HIITは息を吐く力も高める？酸素を取り込む能力と別々に測る変化を読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

酸素の成績と筋力が、そろわなかった研究もある

メタボリックシンドロームの成人38人を対象とする無作為化比較試験では、少量のHIITを行う群、HIITに吸気筋トレーニングを加える群、対照群を設けた。参加者は42〜60歳、平均50歳で、67%が女性だった。呼吸筋の成績だけでなく最大酸素摂取量も測ることで、全身と呼吸筋に生じる変化を分けて検討している。18〜39歳の女性への適用には、年齢と代謝の状態の違いを踏まえる必要がある。[1]

8週間後、最大酸素摂取量はHIIT単独群でも併用群でも有意に改善した。一方、呼吸筋の筋力と持久力の有意な改善は併用群だけに認められた。酸素摂取能力が改善したという事実から、呼吸筋の成績まで同じように改善したとは言えない例である。ただし、一方の群だけで有意だったことを、それだけで両群間の差が証明されたと読むのも慎重でありたい。[1]

逆向きのずれもある。先天性心疾患の手術後にフォンタン循環となった患者18人を追跡した研究では、自宅の自転車持久運動に吸気筋トレーニングを組み合わせ、途中からインターバル運動も加えた。10か月後に最大吸気圧と最大呼気圧は有意に高まったが、全体でのピーク酸素摂取量には有意な増加がなかった。患者を対象とした結果であり、健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[19]

同研究で有意な酸素摂取量の増加が認められたのは、青年・成人14人に絞った部分集団の解析である。全体の結果と、対象を絞った結果を混ぜないことが重要だ。呼吸筋の圧力の改善と、全員に共通する酸素摂取量の改善を同時に約束する結果ではない。[19]

同じくフォンタン循環の小児・成人患者の長期追跡を報告した研究では、最大吸気圧は中央値で1.2 kPa、最大呼気圧は1.5 kPa増加し、後者の95%信頼区間は0.08〜2.29 kPaだった。効果を示す値には幅があり、呼気圧の変化が誰にでも同じ大きさで起きたという意味ではない。生活の質には有意な変化がなかった点も、筋力の改善と区別する必要がある。18〜39歳の健康な女性に同じ変化量を期待するための数値としては使えない。[16]

初期の報告と長期の報告を、無関係な集団で結果が繰り返されたように数えてはいけない。さらに、この訓練は自転車の持久運動と吸気筋訓練、インターバル運動の組み合わせである。観察された呼気圧の増加を、HIITだけによる因果的な効果として取り出すことはできない。患者対象の個別調整された訓練を、そのまま一般向けの運動動画に置き換えるのも無理がある。[16][19]

長期追跡では、最初に含まれた25人のうち、22か月時点の検査を終えたのは16人だった。長い期間の結果には、参加し続けた人の成績という側面もある。呼気圧が増えた数値だけを見るより、誰がどこまで追跡されたかも一緒に読んだほうが、家庭で続ける訓練の現実に近い。[16]

また、有意差がないという表現は、全員に変化がなかったと断定する言葉ではない。初期の追跡で全体の酸素摂取量に有意な増加がなく、一部の対象で増加が認められたことも、その違いを考える例になる。筋力と酸素摂取量を別々に読む姿勢は、結果を必要以上に強く否定しないためにも役立つ。[19]

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「息が苦しいほど鍛えた」とは判定できない

運動中の呼吸をわざと苦しくすれば、吐く力や持久力の伸びも増すのだろうか。この問いを考える手がかりが、呼吸に抵抗を加えるマスクを着けたHIITと、別に吸気筋トレーニングを行う方法を比較した無作為化試験である。参加者は男性13人を含む23人で、6週間、週3回のHIITを行った。運動の成績は5 kmの走行テストで評価した。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけにそのまま当てはまる効果としては扱えない。[5]

走行成績の改善はマスク群で3.1%、吸気筋トレーニング併用群で5.7%、HIITのみの群で2.6%だった。著者らは、マスク装着にHIIT単独を超える5 km走の利益はなかったと結論している。吸気筋の最大圧力と横隔膜の厚さの改善は、吸気筋トレーニングを併用した群だけで認められた。[5]

この結果が答えるのは、特定の抵抗マスクと特定の訓練法の比較だ。苦しさ一般の価値を測ったものではないが、運動中に呼吸へ抵抗を足した事実だけで、専用の筋力訓練と同じ変化が得られるとは考えにくい。走る成績、吸う筋力、筋の厚さを別々に測った意味がここにもある。[5]

吐く側まで考えるなら、吸う側の圧力が改善したという結果だけでも足りない。男性車いすバスケットボール選手17人の試験では、最大吸気圧と最大呼気圧を測り、さらに競技に合わせた有酸素性テストを行っている。低い吸気負荷の対照群でも吸気圧と呼気圧は上がったが、有酸素性の成績には変化がなかった。男性競技者への介入であり、18〜39歳の一般女性に同じ結果を約束するものではない。[6]

負荷を段階的に高めた訓練群では、有酸素性の成績を含む評価項目が改善した。ただし、これは男性競技者を対象とした12週間の試験であり、一般女性のHIITの最適強度を定める研究ではない。圧力が上がっただけで競技成績まで上がると判断できない、という測定上の教訓として受け取りたい。[6]

