ピラティスとヨガの効果は血管でも比べる？直後と継続後で違う硬さの読み方

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

ヨガの継続後も、改善する試験と変わらない試験がある

ヨガはどうだろうか。2020年の系統的レビューは、若い健康な成人や肥満のある成人、高血圧の高齢者など、参加者合計362人の7研究を集めている。対象が混在するため、全体の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。このうち3研究が無作為化比較試験で、4研究は対照群のない単一群の研究だった。動脈の硬さが有意に低下したのは4研究で、残り3研究には有意な変化がなかった。[6]

研究の質の評価もそろっていない。良好だったのは1研究、中程度が2研究、低いとされたものが4研究だった。レビューはヨガの可能性を肯定的に捉えながら、質の高い無作為化比較試験が必要だと指摘している。改善した報告の数だけで、確実な効果と受け取らない理由がここにある。[6]

対照群のない研究で練習前後の数字が変わった場合と、比較する群を設けて差を調べた場合では、運動の効果として読むときの確かさが異なる。レビューを読む際は、人数の合計だけでなく、どのような比較が積み重なっているかも見る。「研究を集めた」という肩書だけで、すべての試験が同じ強さの根拠になるわけではない。[6]

結果の違いは個別の試験でも見える。一見健康な成人43人がホットヨガの一種を8週間行った介入研究では、過体重・肥満の参加者20人でbaPWVが低下した。一方、通常のBMIの参加者23人には、同様の変化が見られなかった。BMIは体格を表す指標であり、この研究では参加者を分けて結果を調べている。成人を体格別に比較した結果であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が出るかは、この結果だけでは判断できない。[19]

ここで、低下した群を見て、自分も体重を変えるべきだと考える必要はない。体格ごとに結果が違ったという事実は、全員に同じ改善を約束できないことを示す材料だ。効果を期待できる人を自分で選別する検査として読むものでもない。[19]

閉経後女性を対象とする2023年の系統的レビュー・メタ分析では、26件の無作為化比較試験、729人をまとめ、運動全体では大動脈のPWVが平均0.79 m/s低下した。95%信頼区間は−1.02〜−0.56 m/sだった。しかし、太極拳とヨガを含む心身運動の分類では、血圧や大動脈PWVへの明確な効果が認められなかった。閉経後女性を対象とするため、18〜39歳の女性への効果をそのまま示す結果にはならない。[1]

信頼区間は、推定値の不確かさを読むための幅である。運動全体の平均が改善していても、その数字をヨガ単独の結果として載せ替えることはできない。また、閉経後女性をまとめた結果を、若い女性のピラティス試験と並べて差し引いても、両種目の直接比較にはならない。[1][5]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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暑いほど有利かを、温度を比べた試験で確かめる

ヨガを選ぶとき、ホットか常温かも気になる。運動不足の40〜60歳の成人54人が完了した無作為化比較試験では、12週間のヨガを、40.5℃の環境で行う群21人、23℃で行う群14人、時間経過を見る対照群19人で調べた。加温した群でも常温の群でも、baPWVに有意な変化は認められなかった。40〜60歳の運動不足の成人の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。[3]

この結果は、暑さを加えれば動脈の硬さが必ず改善する、という見方を支えない。汗の量が多いレッスンを選ぶことと、この試験の血管指標が改善することは、同じ判断ではない。終了後のタオルは、そのまま血管の成績表にはならないのである。[3]

一方、先ほどの8週間のホットヨガ研究では、過体重・肥満の参加者で改善があった。そこで「温度を比べた試験は変化なしだから、改善の報告は間違いだ」とするのも飛躍になる。参加者の条件や研究の比較方法が違う結果は、ひとつを消して整えるより、違いを残して読むほうが正確だ。[3][19]

2025年の加温介入の系統的レビュー・メタ分析も参考になる。入浴、サウナ、ホットヨガ、局所加温など20件の無作為化比較試験をまとめ、介入期間は2〜15週間だった。統合した結果では、PWVやFMDを含む多くの項目に有意な効果は見られなかった。複数の加温方法をまとめた結果から、18〜39歳の女性がヨガを行う場合の効果を直接判断することはできない。[17]

この分析は加温方法が混在しているので、ヨガだけの効果量を表すものではない。それでも「体を温める介入だから血管の指標は当然よくなる」という推論を控える材料にはなる。個別の試験で出た改善と、異なる試験を統合した平均の結果は、どちらも残しておく必要がある。[17]

種目の名前に加えて、温度までそろえれば結論が単純になる、と期待したくなる。しかし温度を直接比べた研究でも、この血管指標には明確な変化がなかった。暑さへの好みはレッスン選びの条件にできるが、血管への効果を保証する条件にはしない。[3]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「直後に硬さが上がる運動は、続けても血管によくない」という理解は早計だ。高齢者のリフォーマー試験のbaPWV上昇は終了直後に見られ、その後は運動前の水準へ戻った。同じ試験でFMDには改善が見られたので、短時間の反応をひとつ取り出して、継続後の害へ広げない。[2]

