ホットヨガの生理中は脈拍をどう読む？同じ動作の数字ときつさがずれる理由

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

「同じ動作」の比較には、条件のメモが要る

脈拍の数字を並べるときには、その数字がどの場面を表すかもそろえておきたい。始める前の値と、動いている途中の値と、終えてからの値を混ぜた記録では、周期の話に進む前に、比較する場面が食い違ってしまう。メモの欄を分けるのは、体を採点するためではなく、見た場面を残すためだ。

男女の運動時の循環系の反応を扱うレビューは、月経周期以外にも、運動の種類、運動時間、暑さなどの環境条件が反応を変えうる要因だと整理している。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかを考える際にも、対象と運動条件を確かめたい。クラスの名前が同じでも、これらを無視して周期だけに理由を求める読み方は狭すぎる。[19]

また、座りがちな生活を送る、健康で規則的な月経のある女性14人を対象とした試験では、エストロゲンが低い時期と高い時期に、半ば横になった姿勢で自転車の負荷を段階的に上げて比較した。安静時と最大運動時の心拍数、運動初期の心拍数の上昇などに有意差を認めなかった。[14]

同じ試験で、運動を続けられた時間はエストロゲンが高い日に長かった。心拍数の比較に差が出ないことと、運動の別の成績に差が出ないことは同義ではない。体の反応を知りたいとき、心拍数の欄だけを切り取ると、研究の中でも別の変化を見落とす。[14]

ここから自分のメモに持ち帰れるのは、比較の問いを小さくすることだ。「生理中の私は運動できないのか」と大きく聞く前に、「この動作の途中で、前回よりきつかったか」「数字は違ったか」「痛みは別にあったか」と分けて書く。試験が複数の項目を別々に測る意味を、日常の言葉に直すのである。[1][4][14]

前回の記録がないなら、今日の数字だけで体力の低下を決めなくてよい。比較相手のない値に、変化の理由まで背負わせる必要はない。スマホのメモには「生理中、同じ流れのここで見た、今日は腹部の不快感あり」といった文章を残せる。数字が空欄でも、何を感じた日かは残る。

逆に、数字を記録したい人は、見た時点と動作の内容を添えると後から読める。開始前だけを比べたいのか、同じ動作の途中を比べたいのか、まず自分の問いを決める。これは測定の誤差を消す手順ではなく、異なる場面の数字を同じ意味で読まないための整理である。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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ヨガを続けた試験と、その日の参加判断を混ぜない

ヨガそのものを調べたランダム化比較試験もある。健康で規則的な月経のある女子大学生82人を、ヨガ群と対照群に分けた研究である。ヨガ群は朝に1時間、週5日、3か月間のプログラムを行い、卵胞期と黄体期に各種の指標を比べた。[2]

この試験は、月経に伴う不調の質問票や注意・気づきに関する尺度、持久力、自律神経に関係する心拍変動などの改善を報告している。心拍変動は、単に脈が何拍かという心拍数とは区別して読む指標で、この研究は副交感神経活動の増加などを示す変化として解釈している。[2]

ここで「ヨガで心拍変動が変わった」から「今日の脈拍が高くても問題ない」へ飛ぶことはできない。継続後の群の変化と、今この場で本人が感じている負担は、問いが異なる。さらに、このプログラムを、暑い部屋で行うホットヨガの単回レッスンと同一視もしない。[2]

研究で週5日という頻度が使われたことは、読者がその回数をこなす義務があるという意味ではない。試験の条件は結果を理解するために示すのであり、予定表を埋めるための命令ではない。通える曜日やその日の体調とは別に、研究が何を比較したかを読む必要がある。[2]

心拍数を使う目的も、参加を正当化することではなく、数字と実感の食い違いに気づくことに置きたい。自転車の試験では心拍数、きつさ、月経症状の変化がそろわず、ヨガの継続試験では違う時間幅での変化を調べている。似た「心拍」という言葉でも、同じ答えを出す研究ではない。[1][2]

自分の脈拍のメモをヨガの効果判定に使いたくなったときも、この区別が役に立つ。継続試験では、質問票、心拍変動、持久力などを組み合わせて評価している。ある日の表示が前回より低かったという観察だけで、研究と同じ改善が起きたと判断するのは早い。数字が変わった事実と、なぜ変わったかという説明を分けておく。[2]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「生理中は、同じ動作なら必ず脈が高い」という決め方はできない。活動的な女性の自転車試験で心拍数が高かったのは、卵胞期初期との比較における排卵の近くである。自分で強度を選ぶトレッドミル試験では、月経中を含む時期間で心拍数の割合に有意差を認めなかった。生理中という言葉だけでは、研究結果の向きさえ決まらない。[1][4]

「数字がいつも通りなら、不快感は気にしなくてよい」という読み方も合わない。心拍数の割合に差がなかった試験でも、月経中や黄体期後期を中心に心理・生理面の不利な反応が報告された。数字に出なかったことは、本人の不調が存在しないことの証拠ではない。時計と本人が違う返事をしたとき、本人の返事を消さないことだ。[4]

