HIITを夜に行う日は昼寝をどうする？運動前の調子と夜の寝つきを分けて考える

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

眠気が軽くなった後も、その晩の寝つきを見る

昼寝で夕方の準備ができたとしても、評価はレッスンの終了で閉じない。男性競技者の20分の昼寝を調べた試験では、睡眠時刻を早めた条件に限って、夜の入眠までの時間が平均6.72分から11.84分へ延びた。男性競技者の睡眠時刻を変えた条件であり、18〜39歳の女性の普段の就寝に同じ変化が起きるかは、この結果だけでは判断できない。ばらつきもあり、この平均差を全員の変化と読むことはできない。夜の睡眠構成は、通常の時刻でも早めた条件でも変化しなかった。[7]

寝つきまでの時間と、眠った後の構成は違う指標だ。入眠が遅れたという結果を、その晩の睡眠全体が壊れたと広げない。同時に、夜の構成が変わらなかったから、布団に入ってから待つ感覚を無視してよいわけでもない。翌朝の予定がある人にとっては、その待ち時間も生活上の負担になりうる。変化した指標を具体的に読むと、昼寝を全面的に肯定するか否定するかの二択を離れられる。[7]

昼寝をした日は夜の眠りにくさが必ず起きる、という決めつけにも根拠は足りない。初めて出産した産後3〜6か月の健康な母親60人を、日誌と手首の活動計で7日間調べた観察研究では、平均して昼寝が長い人ほど夜間に目覚めていた時間が長いという関連があった。また、本人の普段より昼寝が長かった日は、その晩の寝つくまでの時間も長かった。[6]

この研究は、昼寝を長くするよう無作為に割り付けた試験ではない。育児中の母親という生活条件もあるため、昼寝が夜の眠りを悪くしたと因果を断定できない。それでも、昼寝の長さと夜の寝つきを一緒に記録する理由にはなる。産後の生活から得られた関連を、仕事帰りのHIITを行う全員の法則にしない距離感が必要だ。[6]

「睡眠圧」という言葉だけで昼寝を決めるより、昼寝でどれだけ眠さが変わり、その夜にどのように眠ったかを追う方が、ここで扱う研究と対応しやすい。眠気を減らすことが運動には好都合でも、その日の就寝まで含めた都合とは分けて考える。昼寝の長さを変えるなら、運動前の軽さだけを採点しないということである。[6][7]

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夜のHIITで記憶が保たれても、睡眠の代わりにはしない

夜のHIITそのものを扱う試験もある。健康な若い成人92人、うち82%が女性を対象にした無作為化試験では、夜19時に15分のHIIT動画を行うか休息した後、人の顔と名前の組み合わせを覚えた。その後の睡眠機会は5〜6時間、または8〜9時間に設定され、翌朝に記憶を確かめた。[14]

通常の睡眠機会だけを取った群と、短い睡眠機会だけだった群の間には、翌朝の記憶成績の差があった。一方、通常睡眠群と、HIITを行ってから短い睡眠機会を取った群との比較では有意差がなかった。著者らは、夜のHIITが睡眠制限による長期の宣言的記憶への悪影響を部分的に和らげる可能性を示した。宣言的記憶とは、顔と名前のように内容を思い出して答えられる記憶である。[14]

ここは読み急ぎやすい。通常睡眠群と差が有意でなかったことは、短い睡眠でも完全に同等だと証明した意味にはならない。また、測ったのは顔と名前の記憶であり、翌日の仕事や運転、全身の回復をまとめて保証した成績ではない。HIITをしたので睡眠を削ってよい、という実用上の許可にはできない。[14]

昼寝と夜のHIITも、目的を一緒にしない方がよい。昼寝の研究は、運動前後の眠気や成績を扱うものが多い。夜のHIITの試験は、記憶を覚えてから翌朝に保つ過程を扱っている。利益が出た場所を特定して読むことで、「運動で目が覚めたから寝不足は解消した」という飛躍を避けられる。夕方に元気が戻ることと、夜に眠る時間を確保することは別の予定として残しておきたい。[14][18]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「昼寝を長くすれば、夜のHIITでも必ず高い成績が出る」は言いすぎである。系統的レビューには長い昼寝の利益がある一方、成績が変わらない研究と下がる研究もある。昼寝の条件だけでなく、前夜の睡眠と運動の内容も違う。研究の中で有利だった長さを、そのまま全員の日課にしないことだ。18〜39歳の女性が参考にする際も、競技者を含む結果と自分の生活条件を照らし合わせたい。[18]

「短い昼寝なら夜の寝つきには関係しない」も断定できない。若い男性競技者の試験では、20分でも睡眠時刻を早めた条件で入眠までの時間が延びた。ただし、これは通常の睡眠時刻の全員に同じ変化が起きる証拠ではない。男性競技者の結果を18〜39歳の女性にそのまま適用せず、生活条件に照らして読む。短ければ無条件に安心、長ければ必ず悪いという分類より、自分の睡眠時刻を含めて確かめる必要がある。[7]

