筋トレとHIITは筋肉の糖を同じように使う？セット数と筋線維から違いを読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

HIITは補給と出力を一緒に見ないと比べにくい

男性サイクリスト9人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が異なる補給条件を経験した。自転車で5分の運動を8回、間に1分の回復を入れる内容である。比較したのは、プラセボ、糖質60g、同量の糖質にカフェインなど複数成分を加えた条件だった。男性サイクリストの結果を18〜39歳の女性のHIITにそのまま当てはめることはできない。[6]

糖質だけを摂った条件では、プラセボに比べて筋グリコーゲンの利用量が約40%少なかった。一方、肝臓のグリコーゲン利用量には条件間で有意差がなかった。同じ補給でも、筋肉と肝臓で同じ割合の変化が起きたわけではない。糖の話では、場所を省くと結論が変わってしまう。[6]

複数成分を加えた条件では、この筋グリコーゲンの節約効果は統計的に明確ではなかった。同時に、後半のインターバルの平均出力が糖質だけの条件より2.8%高かった。研究者は、より高い出力を維持して多くの仕事をしたことが、糖の利用に関わる可能性を示している。[6]

ここから「カフェインが直接、糖を多く減らす」とは結論できない。加えたのは複数成分であり、運動中の出力も変わっていた。飲んだものの違いと、実際に行った仕事の違いを分ける必要がある。補給したら糖が温存されるはずだ、という期待も、運動内容が変われば同じ形では現れない。[6]

この試験の運動を、仕事帰りの短い動画と同じHIITとして扱うことにも注意したい。対象は男性サイクリストで、運動と回復の構成が定められていた。約40%という数字は、その条件で比較した利用量の差である。一般的なHIITを行う女性の糖が、同じ割合で減るという数字ではない。[6]

筋トレにも補給の比較がある。無作為化された二重盲検クロスオーバー試験では、レッグプレスを最大挙上重量の70%で4セット、各セットを限界まで行い、セット間の休みを45秒とした。運動前の糖質摂取を比べたが、糖質摂取による運動成績の有意な改善はなかった。[14]

この筋トレ試験では、筋グリコーゲン濃度は両条件で時間とともに低下した。糖質を摂れば、運動で使った糖の減少が必ず防げる、とはならなかったのである。サイクリストの試験と結果の印象が違っても、運動の種類、実施時間、補給の設計が違う。結果を並べる際は、それぞれの条件をつけたまま読む必要がある。[6][14]

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糖を多く使った日と、よく伸びた日は同じではない

運動直後に減った糖と、練習を続けた後の変化を分けて考えたい。活動的な男性14人を、スプリントインターバルトレーニング群と対照群に割り付けた試験では、練習群は5週間で15回のセッションを行った。糖を分解して利用する代謝に関わる酵素の量や活性などが調べられた。活動的な男性での結果であり、18〜39歳の女性への適用には別途検証が必要である。[8]

練習後には、練習群で糖の代謝に関わる項目やグリコーゲン含有量が改善した。一方、一定の高強度運動でのグリコーゲン減少には、群や時点による違いが認められなかった。糖を使う仕組みが変わることと、運動中に糖がどれだけ減るかが変わることは、同じ結果ではない。[8]

また、この試験では実施した総仕事量は改善したが、運動を続けて限界に至るまでの時間には違いが認められなかった。訓練後の評価は、その時点の体力に合わせた強度でも行われている。よくなった項目があるから、ほかの指標も全部よくなると期待するのは早い。[8]

ここは、記録を残すときにも役立つ区別である。糖の減少、蓄えられる量、出力、持続時間は、それぞれ別に測るものだ。夕方の練習で「今日は消耗した」と感じても、その感覚を筋グリコーゲンの測定値や長期の成果に翻訳することはできない。試験でも指標ごとの反応はそろっていなかった。[8]

持久的な運動と筋トレを扱ったレビューも、利用できるグリコーゲン量と適応の関係を単純化していない。糖が少ない状態の持久的な練習で、同程度、あるいはよりよい適応が見られた研究を紹介する一方、低グリコーゲン状態での長期の筋トレの適応や成績については不確かさが残るとしている。[20]

したがって、糖を使い切ることを目標に筋トレとHIITを積み重ねる理由にはならない。どれだけ糖を減らせたかという問いと、どの能力を育てたいかという問いは分けたい。持久的な練習での知見を、筋肉の成長を狙う練習にそのまま移すことも、レビューの示す区別を飛び越える。[20]

運動直後の糖の低下だけを採点表にすると、練習の意味を狭めてしまう。糖の利用可能量を扱ったレビューは、運動後の糖質摂取がグリコーゲンの再合成を高め、回復を助けるという研究を整理している。減らす局面だけでなく、戻す局面も含めて運動を捉えているのである。[20]

