HIITは準備運動の後に冷えてしまう？開始までの待ち時間と筋温を読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

短く動くなら、強く追い込む必要があるのか

再び体を動かすと聞くと、待っていた分を取り戻すために強く動きたくなる。しかし、休憩中の再運動は、強い運動ほど優れるという結果にはなっていない。健康な男性11人の無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が複数の条件を経験し、短い低強度の運動でも、その後の反復スプリントの成績が改善した。男性の自転車試験なので、18〜39歳の女性のHIITでも同じ効果が得られるかは未確定だ。[6]

この試験では、最初に40分の間欠的な運動を行い、続いて15分の休憩を取った。休憩を座って過ごす条件に対し、その間に3分間、自転車をこぐ条件を設けた。再運動の強度は最大酸素摂取量の30%または60%だった。最大酸素摂取量は、運動中に酸素を取り込んで使う能力を示す指標である。[6]

その後の反復運動では、低強度と中強度のどちらの再運動でも、座って休む条件よりスプリント中の平均仕事量と筋電図の振幅が高かった。筋電図は筋肉の電気的な活動を記録する測定である。同じ時間なら、低強度の再運動も中強度と同程度に有効だった。[6]

興味深いのは、皮膚温から推定した筋温については、中強度の条件が低強度と座位休息より高かった時点があることだ。それでも運動成績は、低強度の条件でも改善した。温度の指標だけを見て、最も温まった方法が必ず最もよいと決めることはできない。[6]

ただし、この試験は最初の運動を終えた後の休憩を扱っており、まだ本運動を始めていない初心者の待ち時間とは異なる。自転車の強度も、参加者の酸素摂取能力に合わせて設定されていた。「3分なら誰でもこの強度で動く」と読むより、強く追い込むこと以外の再開方法も研究されている、と受け取るのがよい。[6]

温めすぎればよいわけでもない。プロの男性競技者12人の無作為化クロスオーバー試験では、準備運動後に15分休み、下半身の保温、氷を混ぜた飲料、その両方、通常の休息を比べた。男性の競技者が対象で、18〜39歳の一般女性へ同じ保温・冷却方法を当てはめられるかは未確定だ。その後に最大努力の走運動を反復したところ、保温だけの条件で疲労が最も大きかった。[19]

保温だけの条件は、冷たい飲料だけの条件より最初の走りでよかった一方、最後の走りでは成績が悪かった。保温と冷却を組み合わせた条件は、通常の休息より各反復で速かった。ここから読み取れるのは、最初に出しやすい状態と、反復する間の負担を一緒に考える必要性である。[19]

この結果を、氷の飲料を用意する手順として勧める必要はない。装備や飲料を揃える前に、何のために保温するのかを問うほうが先だ。目的が「冷えた感じをなくす」だけになると、後半の動きや疲労を見落とす。温かさは準備の判断材料になるが、温かいほど成功という採点表にはならない。[15][19]

同じ理由で、準備運動と本運動の間を短くする工夫も、説明を急いで聞き流すこととは違う。動きの説明に時間が必要なら、その時間を見込んで準備の順序を相談する。予定外に待った場合には、再開前に体を動かす余地があるかを確認する。研究から日常へ持ち帰りたいのは、追加の激しいメニューより、待ち時間を準備の一部として扱う発想である。[3][4][6]

保温と再運動の研究を並べて読むと、準備は終了の合図で完結するものではないと分かる。始まるまでの時間を含めて組み立て、その後の課題に合わせて調整する発想が必要になる。ただし、保温の最適な手順はさらに研究を要するとされており、誰にでも通用する一式を決める段階ではない。[15]

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よくある誤解

「準備運動後は、少しでも休んだらやり直し」という理解は極端だ。チームスポーツのレビューには、準備運動に短い休息を組み合わせて改善を認めた研究も含まれる。待った事実だけで効果が消えたと判断せず、どれだけ待ち、何をして過ごし、何を再開するかを区別したい。[4]

レビューに出てくる15分という時間も、全員共通の期限ではない。複数の競技研究から整理された移行時間であり、その時刻を超えた瞬間に体の状態が切り替わるという意味ではない。スマートフォンのタイマーが鳴っただけで準備運動が失効するわけではなく、時間は状況を伝える記録として使うのが妥当である。[4]

「保温すれば、準備運動直後と同じ力を出せる」という理解は、試験結果と食い違う。保温と再運動を組み合わせたラグビーの試験でさえ、すべての条件で直後よりピークパワーは低下した。保温の価値は、何もしない条件との差として示されている。低下を和らげることを、完全な維持と言い換えてはいけない。[3]

