寝る前のスマホは通知を待つだけでも眠れない？使用を終える時刻と気持ちを読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

気になる夜を、将来の不眠と決めつけない

携帯が気になる背景を考えるときには、ストレスに対して眠りが乱れやすいという個人差も視野に入る。11〜17歳の185人を対象とした縦断研究では、ストレスに伴う睡眠の反応性が高い群は、低い群より就寝前の覚醒や睡眠に関する否定的な考え、就寝前の携帯使用が多かった。ストレスの経験や心理的な症状とも関連していた。対象は青少年であり、18〜39歳の女性の眠りにも同じ関連や経過が当てはまるかは、この結果だけでは判断できない。[6]

重要なのは、この研究が関連と将来の予測を分けていることだ。反応性が高いことは、その時点で不眠を持つ可能性の高さと関連した。一方、9か月後と1年半後の評価で新たに不眠が生じることは予測しなかった。[6] 「携帯が気になる自分は、これから必ず不眠になる」という読み方は、この結果と合わない。

また、携帯使用が多かったという関連だけで、携帯がすべての原因だったとは決められない。ストレス、眠りへの考え、就寝前の覚醒などが併せて調べられている研究である。[6] 忙しい日に確認が増えたという記録を見つけても、それだけで因果の向きを一本にすることはできない。

大人が参考にする際にも、対象が青少年であった点を残しておきたい。[6] 年齢や生活条件が違う研究を、職場から連絡が来る夜へそのまま置き換えるのは慎重であるべきだ。使えるのは「携帯の分数だけで自分を評価せず、その日の状況も振り返る」という整理の仕方である。

たとえば、翌朝の予定が確定していない日と、誰にも返答を求められていない日を同じ欄で比べると、使用時間しか目に入らない。短い言葉で「予定待ち」「家族と連絡」「用事は終了」と残すなら、どの夜に区切りを作りにくいかを考えやすい。これは診断の方法ではなく、生活上の用事を見分ける工夫だ。眠れない状態が続き、日中の生活にも支障があるなら、携帯だけの問題として抱え込まず医師に相談したい。

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よくある誤解

「通知音を消せば、研究で確かめられた対策を終えた」という理解は早い。無作為化試験で変えたのは就寝前の携帯使用そのものだった。[1] 音を消すことと、画面を開かず使用を終えることは同じ条件ではない。通知を切る工夫を選ぶことはできるが、それに試験と同じ効果があると数値を借りて説明することはできない。

反対に、「通知を待つだけで必ず睡眠が壊れる」と怖がる必要もない。注意の尺度研究ではオンラインへの警戒的な注意を含む側面が扱われたが、それは睡眠を操作する実験ではない。[8] 概念に名前があることと、その行動が眠りに与える効果量が分かっていることは別である。気持ちに名前を付けるのは、害を断定するためではなく、自分が何を待っているか確かめるために使いたい。

「早く携帯を置けば、その分だけ長く眠れる」という見方も数字とは合わない。青少年の家庭実験で、使用終了は80分早まったが、睡眠の延長は21分だった。[2] 置く行動を変える価値と、睡眠時間が同じだけ増えるという期待は分けたい。間の時間に何があるかを見ずに、取り組みの成功や失敗を判定するのはもったいない。

「気になりやすい人は、いずれ不眠になる」という決めつけも避ける。睡眠の反応性を調べた青少年の縦断研究では、現在の不眠との関連と、その後の新たな不眠の予測は一致しなかった。[6] 今夜の困りごとは今夜の状況として扱い、将来の自分まで先に診断しないことだ。

今日からできること

使用を終える時刻を決めるなら、就寝前30分の使用を避けた4週間の試験を、一つの参考条件にする。全員に必須の境界として扱わず、自分の生活で実行できる区切りを考える。[1]
「使用を終えた時刻」と「消灯した時刻」を別々に書く。使用終了が80分早まっても消灯は17分の前倒しだった実験のように、両者は別の指標である。[2]
使用終了前に、返事を待っている用事を言葉にしてみる。これは注意の向き先を整理する生活上の工夫であり、成人609人の尺度研究で通知待ちへの睡眠対策が証明されたという意味ではない。[8]
睡眠時間だけでなく、寝つくまでの実感や就寝前の落ち着きも振り返る。38人の試験でも、睡眠日誌と就寝前の覚醒はそれぞれ評価された。[1]
確認が増えた日は、忙しさや気になる用事も添える。185人の青少年の研究では携帯使用、覚醒、ストレスが関連していたが、そこから携帯だけを原因にしない。[6]

