心肺機能を鍛えるランニングは鼻だけで走る？低強度の目安と持久力を分けて読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

走ると口が開く人は、練習に失敗しているのか

口が開いた瞬間に「低強度ではなくなった」と決めたくなる。しかし、実際に走っている人の呼吸経路を観察した研究を見ると、口を使うこと自体は珍しくない。10kmの走行に参加した人を撮影し、解析された917人では、鼻呼吸と分類されたのは3人、0.3%だった。鼻と口を使う呼吸は96.3%だった。対象は走行イベントの参加者であり、18〜39歳の女性に限定した呼吸経路の割合としては使えない。[7]

これは実験室で鼻呼吸を教えた試験ではなく、自分のペースで走る場面を観察した研究である。口の開き方は映像から評価された。口の開く程度と年齢、性別、平均速度との関連は認められなかった。口がどれだけ開いたかだけで、その人の速度や年齢に対応する単純な物差しを作れる結果ではない。[7]

ただし、大勢が口を使っていたから口呼吸のほうが持久力を伸ばす、と逆向きに結論してもいけない。観察で分かるのは、その場で選ばれていた呼吸の形である。鼻と口を使う練習に割り付け、後日の成績まで比べた結果ではない。多数派の呼吸法に、トレーニング効果の優劣を代弁させない読み方が必要だ。[7]

口が開いた自分を失敗扱いする前に、何を目的に走り始めたかを振り返りたい。今日は軽く動く日なのか、走る時間を確保する日なのか。鼻だけを守るために強い不快感を我慢することは、低強度を管理する方法として検証された成果ではない。鼻呼吸の比較試験でも不快感は高くなり、強度分布は変わらなかった。[1]

鼻には、空気を温め、湿らせ、ろ過してから下の気道へ送る働きがある。哺乳類の鼻の熱交換を扱った計算モデル研究でも、空気を整える効率と鼻を通る流れへの抵抗が関連づけられている。鼻の役割を考えることには理由があるが、この計算は人の持久力が練習でどれだけ伸びるかを測った試験ではない。対象は哺乳類の鼻の計算モデルであり、18〜39歳の女性の練習効果へ直接当てはめることはできない。[3]

鼻を通るほうが空気を整えられる、という仕組みの話と、鼻だけにすると速く走れる、という成果の話の間には距離がある。前者を説明する研究があっても、後者の実証には走行成績を測る試験が必要だ。日常のランニングでは、気道の働き、運動中の体感、続けた成績を別々に見る姿勢が必要になる。[1][2][3]

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よくある誤解

「鼻呼吸なら酸素が増えるので、口呼吸は酸素不足になる」という説明は飛躍している。覚醒中の酸素化と呼吸経路を論じたレビューは、口呼吸によって酸素化の安定性が変わることを直接示す証拠は確立していないとしている。酸素化の安定性とは、酸素の状態を平均値だけでなく時間的な揺れとして見る考え方だ。考えられる仕組みと、実証された因果関係を分けている点が重要である。[11]

このレビューは、呼吸経路を調べる研究の可能性を提案している。したがって、口呼吸による酸素不足が証明された論文として紹介するのは逆になる。走っているときに口が開いたという見た目から、体内の酸素の状態を診断することはできない。呼吸の形を、そのまま検査値の代わりにしてしまわないことだ。[7][11]

「鼻だけで呼吸すれば、外の空気の影響も避けられる」という期待にも限界がある。健康で余暇に運動する成人13人（女性6人）を対象にした二重盲検のクロスオーバー試験では、室内空気またはオゾンを含む環境で、鼻だけと口だけの呼吸による低強度の自転車運動を比較した。同じ参加者が異なる条件を経験する設計である。男女を含む自転車試験なので、18〜39歳の女性の屋外走行にそのまま当てはめるには条件の違いがある。[9]

環境比較の運動時間は30分で、負荷は最初の換気の節目に相当する出力の90%に設定された。環境中のオゾン濃度は0.40ppmだった。これらは試験の設定であり、ふだんの屋外走行に勧める時間や空気の基準値ではない。鼻だけで吸えば環境条件を考えずに走れる、という読み方を検証する材料である。[9]

その試験では、オゾンによる肺機能の低下は呼吸経路にかかわらず生じた。鼻呼吸は全体的な運動後の肺機能低下をわずかに和らげたが、オゾンによる障害を防がず、運動中の呼吸努力感や空気が足りない感じは増えた。鼻の空気調整機能を、環境の影響を消す保証として使うことはできない。[9]

「運動後に呼吸が苦しくなるなら、鼻呼吸を練習すれば済む」という考えも避けたい。喘息のある人と健康な人、計15人の走行比較では、鼻だけで呼吸した条件で、口だけの条件より運動後の気管支の狭まりが抑えられた。ただし、対象のうち運動で症状が誘発されにくい喘息の群では、目立った差は認められなかった。喘息のある人を含む比較であり、18〜39歳の健康な女性の持久力向上へそのまま当てはめる結果ではない。[6]

