ダイエットの間食の鶏肉は蒸すか煮るか？加熱損失を脱脂率にしない読み方

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

もも肉の煮物や脂肪酸の研究は、何を教えるか

むね肉の結果をすべての鶏肉へ広げないために、もも肉の研究も見ておきたい。地鶏とブロイラーのもも肉を、焼く、煮る、揚げる方法で比較した実験では、食べた印象と機器による分析が行われた。ここでは鶏の種類と調理法の組み合わせが、ジューシーさや加熱損失に関わっていた。[1]

地鶏のもも肉では、弾力や噛み応えが、いずれの調理法でも特徴として認められた。一方、ジューシーさなどがブロイラーより高かったのは煮る場合で、加熱損失が少なかったのも煮る場合だった。調理法の効果を説明するには、どの鶏のどの部位なのかまで必要になる。[1]

この結果は、煮る調理が常に蒸す調理に勝つという証拠ではない。この実験の比較には蒸す方法が含まれていないからだ。煮た地鶏の品質がよかったという結果は、その比較の中で受け止める。「研究で煮る方法がよかった」という短い紹介文だけでは、何と何の比較かが抜けてしまう。[1]

脂肪に近い言葉としては「脂肪酸組成」もある。これは脂肪を構成する脂肪酸の内訳に関する評価で、肉から脂肪が何グラム出たかという問いとは異なる。黒にんにく抽出物の前処理と調理法を組み合わせたむね肉の実験では、理化学的な性質、酸化への抵抗性、脂肪酸の構成が調べられた。[7]

そこでは、真空調理、煮る処理、レトルト処理が比較され、抽出物の処理によっても結果が変わった。高温処理では飽和脂肪酸の割合が増え、抽出物を加えた真空調理では一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸の割合が高かったと報告されている。割合の変化を、脂肪の総量の減少として読むことはできない。[7]

家庭で蒸し鶏を作る人が、この研究を根拠に特定の味付けを追加する必要はない。調理と前処理を組み合わせた食品実験を、間食の必須手順にしないためである。脂肪について考えるときも、総量、構成、酸化という異なる問いがある。研究の見出しに脂肪の言葉があっても、求めている答えと同じかを確かめたい。[7]

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時間短縮、温め直し、香りは脂の抜け方と別の話だ

味付けむね肉の赤い血斑を減らす研究では、電子レンジで予備加熱してから蒸す方法が検討された。蒸すだけの場合と比べて調理時間は28〜48%短くなったが、加熱損失、保水性、切断に必要な力などは加熱方法による影響を受けなかった。この比較では、時間短縮と重量の減少は別々の結果だった。[3]

この研究の目的は、味付けむね肉製品に生じる血斑への対応だった。家庭の間食を低脂肪にする方法を探した試験ではない。また、血斑という見た目の問題と、食べる際の安全性の判断を同じにしてはいけない。研究の加熱条件を抜き出して、家庭用の加熱時間や安全確認の手順に置き換えることは避ける。[3]

温め直しも別の段階である。調理済みの煮込み鶏肉を対象に、電子レンジ、水中での加熱、蒸しによる再加熱を比べた実験では、蒸した群で再加熱による重量の減少が最も少なかった。食感への影響も最も小さく、筋線維の保たれ方は再加熱していない対照に近かった。[18]

この結果から読み取れるのは、その調理済み食品では、蒸して温める方法が品質を保つ選択肢になったということだ。最初に生肉から蒸す場合の脂肪量を示すものではない。初回の調理と温め直しを混ぜると、「蒸す」という同じ言葉に、異なる工程の結果を背負わせることになる。[18]

既存記事「間食のサラダチキンは温め直してよい？加熱を重ねたたんぱく質の変化を読む」には、再加熱そのものの検討を譲る。また「ダイエットの鶏むね肉は冷凍で変わる？解凍の肉汁とたんぱく質の変化を読む」が扱う保存前後の変化とも、ここでの蒸すか煮るかの比較は分けて考える。

脂は味や香りとの関係でも研究されている。脂肪を除いた鶏肉のモデルに、鶏の中性脂肪やリン脂質を加えて加熱した実験では、リン脂質の添加が、一部の香り成分の生成を高めた。これは煮汁を煮詰める工程を模したモデル実験であり、人の減量を調べたものではない。[19]

鶏肉らしい香りが強いから脂肪が多く残った、香りが薄いから脂が抜けた、と鼻だけで成分を判定するのも難しい。香りを作る反応を調べる実験と、脂肪の残存量を調べる分析は役割が異なる。湯気から立つ香りは食事の楽しみであって、脂肪量の測定器ではない。[19]

よくある誤解

「皿の肉汁が多ければ、その分だけ脂が抜けている」。加熱損失と成分の分析を混同した理解である。肉の品質を比較した研究でも、重量の減少と食感、水分に関わる評価は分けている。見える汁の量から、脂肪の除去率を決めることはできない。蒸す方法と煮る方法の順位を付けるには、同じ材料と条件で脂肪を直接比較する問いが必要になる。[3][4][5]