この違いは、レッスンの最初の動きが思ったほど軽くなかった日にも役立つ。保温したのに失敗した、と一度で結論づける必要はない。研究でも直後の状態を完全には保っていないのだから、期待を置く場所は「いつも最高の出力」より、待った後の再開をどう整えるかになる。[3][7]

「保温でピークパワーが上がるなら、HIIT全体も必ずよくなる」という理解にも注意が要る。メタ分析で明確だったのはピークパワーで、運動成績全体は好ましい傾向にとどまった。保温だけで反復後半の成績が悪くなった比較もある。出だしの一瞬と、繰り返し続ける課題の結果は、別々に確かめる必要がある。[15][19]

また、競技研究の成績を、体脂肪の変化やレッスンを続ける効果に読み替えることもできない。ここで取り上げた保温と再運動の試験が測っているのは、その場のジャンプや反復走などである。今回の問いは、準備運動から開始までをどうつなぐかにある。[3][7][15]

今日からできること

準備運動を終えた時刻と、本運動を始めた時刻を分けて記録する。15分や20分の待機を扱う研究はあるが、自分に共通する期限として使わず、指導者に状況を伝える材料にする。[3][7]
説明や器具の調整をいつ行うか、準備運動との順序を確認する。チームスポーツの30論文を検討したレビューを手がかりに、長い待機が予定される日は再開までを相談する。[4]
待った後の再運動を相談するときは、強い運動を追加することだけを選択肢にしない。男性11人の試験では、休憩中の3分間の低強度運動でも反復スプリントの仕事量が改善した。ただし種目と対象の違いを踏まえる。[6]
保温を試す判断では、最初の動きと後半の動きの両方を振り返る。男性競技者12人の比較では保温だけの条件で疲労が最も大きく、温め続けるほどよいとは判断できなかった。[19]
研究の数値を自分の目標値にしない。保温の統合研究は85人中女性7人で、一般の女性の初回HIITへ同じ結果を保証するものではない。装備や負荷を自分だけで決めず、待ち方と再開方法を相談する。[15]

記録するときは、体が温かかったかという感想だけにせず、どの時点の動きを振り返っているかを添えると話が具体的になる。開始直後の動き、途中からの疲れ、最後までの課題を一つの「調子」にまとめない。研究でもピークパワーと反復の成績は分けて評価され、同じ方向の結果になるとは限らなかった。[15][19]

たとえば、準備運動を終えた後に説明を聞いた日と、すぐ本運動へ移った日があっても、それだけで優劣を決める必要はない。待ち方を相談するための材料として使えばよい。競技研究で比較できたのは、待機時間や介入条件を揃えたためであり、生活の中の記録は同じ条件の試験にはならない。[3][7]

オンザショア立川店で、開始までの段取りを考える

準備運動の後に慌てず始めるには、説明や着替えも含めて通う段取りを考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。仕事や学校の予定と照らし合わせるための情報は、店のトップと料金案内で確認できる。

当店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。HIITのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、パーソナルトレーニングも扱う。ヨガのレッスンは25種類以上ある。

溶岩ホットヨガは溶岩プレートを敷いたスタジオで行う。妊娠中は参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確かめてから、生活の予定と通う時刻を合わせたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から確認できる。運動する時間だけで予定を埋めず、移動から着替え、開始までの余裕も見込むことが、通う段取りの出発点になる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[2] The effect of muscle warm-up on voluntary and evoked force-time parameters: A systematic review and meta-analysis with meta-regression — Wilson CJ, Nunes JP, Blazevich AJ., 2025, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2025.101024

[3] Post-warmup strategies to maintain body temperature and physical performance in professional rugby union players — West DJ, Russell M, Bracken RM, Cook CJ, Giroud T, Kilduff LP., 2016, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2015.1040825

[4] Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review — Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA., 2018, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-018-0958-5

[6] Very-Short-Duration, Low-Intensity Half-Time Re-warm up Increases Subsequent Intermittent Sprint Performance — Yanaoka T, Hamada Y, Kashiwabara K, Kurata K, Yamamoto R, Miyashita M, Hirose N., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002781

[7] The influence of passive heat maintenance on lower body power output and repeated sprint performance in professional rugby league players — Kilduff LP, West DJ, Williams N, Cook CJ., 2013, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2012.11.889

[15] The impact of passive heat maintenance strategies between an active warm-up and performance: a systematic review and meta-analysis — Cowper G, Goodall S, Hicks K, Burnie L, Briggs M., 2022, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-022-00546-7

[19] Lower-Limb Passive Heat Maintenance Combined With Pre-cooling Improves Repeated Sprint Ability — Beaven CM, Kilduff LP, Cook CJ., 2018, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2018.01064

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。