これは、毎回同じ消耗感を追いかけなくてもよいと考える手がかりになる。スプリント練習の試験では、糖の代謝に関わる項目が変わっても、課題中の糖の減少には差がなかった。体内の変化を「以前より糖が減ったか」という指標だけで判断すると、その試験で実際に起きた適応の一部を見落とすことになる。[8]

よくある誤解

「筋トレは重いほど糖も多く減る」は、研究をまとめた傾向とは一致しない。メタ分析では、セット数や時間が多いほど減少は大きい一方、負荷の強度が高いほど減少は小さい関連が見られた。重さという項目だけを抜き出して、燃料の消耗を順番に並べないことが大切だ。[5]

「線維が太くなれば、糖の代謝も同じだけ伸びる」は、測定項目を混ぜている。高齢男性の試験のプラセボ群ではⅡ型線維が大きくなっても、酵素活性は全般に維持されていた。18〜39歳の女性で同じ変化が起こるかは別途検証が必要だ。線維の成長と燃料の利用を別々に読む理由になる。[2]

「糖質を摂れば必ず筋トレの回数が増える」という期待は、レッグプレスの試験では支持されなかった。糖質摂取による成績の有意な改善はなく、筋グリコーゲン濃度は両条件で低下した。補給の有無と、その日の運動成績をそれぞれ確認する必要がある。[14]

このため「筋トレとHIITは週何回なら糖が足りるか」という問いにも、運動名だけで共通の回数を置くことは難しい。筋トレでは量や時間が関わり、インターバル運動では補給条件と実際の出力が利用量に関わった。週の回数を数える前に、各回で何をしたのかを残す方が、研究の条件に近い比較になる。[5][6]

今日からできること

筋トレの記録には重さだけでなくセット数と実施時間を添える。20研究の統合では、それぞれが糖の減少の違いと関連していた。糖の消費量を自己計算する式にはしない。[5]
HIITの動画名だけで負担をそろえず、運動と休みの構成をメモする。筋肉と肝臓を調べた試験は5分の運動を8回行う設計であり、同じ名称でも内容の確認が必要だ。[6]
補給の研究を読むときは運動成績も見る。男性サイクリスト9人の比較では、糖の節約効果だけでなく後半の出力の違いが結果を理解する手がかりになった。[6]
成果の記録は、続けられた時間と行った仕事を分ける。5週間のスプリント練習では総仕事量が改善しても、限界までの時間には違いがなかった。[8]
糖を空にすることを練習の合格条件にしない。持久的な練習と長期の筋トレでは、利用できる糖と適応について分かっている範囲が異なる。[20]

オンザショアで、メニューを選ぶ時間を持つ

筋トレとHIITを暮らしの予定に入れるなら、通える時間と選べる運動を先に確かめる方法がある。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝や仕事帰りなど、自分の予定の中に通う枠を置く際の情報になる。

店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

選ぶ際には参加条件も確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方に用意されているのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガには参加できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通い方を考える情報は店舗トップと料金で確認できる。体験の予約も、運動を続ける予定を具体化する入口になる。

参考文献

[2] COX Inhibitor Influence on Skeletal Muscle Fiber Size and Metabolic Adaptations to Resistance Exercise in Older Adults — Trappe TA, Ratchford SM, Brower BE, Liu SZ, Lavin KM, Carroll CC, Jemiolo B, Tra ／年: 2016 ／誌名: The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences ／被引用: 40. DOI: 10.1093/gerona/glv231

[3] Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy — Cribb PJ, Hayes A. ／年: 2006 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 148. DOI: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e

[5] Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis — Hamidvand A, Delleli S, Rothschild JA, Chenaghchi F, Jafari A, Naderi A. ／年: 2025 ／誌名: Physiological reports ／被引用: 1. DOI: 10.14814/phy2.70683

[6] Application of <sup>13</sup>C MRS demonstrates carbohydrate feeding spares muscle but not liver glycogen utilization during high-intensity interval exercise — Hannon SC, Henthorn L, Vadher J, Montgomery C, Pavis GF, Stephens FB, Wall BT, H ／年: 2026 ／誌名: American journal of physiology. Endocrinology and metabolism ／被引用: 0. DOI: 10.1152/ajpendo.00139.2026

[8] Five Weeks of Sprint Interval Training Improve Muscle Glycolytic Content and Activity But Not Time to Task Failure in Severe-Intensity Exercise — Araujo Bonetti DE Poli R, Murias JM, Antunes BM, Marinari G, Dutra YM, Milioni F ／年: 2024 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 5. DOI: 10.1249/mss.0000000000003425

[14] Acute Maltodextrin Supplementation During Resistance Exercise — Wilburn DT, Machek SB, Cardaci TD, Hwang PS, Willoughby DS. ／年: 2020 ／誌名: Journal of sports science & medicine ／被引用: 12. DOI: なし

[20] Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise — Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. ／年: 2015 ／誌名: Nutrition & metabolism ／被引用: 58. DOI: 10.1186/s12986-015-0055-9

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。