体力をつけるランニングは速さを小刻みに変える？平均速度で隠れる動作を読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

疲れの研究は「変速すれば得をする」とは答えていない

速さを変えた日にきつかったとして、その理由をすべて加減速に帰す前に、長く動いたことや暑さを考えたい。変速走を用いた研究の中には、速度の変え方そのものではなく、栄養補給によって運動を続けられる時間が変わるかを調べた試験がある。[4][5]

男性サッカー選手7人の無作為化比較試験では、歩きを挟みながら15分の変速走を5区間行い、その後、間欠的な走行を限界まで続けた。糖質ジェルと水を取った条件では、対照条件より後半の走行継続時間が長く、6.1±1.3分に対して4.2±1.2分だった。運動中の血糖も、いくつかの測定時点で高かった。18〜39歳の女性でも同じ走行時間の差が出るかは、この男性競技者の試験から判断できない。[4]

この結果の問いは、長時間の間欠的な運動の後で、補給条件が走行継続に影響するかである。一定走と変速走のどちらが体力をつけるかを比べた結果ではない。また、この時間は練習開始からの総走行時間ではなく、長い前半を終えた後の区間の値だ。数字を切り取ると、試験の姿が変わってしまう。[4]

しかも、糖質を取ればどの環境でも同じ結果になるわけではなかった。男子学生の競技者9人を対象とした別の無作為化比較試験では、気温30℃の中で歩行と変速走を繰り返し、糖質電解質飲料、風味をつけた水、味を合わせた対照飲料を比較した。走り続ける能力について、糖質電解質飲料の明確な優位性は示されなかった。18〜39歳の女性の暑熱下の走行にも同じ結果を当てはめるには、対象を広げた検証が必要だ。[5]

この暑熱条件の試験では、糖質電解質飲料によって血糖などは変化したが、疾走の成績や心拍数、運動のきつさの評価には飲料間の差がなかった。体内の数値が動くことと、走れる距離や走行能力が改善することは同じではない。[5]

研究者は、暑さに慣れていない対象者では、この環境の間欠走を制限する主な要因が糖質の利用可能量だったとは考えにくいとしている。チーム競技のレビューでも、暑い環境の変速走は、筋グリコーゲンの不足が大きく関わる前に体温上昇で制限されると整理されている。補給だけを変えれば負担の問題が消える、とは読めない。[2][5]

両方の試験は、片方を消して整える必要がない。長く繰り返し走るという共通点があっても、環境や対象、運動の条件が違う。だから、変速走の疲れを考えるときには、速度変更の有無と一緒に、どのような環境で、どこまで動いた結果なのかを見ることになる。[4][5]

ここで仕事帰りの記録に戻る。同じ道でも、人を避ける場面が多かった日と、走りやすかった日を比べるなら、加減速だけでなく、その日の環境や予定の変更も言葉で残す。「今日は忙しい走りだった」で止めず、「混雑で何度も歩きへ戻った」と具体化するのである。

消費エネルギーを増やすこと、動作を切り替えること、長く走れることは、練習を評価する別々の軸である。歩走移行の筋活動研究と、長い間欠走の補給試験を並べても、それぞれの結果は自動的にひとつの効果にならない。どの能力を見た結果かを守ることが、運動の選び方につながる。[4][7]

補給試験で対照の条件を置くのも、この区別のためである。糖質ジェルを使った試験では、同じ対象者が別の機会に糖質と対照の条件を経験した。その中で後半の走行時間を比較している。糖質を取った人と、たまたま調子が悪かった別の人を並べた話ではない。しかし比較条件が整っていることと、日常のあらゆる変速走へ結果が広がることは別だ。[4]

暑い条件の試験には、試行を重ねる順番によって全体の走行距離が変わるという結果もあった。飲料の条件は無作為に釣り合わせていたが、試行順による違いも観察されたのである。こうした結果からも、走れた距離の変化を、目についた飲み物や速度変更だけに結びつけない読み方が求められる。[5]

自分の記録なら、予定した変速だったのか、道や混雑に合わせた変速だったのかを先に書く。その後に「脚が忙しかった」「余裕を残して終えた」と感想を添える。感想を消す必要はないが、感想だけを原因の説明にはしない。例えば、同じ平均速度でも予定外の歩行が多い日は、次回は速さを変える実験をせず、走る道を選び直すという選択もある。

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よくある誤解

「同じ平均速度なら同じ筋肉の使い方だ」という見方は、歩きと走りをまたぐ場合には合わない。歩走移行の実験では、加速時と減速時で筋肉のまとまりや活動の時点が異なっていた。平均の数字から、途中の筋活動まで同じだと決めることはできない。[7]