中央線の帰り道に見る運動動画には、終了時にどれだけ息が上がったかが伝わりやすい。だが画面越しの荒い呼吸は、最大呼気圧の測定結果ではない。体感を日記に残すのはよいとしても、研究で測った筋力の数値の代わりにはしない。この区別が、苦しさを追加するためだけのメニュー変更を考え直す足場になる。[5][6]

よくある誤解

「最大酸素摂取量が増えれば、吐く力も同じ割合で増える」は成り立たない。メタボリックシンドロームの試験では酸素摂取量の改善と呼吸筋の有意な改善がそろわず、フォンタン循環の追跡では呼吸の最大圧力が改善しても全体のピーク酸素摂取量は有意に増えなかった。違う指標は、変化した方向まで別々に確認する必要がある。[1][19]

「HIITは持続運動より、呼吸に関するすべての能力で優れる」も広げすぎである。健康な大学生の試験では、有酸素能力への効果はHIITのほうが大きかったが、呼吸筋力への効果は同程度だった。自分の目的が全身の運動能力なのか、呼吸筋力なのかを決める前に、運動名だけで順位を付けることはできない。[12]

「吐く力が上がれば肺の容量も増し、生活も必ず楽になる」という期待も分けたい。過体重・肥満の成人の試験では肺容積の指標に群間差がなく、フォンタン循環の長期追跡では呼吸圧が増加しても生活の質に有意な変化はなかった。検査値の改善は大切だが、それだけで日常のすべての変化を代表するわけではない。[10][16]

今日からできること

記録する目的を「全身の持久力」「吸う力」「吐く力」に分ける。大学生36人の試験でも呼吸筋力と有酸素能力の結果は一致していない。息の上がり方だけで全部に丸を付けない。[12]
動画や記事のメニューには、対象と期間を書き添える。最大呼気圧が改善した試験は過体重・肥満の成人72人、12週間の介入であり、自分に同じ変化を保証する数字ではない。[10]
短時間という表現は回復時間込みで読む。健康な成人の自転車試験は1分の運動5回に3分の回復を組み合わせた。運動部分だけを切り取って、休息を削る根拠にしない。[8]
呼吸への負荷を追加したくなったら、その方法で何を測ったかを確かめる。23人の6週間の試験では、抵抗マスクはHIIT単独より5 km走を改善しなかった。苦しさの追加を成果の追加と扱わない。[5]
心臓や呼吸器の病気がある場合の運動変更は医師に相談する。患者18人の10か月の訓練は個別に調整された組み合わせであり、数字を家庭で再現するための指示として使わない。[19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、通う時間を具体的にする

吐く力と全身の持久力を分けて考えたうえで、続けられる運動の時間を予定に置きたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。朝から夜までの営業時間と駅からの距離は、日々の予定に運動の枠を置くときに確認できる事実である。

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参考文献

[1] Combined low-volume high-intensity interval training and inspiratory muscle training in patients with metabolic syndrome: A randomized controlled trial — Uyar H, Vardar-Yagli N, Saglam M, Calik E, Uyaroglu OA, Ozdede M, Durusu Tanriov, 2026, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000048311

[5] A flow resistive inspiratory muscle training mask worn during high-intensity interval training does not improve 5 km running time-trial performance — Faghy MA, Brown PI, Davis NM, Mayes JP, Maden-Wilkinson TM., 2021, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-020-04505-3

[6] Effects of Inspiratory Muscle Training With Progressive Loading on Respiratory Muscle Function and Sports Performance in High-Performance Wheelchair Basketball Athletes: A Randomized Clinical Trial — Antonelli CBB, Hartz CS, Santos SDS, Moreno MA., 2020, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0979

[8] Effects of high-intensity interval training on pulmonary function — Dunham C, Harms CA., 2012, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-011-2285-5

[10] Effects of High-Intensity Intermittent Training Combined with <i>Asparagus officinalis</i> Extract Supplementation on Cardiovascular and Pulmonary Function Parameters in Obese and Overweight Individuals: A Randomized Control Trial — Padkao T, Prasertsri P., 2025, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk10020202

[12] The sub-acute effects of high-intensity interval training in healthy young adults: respiratory parameters, aerobic capacity and perceived stress — Yalman A, Telli Atalay O, Ünver F, Şenol H, Taşkin H., 2021, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.21.10897-7

[16] Home-based long-term physical endurance and inspiratory muscle training in children and adults with Fontan circulation — Walzer L, Sallmon H, Kelm M, Dirks S, Meyer M, Kramer P, Wolfarth B, Thouet T, O, 2024, Frontiers in cardiovascular medicine. DOI: 10.3389/fcvm.2024.1411758

[19] Home-Based Long-Term Physical Endurance and Inspiratory Muscle Training for Children and Adults With Fontan Circulation-Initial Results From a Prospective Study — Dirks S, Kramer P, Schleiger A, Speck HM, Wolfarth B, Thouet T, Berger F, Sallmo, 2021, Frontiers in cardiovascular medicine. DOI: 10.3389/fcvm.2021.784648

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。