録の数字には、それぞれ測った対象の名前が付いている。その名前を省かないだけで、器具への期待はずっと扱いやすくなる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
バンドの結果を参考にするなら、設定の違いまで読む
チェーンのほかに弾性バンドを組み合わせる方法もあるが、「可変抵抗」という共通の名前だけで同一視しないほうがよい。エリートの若いラグビー選手16人を対象とした比較試験では、バンドが所定の負荷の20%を担う群と、通常の重りを使う群が、週2回の筋力・パワーの練習を6週間行った。若いエリート競技者の結果であり、18〜39歳の一般女性に同じ改善が起きるかは別に検討する必要がある。[3]
バンド群はベンチプレス1RMの増加が大きく、絶対値の効果量は0.46、通常群は0.20だった。効果量は、研究内で変化の大きさを比較する指標である。平均速度とパワーも測られ、重い負荷での改善はバンド群でより大きく、軽い負荷での群間の違いは小さかった。[3] 同じ参加者でも、何を持ち上げて測るかで差の見え方が変わっていた。
この研究は、可変抵抗の可能性を考える手がかりになる。一方で、チェーン研究の約10%という速度差と、バンド研究の効果量を横に並べて優劣を決めることはできない。片方はその場の条件比較、もう片方は練習を続けた前後の変化であり、数字の意味が違うからだ。[3][15] 比較するなら、まず器具、対象、期間、測った課題をそろえて考えたい。
初心者に近い対象の研究もある。大学年代の男女が行った24週間の比較では、通常の重りだけの群と、負荷の一部をバンドにした群の間で、筋力・パワーの改善に有意な差はなかった。バンド群は動作最上部で全体の20〜35%をバンドが担い、両群とも週3回の全身プログラムを行った。大学年代の男女を含む結果であり、18〜39歳の女性だけの効果としてそのまま当てはめることはできない。[14]
その研究は、バンドと重りを組み合わせる方法でも通常の重りと同様の改善が得られる一方、設置と負荷設定の複雑さから、初心者が監督のない状況で採用することを勧めていない。[14] ここから「チェーンも絶対に危険」と話を広げる必要はない。ただ、新しい器具の導入では、成果の比較だけでなく、設定を理解して実行できる条件も検討項目になる。
チェーンやバンドによる可変抵抗は、まず競技者が重い抵抗を爆発的に押す目的で検討する手法として位置づけたい。[3][15] 途中でバーが進みにくくなる局面をスティッキングポイントと呼ぶが、ここで紹介した試験の速度や最大重量の結果だけでは、その局面を突破できるとは結論できない。競技者の課題に応じた設定の検討と、一般初心者に追加器具を勧める判断は分ける必要がある。
器具のおすすめを探すと、付属品の多さが選択の理由になりやすい。しかし研究を読む順序なら、どの動作を練習したいか、何を成果として記録するか、そのための設定を誰と確かめるかが先に来る。チェーンがあるかないかは、その後に置ける問いである。
よくある誤解
「チェーンを付ければ、どの位置でも同じ分だけ負荷が増える」という理解は、通常の重りの一部を置き換える研究設定に合わない。床に鎖が載る下ろしの後半では負荷が減り、押し上げに伴って支える部分が変わる。そのため、総抵抗が同じでも動作速度は変わりうる。[15] 重量の数字を見るときは、一定の重りと可変の部分を分けて読みたい。
「速く押せたなら、パワーも筋肥大も向上した」という理解にも飛躍がある。ベンチスロー研究では速度に変化があっても、最高パワーの差はごく小さく、平均パワーは明確でなかった。[1] さらに、その場の試験を継続的な筋肥大の証拠にはできない。結果を受け取るときは、「何が変わったのか」を測定項目の言葉で言い直すとよい。
「チェーン群の伸び率が高ければ、通常群より優れていると証明された」という読み方も正確ではない。女子大学競技者の試験では、チェーン群の伸びは17.4%、通常群は11.8%だったが、群間差は有意でなかった。[4] 大きく見える数字を選ぶのではなく、両群が改善したことと、差の確かさを分けて理解する必要がある。
今日からできること
- 重量を記録するときは「チェーンあり」だけで終えず、通常の重りとチェーンの内訳、追加か置き換えかを書き分ける。13人の速度研究は、総抵抗をそろえた比較であった。[15]
- 動画の「速くなる」という説明には、ベンチプレスかベンチスローか、平均速度か最高速度かを確認する。8人のベンチスロー試験では、速度とパワーの結果は一致していなかった。[1]
- 継続後の成果は、使った器具の印象ではなく、同じ課題の記録で比べる。16回の女子競技者の試験では、通常群もチェーン群も最大重量が増えていた。[4]
- 購入前には設定を確認できる指導者がいるかを確かめる。大学年代の男女の初心者を対象としたバンド研究の20〜35%は動作最上部の評価であり、自分で試す推奨量ではない。この研究は設置と負荷設定の複雑さから、監督のない初心者の導入を勧めていない。[14]
- 器具を増やす判断を急がず、まず通常の練習の記録を残す。7週間の女性の比較試験でも、通常条件で筋力は改善し、可変抵抗との群間差は明確でなかった。[9]
オンザショアで、通う時間を先に決める
競技者のチェーン設定をまねる前に、自分が続けたい運動と通える時間を具体的にしておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通勤や買い物の動線と照らし、予定に入れられる場所かを確かめられる。朝に通うか仕事帰りに寄るか、営業時間と住所を手元の予定表に照らすところから始められる。
当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。運動を続ける場を選ぶ際は、店のトップと料金で内容を確認できる。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から予定を具体化できる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
[1] Effects of Variable Resistance Using Chains on Bench Throw Performance in Trained Rugby Players — Godwin MS, Fernandes JFT, Twist C., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002421
[2] Comparison of traditional and accommodating resistance training with chains on muscular adaptations in young men — Arazi H, Mohammadi M, Asadi A, Nunes JP, Haff GG., 2022, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.21.12049-3
[3] Variable Resistance Training Promotes Greater Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training in Elite Youth Rugby League Players — Rivière M, Louit L, Strokosch A, Seitz LB., 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001574
[4] Bench press training program with attached chains for female volleyball and basketball athletes — Burnham TR, Ruud JD, McGowan R., 2010, Perceptual and motor skills. DOI: 10.2466/pms.110.1.61-68
[9] Seven-Week Accommodating Resistance Training Improves Wingate Peak Power But Not Muscular Strength or Endurance in Strength-Trained Females — Parten AL, Barker GA, O’Neal EK, Waldman HS., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004473
[14] The Effects of 24 weeks of Resistance Training with Simultaneous Elastic and Free Weight Loading on Muscular Performance of Novice Lifters — Shoepe TC, Ramirez DA, Rovetti RJ, Kohler DR, Almstedt HC., 2011, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/v10078-011-0043-8
[15] Effect of kinetically altering a repetition via the use of chain resistance on velocity during the bench press — Baker DG, Newton RU., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181b3dd09
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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