寝る前のコーラは砂糖抜きなら眠れる？糖分の表示とカフェインを分けて読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

寝つき、睡眠時間、夜型の生活を分けて見る

国際的な横断研究では、9〜11歳の子ども5,873人について、客観的に測った睡眠と糖分入り飲料の摂取を比べている。通常の清涼飲料を少なくとも毎日飲む子どもは、飲まないか週に1回未満の子どもより、夜の睡眠時間が12分短かった。[10] 飲んだ直後に眠れなくなった時間を測った数字ではない点を押さえたい。 18〜39歳の女性に同じ差が生じるかは、この子どもの比較からは判断できない。

一方で、飲料摂取と睡眠効率の関連は有意ではなかった。[10] 睡眠効率は睡眠のまとまりを捉える指標であり、睡眠時間の長短と区別して扱う。睡眠時間に差があるからといって、眠りのあらゆる面に同じ差があったとは判断できない。「睡眠に悪い」という短い言葉へ縮める前に、どの項目の結果なのかを確認したい。

同じ研究では、一部のエネルギー飲料やスポーツ飲料の摂取群で、就寝時刻がむしろ早いという関連も出ている。[10] だからといって、それらを早寝の方法として勧めることにはならない。飲料の種類、摂取頻度、生活の違いが混ざる観察研究では、結果の方向は指標ごとに異なる。都合のよい項目だけを抜くと、読み方が変わってしまう。

大人の夜型の生活にも目を向けられる。朝と夕方の活力から生活の時間的傾向を評価した研究では、18〜83歳の34,530人を含む調査で、夜型の人ほどカフェインやコーラの摂取が多い関連が報告された。[15] これはコーラが夜型を作った証明ではない。もともとの生活時間と飲み物の選択が重なっている可能性を考える材料だ。対象年齢が広く男女を含むため、18〜39歳の女性だけにそのまま当てはめるには幅がある。

帰宅が遅い人と早い人で、同じ「夜に飲む」でも、その後に残る家事や仕事は違う。コーラの名前だけを予定表から切り取らず、何をしながら飲んだのかも書いておく。夜型という言葉を自分の性格の判定に使う必要もない。今の予定の中で、飲む時刻と眠るつもりの時刻を並べて眺めるための視点でよい。

夜型を調べた研究は、朝と夕方の活力を尋ねる簡潔な尺度の検証でもあった。大学生225人では既存の朝型・夜型の質問票と比較され、大規模な調査では睡眠の時刻を基にした別の尺度とも比較されている。[15] コーラ摂取との関連は、そうした生活時間の特徴を捉える研究の中で報告されたものだ。飲料を替えた後に朝型へ変わるかを試した研究とは区別したい。

子どもの結果は大人にそのまま移せないが、研究を読む練習にはなる。対象の年齢、比較した飲料、睡眠のどの項目かを順に確かめる。同じ「短い睡眠」という言葉が出てきても、別の対象集団を足し算して自分の夜の予測値にはしない。[10][14] 数字を知ることより、数字を使う場所を間違えないことが役に立つ。

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よくある誤解

「砂糖を抜けば、眠れない原因もなくなる」という考えは飛躍がある。大人では総糖分摂取と短い睡眠との有意な関連は認められず、糖分入り飲料との関連とは結果が分かれている。[2] さらに、カフェインには糖分とは別の睡眠への反応を考える必要がある。[4] 糖分の選択を変えたことだけで、その夜の睡眠まで保証しない。

「飲み慣れているから確認しなくてよい」とも決められない。レビューでは、飲み慣れの程度はカフェインへの心理面や睡眠の反応に関わる条件として扱われている。[4] 飲み慣れは誰にも影響が出ない証明ではないし、他人の経験が自分にも当てはまる理由でもない。家族が平気そうに飲む姿は、製品の成分表の代わりにはならない。

「研究で12分短いなら、自分も12分だけ減る」という読み方も誤りだ。子どもの国際研究の12分は、摂取頻度の異なる群の平均的な差であり、コーラを飲ませた実験の結果ではない。[10] 自分の眠りの損得を分単位で計算する道具にはならない。数字の細かさと、個人を予測できる細かさは同じではないのである。