逆に、「違う筋肉の使い方なら、変速するほど体力がつく」も飛躍である。筋活動を調べた実験から分かるのは、その場の動作の組み立てである。消費量の増加や継続練習後の能力向上を同じものとして語ると、実際に測った結果を越えてしまう。[7]

「足のリズムをそろえれば、屋外でもマシンと同じ練習になる」という思い込みにも注意が要る。音を使って同じ歩調を再現した比較でも、屋外と実験室で同じ速度とは扱えなかった。音はリズムの目印にはなるが、速度まで同じだったと証明する目印にはならない。[6]

「速さを変えて疲れたら、補給を増やせば解決する」という説明も単純すぎる。長い変速走の後に糖質ジェルで継続時間が延びた小規模試験がある一方、暑い条件では糖質電解質飲料の走行能力への優位性が示されなかった。普段の走行すべてに補給方法を追加する理由にはならない。[4][5]

こうした誤解に共通するのは、測ったものを途中ですり替えることだ。動作の観察がいつの間にか消費量の話になり、競技中の持久力がいつの間にか初心者の練習効果になる。論文の結論を使うなら、対象と比較と結果をひとまとまりにしたい。[4][6][7]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

変速を試すなら、時計の区間計測を使い、普段の一定走から少し速度を上げる区間と、元の速さへ戻す区間を分けて操作する。速い区間の平均だけを追わず、減速を終えてから次の加速を選ぶ。これは速度管理の重要性を踏まえた試し方であり、体力向上が検証された処方ではない。研究の50秒を推奨間隔として使わない。[6][7]
屋外では足音を速めたことだけで加速したと決めず、時計の速度表示も確認する。マシンで試す日は、音のテンポではなく機器の速度設定を上げ、戻すときも設定を下げる。男性24人の比較では、同じ歩調でも屋外とマシンの速度は一致しなかった。場所を変えるときに同じ設定を再現しようと急がない。[6]
競技向けの変速走を見かけたら、2〜4秒の疾走を繰り返す話なのか、走り続けたまま速度を調整する話なのかを確認する。短い疾走を含むレビューの条件を、自分の練習へ無条件に移さない。[2]
効果の数字を見るときは、何を測った時間かを確かめる。6.1分と4.2分という比較は長い変速走の後の限界までの走行時間であり、そのまま自分の走行目標にはしない。[4]
暑い日の結果を涼しい日の記録と並べるなら、気温などの環境も添える。30℃の試験では補給による走行能力の優位性が示されず、環境を含めた解釈が必要だった。[5]

速さを変える練習を選ぶ前に、記録に何を残すかを決めておくと、終わった後の判断が具体的になる。「予定どおり走り続けられた」「途中から歩きへ切り替えた」「混雑で予定を変えた」。これなら、平均速度が似ていた日にも、練習の中身の違いを言葉にできる。

時計は便利だが、今日どんな練習をするつもりだったかまでは知らない。体力をつけるための走りを、速さを小刻みに変えたかどうかだけで採点する必要はない。変化をつけるなら、その目的と実際に起きた切り替えを、自分で読み返せる形にしておきたい。

オンザショア立川店で、通える時間から運動を考える

屋外を走る日とは別に運動の予定を置くなら、通える時間と場所から選ぶ方法がある。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分にある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあるため、走ること以外の運動の予定を考える場所にもなる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

通う場所を具体的に確認する入口は、店舗トップと料金だ。体験の予約から、ヨガの予定を組める。

参考文献

[2] Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance — Williams C, Rollo I., 2015, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-015-0399-3

[4] Carbohydrate-gel supplementation and endurance performance during intermittent high-intensity shuttle running — Patterson SD, Gray SC., 2007, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.17.5.445

[5] The influence of a 6.5% carbohydrate-electrolyte solution on performance of prolonged intermittent high-intensity running at 30 degrees C — Morris JG, Nevill ME, Thompson D, Collie J, Williams C., 2003, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/0264041031000071191

[6] Effectiveness of a Variable-Speed Control Based on Auditory Feedback: Is It Possible? — Lagos-Hausheer L, Bona RL, Biancardi CM., 2023, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2022-0465

[7] Muscle synergies during the walk-run and run-walk transitions — Lagos-Hausheer L, Vergara S, Munoz-Martel V, Pequera G, Bona RL, Biancardi CM., 2024, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.18162

[17] Physical demands in a small-sided soccer game: a comparison between arbitrary and individualized speed and metabolic power thresholds — Staibano V, Moreira A, Panissa VL, Marques M, Franchini E., 2023, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.23.15112-7

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。