大胸筋と腹筋の筋トレは兼ねられる？脚を浮かせるベンチで確かめたい目的の違い

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

胸の成長を目的にするなら、期間を置いた評価も必要だ

胸の筋肉を大きくしたい場合は、その場での活動の高さから一歩離れ、実際に練習を続けた研究も見る必要がある。筋力トレーニング経験のある男性158人を対象にした無作為化試験では、ベンチプレスを8週間行い、負荷の強さと、セット中に許容する速度の低下を組み合わせて比較した。前後に大胸筋の断面積や最大挙上重量などを測っている。男性の経験者を対象とする結果であり、18〜39歳の女性に同じ改善幅や最適な条件をそのまま当てはめることはできない。[11]

速度の低下とは、セット中に持ち上げる動きがどれだけ遅くなるかという指標だ。この試験では最大挙上重量の70〜85%の群で筋力や筋肥大の改善が大きく、速度低下を50%まで許容した条件で断面積と最大反復回数の増加が最大だった。一方、最大挙上重量の改善は速度低下25%の条件で最も大きかった。大きくすることと最大の重さを押すことでも、結果の出方が違ったのである。[11]

この結果を、初心者もそのまま同じ強度で行うべきだという処方にはしない。対象は経験のある男性で、比べているのは負荷と速度低下の組み合わせだ。脚を浮かせる条件と床に足を置く条件の長期比較ではない。この記事でこの試験を置く理由は、胸の成長を言うなら、期間、練習内容、測定した成果まで対応させて考えるためである。[11]

実際の記録でも「胸に効いた感じ」と「胸の成長を確認した」は別に残せる。前者を否定する必要はないが、前者があった日に後者まで達成したことにはしない。筋活動の研究は、その姿勢で何が働くかを考える手がかりになる。介入研究は、続けた後の変化を考える手がかりになる。答える問いをそろえると、研究同士を無理に競わせずに済む。[4][11]

脚を浮かせることで腹部も使うのなら、胸への刺激が薄まるのではないか、という疑問もある。直接の比較では大胸筋の活動も高かったため、腹部が働いたという理由だけで胸の活動が低いと決める読み方は結果に合わない。ただし、その反対に「胸の活動が高かったから胸が最も育つ」と決める読み方も、成果の測り方を飛び越えている。[4][11]

胸と腹筋を一緒に使う動作を選ぶ判断と、胸の成長を主な目標にプログラムを組む判断は、分けたままでよい。兼用の魅力を認めながら、評価まで兼用しない。胸の成果を見たい日は胸の成果を見る。腹部について確かめたいことがあるなら、その目標を別に言葉にする。部位が増えた分だけ、目的も自動的に達成されるわけではない。[4][11]

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女性の練習へ移すときは、対象と課題を見直す

脚の位置を直接比べた研究の対象は若い男性だった。この結果は、「脚を浮かせた条件では腹部を含めた活動が増えた」という具体的な知見である一方、女性も全員同じ増え方になるという数値予測ではない。女性の読者にとっては、姿勢を選ぶ際の仮説として受け取り、自分に合うかを別に確かめる位置づけがよい。[4]

女性の結果が出てくる研究でも、何を比べたかを確認したい。男女のベンチプレスを比較した休息の試験では、女性はセットが進んだときのパワー維持で男性より良い結果だった。これは女性は脚を浮かせる方がよい、あるいは休まなくてよい、という結論ではない。性別の情報がある研究でも、脚の支持についての答えへ勝手に変換できないのである。[15]

標準化した最大筋力の測定では、男女とも高い再現性が示されている。したがって、女性だから客観的な記録を使えないと考える必要もない。重要なのは、本人が慣れた手順で、何を比較しているかが分かることだ。研究では専門家が測定しており、初心者が単独で最大の重量を探すための勧めとしては扱わない。[5]

たとえば、脚を浮かせるとお腹を使った感覚は強いが、胸を押す動作に集中しづらいという日も、記録上は「失敗」にしなくてよい。感じたことと、実際にできた動作を分けて書けば、その姿勢を選ぶ理由が整理できる。感覚の強さを得点にするのではなく、今日の目的に沿うかを見ていく。そのうえで姿勢を続けるか戻すかを考える。