同様に、観察研究の関連を否定することと、原因を慎重に考えることも違う。短い睡眠と飲料摂取の重なりは、確認する価値のある手がかりだ。[2] ただ、その手がかりから「砂糖だけが原因」「カフェインだけが原因」と担当を決めてしまうと、夜更かしを含む生活の流れが見えにくくなる。今夜できるのは、成分の確認と、自分の行動の確認を両方残すことだ。

今日からできること

砂糖についての表示を読んだ後、カフェインの表示や製品情報も別に確認する。コーラはカフェインの供給源になり得るため、コーヒーを飲んだかどうかだけで判断しない。[4][14]
コーラだけでなく、お茶やほかのカフェイン入り飲料も飲んだかを書き添える。13歳の調査ではコーラ以外の清涼飲料も主要な供給源だった。対象は子どもだが、飲料を分けて確認する視点として使える。[14]
容器や製品情報で確認できた量と飲んだ時刻を残し、就寝時刻も並べる。日々の摂取量と睡眠時間の関連を、自分の就寝前の許容量へ置き換えない。[14]
寝ついた感覚と夜全体の睡眠時間を分けて振り返る。5,873人の研究でも睡眠時間と睡眠効率は同じ結果ではなかったため、「眠れた」の一言で済ませない。[10]
糖分の選択を変える日は、仕事や家事が終わった時刻もメモする。短い睡眠と飲料摂取の関連は因果を確定したものではなく、睡眠不足を補う目的で飲む場面もある。[2][12]

普段の睡眠を振り返るために、確かめる目的で就寝前の摂取を増やす必要はない。観察するのはいつもの生活でよい。眠りの不調があるのに、許容量を探して飲み続ける方法へ変えない。

睡眠の困りごとが続く場合は、飲み物だけの問題だと決めつけず医師に相談する。相談の際には、カフェインがあるか確認した飲料、飲む場面、寝つきと睡眠時間の違いを伝えられる形にしておく。自分の生活を説明する言葉があると、ネット上の「何時までなら大丈夫」という一文に判断を預けずに済む。

オンザショア立川店を、生活の予定に置くなら

夜の飲み物を考えるときと同じように、運動も生活の予定の中で選ぶ場所が必要だ。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。営業時間をそのまま自分の予定にするのではなく、通える時間帯を考えるための情報として使える。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。選択肢と時間を照らし合わせ、繰り返し通う予定を組む場所として検討できる。種目は店のトップで確認し、通い方を考える際は料金も参照できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分レッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。通うことを決める前に、時間と参加条件を自分の生活に重ねて確かめたい。

参考文献

[2] Association between short sleep duration and intake of sugar and sugar-sweetened beverages: A systematic review and meta-analysis of observational studies — Shahdadian F, Boozari B, Saneei P., 2023, Sleep health. DOI: 10.1016/j.sleh.2022.07.006

[4] Physiologic and psychotropic effects of caffeine on man. A review — Stephenson PE., 1977, Journal of the American Dietetic Association. DOI: なし

[10] Sleep patterns and sugar-sweetened beverage consumption among children from around the world — Chaput JP, Tremblay MS, Katzmarzyk PT, Fogelholm M, Hu G, Maher C, Maia J, Olds, 2018, Public health nutrition. DOI: 10.1017/s1368980018000976

[12] Caffeinated energy drink use by U.S. adolescents aged 13-17: A national profile — Miller KE, Dermen KH, Lucke JF., 2018, Psychology of addictive behaviors : journal of the Society of Psychologists in Addictive Behaviors. DOI: 10.1037/adb0000389

[14] Caffeine intake reduces sleep duration in adolescents — Lodato F, Araújo J, Barros H, Lopes C, Agodi A, Barchitta M, Ramos E., 2013, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2013.06.005

[15] The Circadian Energy Scale (CIRENS): two simple questions for a reliable chronotype measurement based on energy — Ottoni GL, Antoniolli E, Lara DR., 2011, Chronobiology international. DOI: 10.3109/07420528.2011.553696

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。