「ヨガで有意差がなかったなら、ヨガには何の意味もない」という受け取り方も範囲を広げすぎる。温度を比べた試験が答えたのは、対象の成人が一定期間練習したあとのbaPWVについてだ。別の研究では、硬さに変化がなかった通常のBMIの参加者でも、情緒的なウェルビーイングには改善が報告された。血管指標だけで、練習の価値全体を採点しない。[3][19]

「ピラティスの低下量をヨガと比べれば、効くほうが決まる」という見方も成り立たない。若い女性のマット試験は血圧が高めで肥満のある人を対象にした。ヨガの研究には中年成人や閉経後女性などが含まれ、運動の内容と対照条件も異なる。読み比べてわかるのは条件ごとの結果であって、種目名だけの順位ではない。[1][3][5]

選ぶときは、宣伝文の形容詞より、対象者と測定項目を探すとよい。「高齢者の運動直後の広がりやすさ」と「若い女性がマットを続けたあとの硬さ」なら、同じ血管の話でも答えている問いが違う。比較の条件を書き戻す作業が、期待を現実的な大きさに整えてくれる。[2][5]

今日からできること

効果を紹介する記事に出会ったら、終了直後なのか、継続後なのかを確認する。60分の単発運動の試験と12週間の介入試験を、同じ見出しだけで判断しない。[2][5]
マットピラティスの数字を参考にするなら、対象が血圧が高めで肥満のある若い女性28人だったことも一緒に読む。自分の変化量の予告として受け取らない。[5]
ホットと常温を選ぶときは、12週間の比較でどちらにもbaPWVの有意な変化がなかった結果を踏まえ、血管効果の保証ではなく参加できる条件から考える。[3]
ヨガの効果を調べる際は、7研究のレビューで結果が分かれ、研究の質にもばらつきがあったことを覚えておく。改善した報告だけを抜き出した説明から離れて読む。[6]
血圧の治療中など健康上の条件がある場合は、論文の運動期間を自分の処方にせず医師に相談する。12週間の試験の結果は、個人の治療方針の代わりにはしない。[5]

次の予約を決めるために、血管検査の数字を目標に掲げる必要はない。研究を参考にする役割と、自分が参加できる時間や運動の好みを整理する役割を分ければよい。試験で使った期間は、効果を保証する締め切りではなく、結果を確かめた時間の長さとして受け止める。[3][5]

オンザショア立川店で、通える時間から選択を始める

血管の指標だけで種目や室温の優劣を決めず、参加条件と続けやすさを確かめて選びたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、どんな環境で体を動かしたいかを考える入口になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。研究の結果への期待と、自分が参加できる条件を分けて確認したい。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。生活の予定に運動の時間を置けるか、移動も含めて考えられる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金で参加する内容を確認し、予定が合えば体験予約へ進める。

参考文献

[1] Comparing the effects of different exercises on blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis — Zhou WS, Zheng TT, Mao SJ, Xu H, Wang XF, Zhang SK., 2023, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2022.111990

[2] Effect of 60-Min Single Bout of Resistance Exercise, Reformer Pilates, on Vascular Function Parameters in Older Adults: A Randomized Crossover Study — Rangabprai Y, Mitranun W, Mitarnun W., 2024, Gerontology. DOI: 10.1159/000539144

[3] Effects of heated and thermoneutral yoga interventions on arterial stiffness in middle-aged adults — Hunter SD, Laosiripisan J, Elmenshawy A., 2018, Complementary therapies in medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2018.08.005

[5] The Effects of Mat Pilates Training on Vascular Function and Body Fatness in Obese Young Women With Elevated Blood Pressure — Wong A, Figueroa A, Fischer SM, Bagheri R, Park SY., 2020, American journal of hypertension. DOI: 10.1093/ajh/hpaa026

[6] Effectiveness of yoga on arterial stiffness: A systematic review — Patil SG, Biradar MS, Khode V, Vadiraja HS, Patil NG, Raghavendra RM., 2020, Complementary therapies in medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2020.102484

[17] Non-acute effects of passive heating interventions on cardiometabolic risk and vascular health: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Hamaya R, Joyama Y, Miyata T, Fuse SI, Yamane N, Maruyama N, Kanazawa H, Morishi, 2025, American journal of preventive cardiology. DOI: 10.1016/j.ajpc.2025.101082

[19] Impact of Hot Yoga on Arterial Stiffness and Quality of Life in Normal and Overweight/Obese Adults — Hunter SD, Dhindsa MS, Cunningham E, Tarumi T, Alkatan M, Nualnim N, Tanaka H., 2016, Journal of physical activity & health. DOI: 10.1123/jpah.2016-0170

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。