終わったあとの低下と、運動中の負担を分ける
別の実験では、訓練経験のある男性13人が、無作為な順序で異なる方法を行った。男性の運動経験者を対象とするため、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。胸を押す運動と背中を引く運動に加え、腕の運動も含む構成である。各種目を3セットずつまとめる通常法と、種目を対にする方法、対の中を休まず続ける方法を比較した。[4]
通常法と休みを挟む対の方法では、セット間と種目間の休憩は90秒だった。スーパーセットでは対の中で休まず、対を終えてから180秒休んだ。つまり、休憩をすべて削った比較ではない。対の中の休みを外し、まとまった休みを後ろに置いている。ここを飛ばして「研究でも休まなかった」と受け取ると、違う運動になる。[4]
用いた重さは、最大で10回反復できる負荷である。総負荷量は通常法で7,527.5kg、休みを挟む対の方法で8,262.3kg、スーパーセットで8,608.6kgだった。これらはセッション全体で積み上げた負荷量の平均であり、持ち上げる重りそのものの重さでも、初心者が目指す目標でもない。[4]
血圧と心拍変動は、開始前、直後、その後は10分ごとに60分まで測られた。心拍変動とは拍動間隔のゆらぎをみる指標である。方法の間で、運動後の血圧低下と心拍変動に明確な主効果は認められなかった。それぞれの方法の中では似た血圧低下がみられたが、交互の方法が明確に優れていたという結果ではない。[4]
拡張期と平均血圧では、対の方法とスーパーセットのほうが低下が長く続く傾向を示す効果量もあった。ここは、方法間の明確な差がなかった結果と並べて読む箇所だ。「長く下がる可能性」と「優位性が確認された」は同じ意味ではない。人数の少ない実験から、治療の代わりになる順番を決めることもできない。[4]
そして、運動後の血圧が開始前より下がる現象は、運動中のすべての負担が小さかった証明ではない。この研究の比較が答えるのは、終了後の測定でどのような推移を示したかという問いだ。胸と背中の交互が気になるときは、記事の「血圧が下がった」という見出しだけでなく、「いつの血圧か」を確かめたい。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
きつさ、時短、長く続けた成果は別々に評価する
血圧に明確な差がないと聞くと、「ならば、きつくても体への影響は同じ」と考えやすい。しかし、メタ分析では血圧が似ていても、運動中と運動後の乳酸濃度や、運動中のエネルギー消費、主観的なきつさはスーパーセットで高かった。乳酸はここでは代謝の反応をみる測定値であり、血圧の代用品ではない。[1]
時短を扱ったナラティブレビュー、つまり研究を文章で整理した総説も、スーパーセットでは一般に心拍数、酸素摂取量、きつさが高くなると整理している。ただし、研究間で定義も方法も結果も異なる。そのため、血圧が似ていた結果だけで循環への反応をひとまとめにせず、何を測った結果なのかを添えて考えたい。[5]
中央線の発車時刻に間に合わせたい日は、短く終えられることに価値がある。ただし、時計が早く進んだ分だけ、体の負担も小さくなったと判断するには、血圧やきつさを別に確かめる必要がある。研究での時短は、余白をなくして同じ仕事を詰め込む側面もある。終了時刻と、こなした量と、感じたきつさを別の記録として残すと、何を得た日だったかを振り返りやすい。[1][5]
長期の成果についても、平均だけで話を終えないほうがよい。メタ分析では最大筋力、筋持久力、筋肥大の変化は、全体として通常法と似ていた。一方、個別の無作為化比較試験では、種目によって通常法が上回る結果がある。全体の平均だけでは、背中の特定種目の伸びを判断できない。[1][7]
その試験では、慣れるための導入期間を経たあと、週2回、10週間の重い負荷を用いた全身トレーニングを行った。通常法はスーパーセットより、ラットプルダウンの筋力の改善が5.2kg大きかった。座位のロウでは4.8kg大きかったが、こちらの差は統計的に明確とはされなかった。ベンチプレスとレッグプレスの改善は似ていた。[7]
スーパーセット群もすべての種目で筋力が伸び、体組成の変化には群間差がなかった。したがって、この試験でも交互の方法による筋力の向上は確認されている。背中の最大筋力を伸ばすことを優先する日と、時間内に運動を続けることを優先する日では、同じ方法への評価が変わりうる。その判断に、血圧が軽くなるという未確認の利点を足さないことだ。[7]
長期試験の筋力の数字は、日々の重りを増やす指示としても使わない。5.2kgという値は、ラットプルダウンでの改善量を群間で比べた差であり、各参加者が同じだけ伸びたことを表さない。さらに、これは血圧の試験ではない。背中の伸び方に関する選択の材料にはなるが、その方法が循環に安全だという裏づけを兼ねるものではない。[7]
よくある誤解
「背中が休んでいる間に胸を動かすから、心臓も休める」という理解は飛躍がある。筋の組み合わせによって回数を保ちやすい結果はあるが、血圧で通常法より明確に有利とは示されていない。局所の仕事の配分と、体全体で測る反応をつなぐには、別の測定結果が要る。[1]