気道反応の試験では、平地を6分間走り、同じ人が鼻をふさいだ条件と口を閉じた条件を経験した。参加者は、運動で喘息の反応が出やすい群、出にくい群、健康な群がそれぞれ5人だった。運動前から運動後にかけて吐き始めの空気量を繰り返し測り、走行中の感想だけでなく、その後の気道の変化を追っている。[6]

この設計で見たいのは、練習の積み重ねで走力が育つかではなく、呼吸経路で運動後の反応が変わるかである。選手の継続試験と同じ「走る研究」でも、対象も測定の時間軸も異なる。気道への反応が穏やかだった結果を、健康な人の持久力が伸びる証拠へつなぎ足さないことが必要だ。[2][6]

この小規模試験は、呼吸経路が運動後の気道反応に関わる可能性を示している。一方で、鼻呼吸を喘息の治療や運動許可の代わりにする根拠にはならない。運動時の苦しさが気になる場合は、鼻だけを守って走り通す工夫より、症状と運動の関係を医師に相談することを優先したい。[6]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

低強度で走る日は、鼻呼吸ができたかに加えて、選んだ速さ、運動時間、全体のきつさを残す。19人の自転車試験では鼻だけにしても強度の分布は変わらず、呼吸経路だけを強度の判定に使う方法は支持されなかった。[1]
呼吸の不快感と運動全体の努力感を別々に書く。60分の比較では前者は鼻呼吸で高まり、後者には有意差がなかった。鼻が苦しいことを、そのまま脚や全身への負荷が高いことと同じ意味にしない。[1]
口が開いた回を失敗として記録から外さない。走行の観察では917人の大半が鼻と口を使っていた。呼吸経路を条件として残し、できた日だけを選んで練習の成果を判断しない。[7]
続けた成果を見るときは、何を比べたいかを先に決める。6週間の選手の試験では往復走の持続能力と肺機能に有利な変化があっても、シャトルスプリントの合計時間には有意差がなかった。日々の走りでも、続けられた感覚と速さの変化を別の記録にする。[2]
環境や症状の問題を鼻呼吸だけで解決しようとしない。13人の環境比較試験では鼻呼吸でもオゾンによる肺機能低下を防げなかった。運動に伴う呼吸の症状は、呼吸法の合否にせず医師に相談する。[6][9]

記録を読むときも、その日の呼吸と後日の成果を同じ行で結びつけすぎないようにしたい。鼻で呼吸できた日に長く走れても、それだけでは呼吸経路が原因とは決まらない。継続試験でさえ、鼻呼吸と呼吸頻度を減らす練習を組み合わせている。自分の記録は経過を知る手がかりとして使い、特定の方法の効果を証明する役割までは負わせない。[2]

オンザショア立川店で、動く予定を生活に置く

呼吸の形を達成目標にするより、動く時間と種目を決めて続ける。そのための場所として、走る日とは別にオンザショア立川店を生活の予定に置く選択肢がある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

種目を選ぶ際には参加条件も確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内と料金で内容を確かめられる。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。朝や仕事のあとなど、通える時間と照らし合わせたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約では、生活の中で続けたい時間を具体的な予定にしていこう。

参考文献

[1] Restricted nasal-only breathing during self-selected low intensity training does not affect training intensity distribution — Rappelt L, Held S, Wiedenmann T, Deutsch JP, Hochstrate J, Wicker P, Donath L., 2023, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2023.1134778

[2] Effects of a nasal breathing protocol on physical fitness and pulmonary function in young basketball players — Cavaggioni L, Trecroci A, Formenti D, Courtney R, Dascanio G, Scurati R, Ongaro, 2022, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.21.12921-4

[3] The air conditioning in the nose of mammals depends on their mass and on their maximal running speed — Rigaut C, Giaprakis A, Deruyver L, Goole J, Lambert P, Haut B., 2024, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-024-59768-z

[6] Effect of nasal and oral breathing on exercise-induced asthma — Mangla PK, Menon MP., 1981, Clinical allergy. DOI: 10.1111/j.1365-2222.1981.tb01616.x

[7] Oronasal airway choice during running — Niinimaa V., 1983, Respiration physiology. DOI: 10.1016/0034-5687(83)90021-x

[9] The impact of breathing route on pulmonary and sensory responses to ozone exposure during exercise in adults — Silveira AC, Comeau AK, Skirrow MG, Brindley J, Boulianne S, Hansen-Barkun C, Ar, 2026, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.71071

[11] Oral breathing and oxygenation stability during wakefulness: Identifying an unresolved question in respiratory physiology — Oliveira EDF, Moreira TS., 2026, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2026.104631

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。