痛みがある場合や、運動の可否に関わる健康上の事情がある場合は、研究で活動が高かったという理由で押し通さず、医師に相談する。筋活動の比較は、個々の痛みの診断や、特定の姿勢での治療効果を判定するためのものとして用いない。[4]

よくある誤解

「脚を浮かせれば胸と腹筋の成果が同時に完成する」という理解は急ぎすぎである。直接の比較で高くなったのは測定時の筋活動だ。胸の断面積や筋力の変化を期間を置いて測る介入研究とは、評価の時点も対象も異なる。兼用できる可能性を、そのまま腹筋種目を省く決定に置き換えない。[4][11]

「足が床を離れていれば、どんな脚の形でも研究と同じ」という理解も修正したい。比較されたのは股関節を能動的に曲げ、膝も90度に曲げた姿勢である。脚をどこかで支える場合や、別の形で保持する場合まで、この結果の名前でまとめない。画像の印象より、どのように保持したかという条件が先だ。[4]

「脚を浮かせて回数が変わったなら、脚の位置だけが原因だ」とも限らない。別の試験では休息の長さを設定して比較しており、セットの進行に伴って平均パワーが下がった。比較前に休息と実施順を見直すと、足元に求めていた説明をほかの条件へ戻せる場合がある。何を変えたかを残すことが、記録を読む出発点になる。[15]

また、筋活動が増えたという説明は、安全性の順位表ではない。対象や負荷を定めた測定結果を、その人の腰や肩にとって最善の姿勢を決める根拠へ広げない。数値が高いことを理由に、いつもの姿勢から必ず変更しなくてもよい。研究が示す違いを知ることと、全員が同じフォームを選ぶことは別の判断である。[4]

今日からできること

目的を「胸を押す練習」と「胸を押しながら腹部も使う姿勢の練習」に書き分ける。脚を浮かせた研究は最大挙上重量の60%での筋活動比較であり、腹筋種目を省くための判定値にはしない。[4]
動画を参考にする際は、足が床を離れたことだけでなく保持の仕方を見る。研究の条件は股関節の能動的な屈曲と膝90度であり、足をどこかへ預けた姿勢と区別する。[4]
重量の記録に脚の位置と動作への慣れを添える。男女30人の測定研究のように、比較の手順をそろえる考え方を使い、慣れない姿勢で最大重量を試す理由にはしない。[5]
休息も記録する。男女22人を対象とした試験はセット間1分と2分を分けていた。脚の位置と休息を同時に変えた日は、成績の差を姿勢だけに帰さない。[15]
胸の成長を判断したいときは、その場の感覚だけで採点しない。8週間の介入で断面積を測った研究にならい、運動中の活動と継続後の評価を分けて考える。[11]

オンザショア立川店で、運動の時間を生活に置く

胸を押す練習と腹部を使う練習の目的を分けたら、それぞれに取り組む時間も考えたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。種目名だけで選ばず、自分が続けたい運動と照らし合わせる入口になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、店舗サイトと料金から内容を検討したい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。生活の予定と通える時間を合わせて見ておける。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容と時間を確認できたら、体験の予約へ進める。

参考文献

[4] Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion — Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Martín-Fuentes I, Antequera-Vique JA., 2019, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0218209

[5] Reliability of the one-repetition maximum test based on muscle group and gender — Seo DI, Kim E, Fahs CA, Rossow L, Young K, Ferguson SL, Thiebaud R, Sherk VD, Lo ほか, 2012, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[11] Optimizing Strength and Hypertrophy: The Combined Effect of Intensity and Velocity Loss Thresholds in Bench Press Training — Pareja-Blanco F, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, Rodiles-Guerrero L., 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003988

[15] Acute bench press performance responses to two inter-set rest periods in recreationally trained men and women — Gaspar A, Huth B, Kopper B, Murlasits Z., 2026, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.25.17392-1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。