「脈が高い日は、脂肪も多く使えた」という解釈も飛躍である。自転車試験では周期による平均心拍数の差があっても、脂肪の総酸化量やエネルギー消費の総量に周期の主効果はなかった。高い数字を見て動きを増やす理由にするより、何を測った数字なのかを確かめたい。[1]

どの誤解にも共通するのは、心拍数をあらゆる反応の代表にしてしまう点である。研究では、症状、主観的なきつさ、心拍数、体温、消費量をそれぞれ評価している。それぞれに違う結果が出るからこそ、読者も別の欄として受け取れる。数字に強い人ほど、欄をまとめすぎないほうがよい。[1][3][4][7]

今日からできること

記録の項目を「脈拍」「動作のきつさ」「月経症状」に分ける。15人の自転車試験で変化の目立つ時期がそろわなかったことを、欄を分ける理由にする。[1]
表示を残すときは、動作と確認した場面も添える。17人の試験の30分運動は自分で強度を選ぶ条件だったように、負荷がどう決まったかを一緒に残す。[4]
表示がいつもより高く、きつさも増したと感じたら、予定した動作を続けることより中断して講師に負担を伝えることを選ぶ。「数値はこう、きつさはこう」と別々に伝えるために、心拍数と実感を分けた研究の見方を使える。[1][4]
記録には「暑さをどう感じたか」も添え、脈拍だけの記録と分ける。体温と心拍数を別々に評価する研究の読み方を、伝える項目の整理に使う。[7]
ヨガを続ける予定を考えるとき、3か月間の研究と今日の反応を分ける。その日の体調について医師の判断が必要なら、研究の平均で参加の可否を決めず、医師に相談する。[2]

記録を誰かに伝えるときも、「生理中だから心拍数が高い」と原因まで確定した形にせず、「生理中で、ここで表示を見た。きつさはこう感じた」と、観察したことから伝えられる。周期による差の出方が試験ごとに異なる以上、説明を急ぐより、本人の経験を具体的に残すほうが次の会話につながる。[1][3][4]

予定を変えた日も、記録の失敗ではない。比べるために毎回同じ動きを完遂する必要はないからだ。研究の条件を自分で再現しようとするのではなく、実際にした動作と感じたことを残す。あとで読み返したいのは、時計に合わせて頑張れたかより、その日に何を選んだかである。

オンザショア立川店で、通い方の選択肢を持つ

同じ場所に通う予定を立てるときも、ホットヨガだけで予定表を埋める必要はない。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティスがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分だ。朝や仕事帰りの予定と照らし合わせ、継続する場所として検討できる。店の案内と料金で、通い方を確かめられる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。利用条件を先に確認してから、体験の日程を考えたい。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約も可能である。ホットヨガと常温のクラスがあるという店の事実を、生活の中で無理なく通う予定を考える材料にできる。

通う時間帯と、ホットヨガか常温ヨガかという選択を一緒に考えられる場所である。生活の予定に照らして続け方を選びたい。

参考文献

[1] Effects of the Menstrual Cycle on Fat Utilization During 1 Hour of Cycling at Fatmax — García-Ortiz C, Fernández-Sánchez J, García-Albín D, Ranieri LE, Trujillo-Colmen, 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0349

[2] Yoga for Psychophysiological Wellbeing during Menstrual Phases in Eumenorrheic Females — Mitra S, Mitra M, Saha M, Nandi DK., 2025, Applied psychophysiology and biofeedback. DOI: 10.1007/s10484-024-09678-7

[3] Sodium Hyperhydration Improves Performance With No Change in Thermal and Cardiovascular Strain in Female Cyclists Exercising in the Heat Across the Menstrual Cycle — Convit L, Orellana L, Périard JD, Carr AJ, Warmington S, Beaugeois M, Abraham A,, 2025, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0125

[4] Psychophysiological Responses to Self-Selected Exercise Intensity Over the Menstrual Cycle: A Randomized Crossover Phase Trial — Garcia L, Asano RY, Silveira R, Hackney AC, Takito MY, Kilpatrick MW, Prado RCR., 2023, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2022.2036316

[7] Menstrual cycle and thermoregulation during exercise in the heat: A systematic review and meta-analysis — Giersch GEW, Morrissey MC, Katch RK, Colburn AT, Sims ST, Stachenfeld NS, Casa D, 2020, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2020.05.014

[14] The effect of endogenous estrogen on Doppler-estimated right ventricular systolic pressure during exercise — Wang VN, Ahmed M, Ciofani A, Sasson Z, Granton JT, Mak S., 2012, Canadian journal of physiology and pharmacology. DOI: 10.1139/y2012-100

[16] Effects of the menstrual cycle on exercise performance — Janse de Jonge XA., 2003, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200333110-00004

[19] Gender differences in the cardiovascular response to exercise — O’Toole ML., 1989, Cardiovascular clinics. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。