「しっとりした鶏肉は、脂が多いからダイエットの間食に向かない」。水分が高く、ジューシーさの評価が高かった過熱水蒸気の実験は、食感を脂肪の多さだけで説明できないことを考える材料になる。ただし、この実験から逆に、しっとりした肉ほど低脂肪だと決めることもできない。食べやすさの感想は、感想として大切にしてよい。[5]

「研究で最も好まれた調理法なら、体重管理にも最もよい」。好ましさと体重変化は別の結果である。鶏肉の官能評価は、その試料を食べたときの品質を評価している。蒸し鶏を間食として続けた場合の減量効果を、その点数から予測することはできない。食品を対象とした比較から、人の体への効果へ飛び越えない読み方が必要だ。[1][5]

ここまで区別すると、蒸すか煮るかを選ぶこと自体が無意味に見えるかもしれない。しかし、選ぶ軸が変わるだけである。研究では食感や好ましさに違いが見られ、肉の種類によって調理法との関係も変わった。脂が抜けるという未確認の期待だけに頼らず、自分が食べやすい仕上がりや扱いやすい工程を選ぶ余地はある。[1][5]

今日からできること

蒸す場合と煮る場合を比べるなら、肉の部位や種類、味付けが違わないかを先に確かめる。地鶏とブロイラーのもも肉では、煮た場合の加熱損失やジューシーさの関係が異なった。[1]
肉汁を見たら「脂が抜けた」ではなく、まず「加熱で液体が出た」と記録する。正常肉22.1%、PSE様の肉26.2%という加熱損失率も、脂肪の減少率としては使わない。[4]
調理記事の「蒸す」が、家庭の蒸し器なのか、過熱水蒸気の装置なのかを確認する。250℃のオーブンと380℃の蒸気による品質評価は、その条件と一緒に読む。[5]
でき上がりは、硬さや食べやすさも言葉にする。重量だけで評価せず、水分や柔らかさ、総合的な好ましさを分けた比較を手がかりにする。[5]
温め直しの結果を、初回の調理へ流用しない。調理済み煮込み鶏肉で蒸し再加熱の重量減少が少なかった結果は、その食品と工程の範囲で受け止める。[18]

夕方、仕事の区切りに食べる鶏肉を用意するなら、調理法の名前だけで合格や不合格を付けなくてよい。研究を読む際も、「脂を減らすために選ぶ」のか、「食べやすく仕上げるために選ぶ」のかを先に決めると、必要な結果が見えやすくなる。鶏肉の品質実験が詳しく示しているのは、後者に関わる条件の違いである。[1][4][5]

オンザショア立川店を、予定に入れられる場所として

調理の工程を暮らしに合わせて選ぶように、体を動かす場所も、通う時間や用意する物から考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。全曜日で営業時間は同じだ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分にある。通う予定を立てる際は、所在地と営業時間を先に確かめておける。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる内容を店のトップページで確かめ、生活に組み込めるかを考えたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。用意する物も含めて予定を考えたら、料金ページと予約ページを確認できる。

参考文献

[1] Sensory and physicochemical characteristics of Japanese jidori chicken (Choshu-Kurokashiwa) and broiler thigh meat: Effect of cooking procedure — Murata S, Sasaki K., 2024, Animal science journal = Nihon chikusan Gakkaiho. DOI: 10.1111/asj.13932

[3] Reduction of red blood spots in cooked marinated chicken breast meat by combined microwave heating and steaming — Jantaranikorn M, Thumanu K, Yongsawatdigul J., 2023, Poultry science. DOI: 10.1016/j.psj.2022.102317

[4] Improvement strategies for quality defects and oxidation of pale, soft and exudative (PSE)-like chicken meat: effects of domestic cooking and core temperature — Yang T, Liu R, Yang L, Yang W, Li K, Qin M, Ge Q, Yu H, Wu M, Zhou X., 2022, RSC advances. DOI: 10.1039/d2ra00392a

[5] Comparative Study on the Effects of Boiling, Steaming, Grilling, Microwaving and Superheated Steaming on Quality Characteristics of Marinated Chicken Steak — Choi YS, Hwang KE, Jeong TJ, Kim YB, Jeon KH, Kim EM, Sung JM, Kim HW, Kim CJ., 2016, Korean journal for food science of animal resources. DOI: 10.5851/kosfa.2016.36.1.1

[7] Combined effects of processing method and black garlic extract on quality characteristics, antioxidative, and fatty acid profile of chicken breast — Barido FH, Jang A, Pak JI, Kim YJ, Lee SK., 2022, Poultry science. DOI: 10.1016/j.psj.2022.101723

[18] The Effects of Different Reheating Methods on the Quality of Pre-Cooked Braised Chicken — Liu S, Wang Y, Shi H, Zhao H, Zhao J, Meng S, Shen S, Li J., 2025, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods14050868

[19] Effect of triglycerides and phospholipids on boiled chicken aroma generation — Yeo H, Balagiannis DP, Lim MX, Koek JH, Parker JK., 2026, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2026.149082

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。