実際の段取りとしては、布団に入ってから「見ない」と決意する前に、必要な連絡をどこで終えるか考える余地がある。返答が翌日でもよい用事なのか、今夜中に連絡が必要なのか。自分だけでは終了時刻を決めにくい用事もある。すべての夜を同じ規則に押し込めず、区切れる用事から整理するのが現実的だ。

通知を消す、端末を手元から離す、相手に返答する時間を伝える、といった選択肢は、ここでは実行のための工夫である。選ぶ際の目的は、必要な連絡を済ませて使用を終えやすくすることだ。効果を論じる軸は、携帯使用を控えた試験の結果に置く。[1][2] 自分の工夫に、研究が測っていない効き目まで背負わせないほうが続け方を考えやすい。

振り返るときも、たまたま眠れなかった夜に規則を増やしすぎないようにしたい。試験では4週間の取り組みや、普段の週と使用制限の週の比較が行われている。[1][2] 生活の記録でも、何を変えたのかが分からなくなるほど一度に条件を増やすより、使用終了の段取りを見直すという目的を保ちたい。

たとえば連絡を待つ予定のない夜なら、確認したい用件を終えた時点を「今日はここまで」とする。待つ必要のある夜なら、予定を残したまま無理に通常と同じ評価をしない。「見なかったか」だけでなく「なぜ確認したか」が分かれば、次に調整するのが置き場所なのか、用事を終える順序なのかを考えられる。夜の記録は携帯への反省文ではなく、翌日の段取りに使うメモでよい。待っていた用件が分かる短い言葉なら、記録そのものを大きな用事にせずに済む。

研究の対象と設計を並べておくと、答えの強さも見分けやすい。成人の注意の尺度研究は、携帯との関わりを捉える言葉を与えるものだ。[8] 青少年の縦断研究は、ストレスへの睡眠の反応性と、その後の経過を区別する材料になる。[6] 携帯使用を実際に変えた試験は、使用を控える行動と睡眠の変化を考える材料だ。[1][2] 通知待ちだけの睡眠への効果を知るには、使用全体を控える試験とは別の比較が必要になる。

読者が選ぶ場面でも、「音を消すべきか」と「今夜の連絡をどこで終えるか」は別の問いになる。音が気になるなら設定を見直す余地がある。一方、静かな端末を繰り返し開いているなら、設定の変更後も、確認したい用事が残っている。自分が何を確かめようとしたかまで振り返って初めて、次の夜に変えられる段取りが具体的になる。

眠る前の携帯を、ただ悪い道具として片づける必要はない。試験が扱ったのは、就寝前の使用を控える時間を設けるという変更である。[1][2] 必要な連絡を済ませることと、そのあともいつ来るか分からない返事を待ち続けることを、生活の予定の中で分けてみる。まず作りたいのは、携帯を持たない人になる規則ではなく、その日の連絡を終えるための区切りだ。

オンザショア立川店を、予定の区切りとして選ぶ

夜の過ごし方を組み立てるなら、運動に出かける予定も、帰宅後の用事と一緒に置いて考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。遅い時間まで営業していることと、就寝直前に予定を詰め込むことは別の選択だ。通う時間は、生活の中で続けられる位置に置くために選びたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。まず参加できる種目を確かめ、帰宅から就寝までの予定に収まるか考える順序がよい。

店舗は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分にある。店舗情報と料金で場所や内容を確かめると、行き帰りも含めた夜の予定を組みやすい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約を検討する際も、レッスンのあとに残る連絡や用事まで見渡して時間を選びたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial — He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX., 2020, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0228756

[2] Altering Adolescents’ Pre-Bedtime Phone Use to Achieve Better Sleep Health — Bartel K, Scheeren R, Gradisar M., 2019, Health communication. DOI: 10.1080/10410236.2017.1422099

[6] Sleep Reactivity and Related Factors in Adolescence: An Increased Risk for Insomnia? A Longitudinal Assessment — Kater MJ, Werner A, Schlarb AA, Lohaus A., 2023, Nature and science of sleep. DOI: 10.2147/nss.s401452

[8] Smartphone Distraction: Italian Validation of the Smartphone Distraction Scale (SDS) — Mascia ML, Agus M, Tomczyk Ł, Bonfiglio NS, Bellini D, Penna MP., 2023, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph20156509

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。