「運動後に血圧が下がるなら、交互のほうが安全」という受け止め方も慎重にしたい。訓練経験のある男性の比較では、方法間の血圧低下に明確な主効果はなかった。低下が長引く傾向があっても、それは個人の安全を保証する証明ではない。血圧の管理や運動制限に関わる選択は医師に相談する対象である。[4]
「差が出なかったから、誰がどう行っても同じ」でもない。直接比較した研究には中年の座り仕事の人や、訓練経験のある男性という対象の条件がある。さらに、上半身と下半身、収縮期と拡張期でも結果の表情は違う。自分の負荷や休み方を消して、交互という名前だけで結論を借りないことが大切だ。[3][4]
同じ理由で、きつさを感じたことだけから血圧の上昇幅を推測するのも避けたい。メタ分析ではきつさの差と血圧の差は一致していなかった。きつさは運動を振り返る情報として残しつつ、それを血圧計の数字のように扱わない。この区別は、頑張れた日を過大評価しないためにも役立つ。[1]
今日からできること
- メニューに「同じ日」と書くだけでなく、胸を押す種目と背中を引く種目の順番、対の途中で休んだかを残す。比較実験では90秒の休憩を挟む方法と、対のあとに180秒休む方法を区別していた。[4]
- 記録には所要時間、反復回数、主観的なきつさを分けて置く。19研究の統合では回数は全体として似ていても、きつさはスーパーセットで高かった。早く終えたことを楽に終えたことへ置き換えない。[1]
- 血圧の研究を読むときは、測定した時点も記す。セット後を測る研究と、終了後60分まで追う研究は別の問いに答えている。自分の血圧管理については医師に相談する。[3][4]
- 背中の筋力を伸ばす目的なら、時短だけで方法を固定しない。週2回、10週間の試験では、ラットプルダウンの改善は通常法が5.2kg大きかった。目的と記録を指導者と共有する材料になる。[7]
オンザショアで、通う時間から運動を考える
時短の工夫を考える前に、生活の中で通える時間帯を確かめておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事帰りや休日の予定と照らし、継続のための時間を考える入口になる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。通う目的に合わせ、種目と時間を確認する場所として検討できる。
医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。案内は店のトップ、料金、体験の予約で確認できる。
参考文献
[1] Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables — Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02176-8
[3] Blood pressure changes during different methods of resistance training in normotensive and stage 1 hypertensive individuals: a repeated measures cross-sectional study — Jurik R, Stastny P, Kolinger D, Gola A, Vetrovsky T., 2025, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-025-01097-3
[4] Postexercise Hypotension and Heart Rate Variability Responses Subsequent to Traditional, Paired Set, and Superset Resistance Training Methods — Paz GA, Iglesias-Soler E, Willardson JM, Maia MF, Miranda H., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002353
[5] The Acute and Chronic Effects of Superset Resistance Training Versus Traditional Resistance Training-A Narrative Review — Mang ZA, Beam JR, Kravitz L., 2025, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005246
[7] Efficacy of Supersets Versus Traditional Sets in Whole-Body Multiple-Joint Resistance Training: A Randomized Controlled Trial — Iversen VM, Eide VB, Unhjem BJ, Fimland MS., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004819
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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