「眠気が取れたので、今日は強く追い込める」も評価を飛ばしている。普段の昼寝を抜いた成人の研究では、座った昼寝による疲労感の改善と、注意や計画課題の改善は一致しなかった。昼寝直後の感想は大切な情報だが、それだけで運動の成果を予測する物差しにはならない。すっきりした感覚を喜ぶことと、その感覚に強度の決定を全て任せることは分けられる。[4]

昼寝の効き方に違いがあるのは、気合の差を測った結果ではない。男性ランナーの試験では全体の平均で利益がなく、夜間睡眠が短い人に改善が見られた。18〜39歳の女性にも同じ傾向があるかは別の検証が必要だ。昼寝で変わらなかった日も失敗と扱わず、前夜の眠りと運動の課題を読み直す材料にしたい。研究の平均から外れたことを、自分の休み方の欠点と決める必要はない。[20]

今日からできること

昼寝を決める前に、前夜が普段どおりだったかを書き留める。男性ランナー11人の試験では全体の持久走成績に差がなく、改善した人の夜間睡眠はより短かった。18〜39歳の女性にも同じ結果を見込むのではなく、昼寝の有無だけで記録を閉じないための参考にする。[20]
長さを試すなら、競技者のレビューが挙げた20〜40分と60〜90分を、条件付きの候補として読む。夜間睡眠の状態と競技の要求に応じた提案であり、18〜39歳の女性にそのまま勧める長さではない。[1]
起きた直後をそのまま運動開始にしない計画を立てる。同レビューは、睡眠慣性という起きた後に眠さが残る状態を軽減するため、昼寝から次の運動まで少なくとも60分の間隔を提案している。競技者向けの目安であり、18〜39歳の女性の生活にそのまま適用できるかは、起床後の状態や予定と照らして考える。[1]
運動後は調子の感想に加え、その晩の寝つきも記録する。20分の昼寝でも、睡眠時刻を5時間早めた条件では夜の入眠が遅れた試験がある。男性競技者の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめず、変化を睡眠時刻と並べて見る。[7]
夜の予定には睡眠の時間を残す。19時の15分のHIITで記憶への利益の可能性が示されても、睡眠全体の代替を証明したわけではない。眠りの問題が続いて生活に支障がある場合は医師に相談する。[14]

オンザショア立川店を、夜の予定から選ぶ

夜の運動は、参加できる時刻だけでなく、帰宅後の予定まで含めて選びたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。遅い時刻まで営業していることと、自分がその時刻の運動を選ぶことは分けておける。続ける仕組みとして使うなら、生活の中のどこに通う時間を置くかから考える場所である。

当店にはHIITのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っており、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ここで紹介した研究の昼寝や運動成績を、当店のレッスンの効果として約束するものではない。参加する内容と時間を選ぶ際の情報として、店のトップと料金を確認できる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。夜に行ける枠を探すときも、通うための条件と、自分の眠る予定を並べておきたい。

参考文献

[1] The effects, mechanisms and strategies of daytime napping on athletes: a narrative review — Yu H, Yang C, Xu C, Zhuang Y., 2025, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-05724-2

[4] Planning Ability and Alertness After Nap Deprivation: Beneficial Effects of Acute Moderate-Intensity Aerobic Exercise Greater Than Sitting Naps — Du J, Huang Y, Zhao Z, Wang Y, Xu S, Zhang R, Xiao L, Xu J, Wang H, Su T, Tang Y, 2022, Frontiers in public health. DOI: 10.3389/fpubh.2022.861923

[6] The Association of Daytime Maternal Napping and Exercise With Nighttime Sleep in First-Time Mothers Between 3 and 6 Months Postpartum — Lillis TA, Hamilton NA, Pressman SD, Khou CS., 2018, Behavioral sleep medicine. DOI: 10.1080/15402002.2016.1239580

[7] A 20-min nap in athletes changes subsequent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions — Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E., 2014, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-013-2776-7

[14] Acute evening high-intensity interval training may attenuate the detrimental effects of sleep restriction on long-term declarative memory — Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Paez A, Aubertin-Leheudre M, Bherer L, Pepin V, 2023, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsad119

[15] The impact of a 40-min nap on neuromuscular fatigue profile and recovery following the 5-m shuttle run test — Boukhris O, Zghal F, Trabelsi K, Suppiah H, Ammar A, Jahrami H, Hsouna H, Abdess, 2024, Journal of sleep research. DOI: 10.1111/jsr.14052

[18] Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review — Souabni M, Hammouda O, Romdhani M, Trabelsi K, Ammar A, Driss T., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01482-1

[20] The influence of an afternoon nap on the endurance performance of trained runners — Blanchfield AW, Lewis-Jones TM, Wignall JR, Roberts JB, Oliver SJ., 2018, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2018.1477180

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。