ふくらはぎのかかと上げは足指を丸める？床を握る支えと反復回数の関係を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

同じ回数でも、上げた高さと仕事量は同じではない

足指の状態を記録するだけでは、かかと上げの比較条件はそろわない。健康な36人が、片脚で自分の限界までかかと上げを行った無作為化クロスオーバー試験では、同じ人が異なるテンポの条件を経験した。参加者の半数は女性で、各条件は7日間隔だった。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。使ったメトロノームは毎分30拍、60拍、120拍である。[8]

ここでいう拍数は、かかと上げの反復回数そのものではない。研究では毎分60拍を、毎分30回の反復に対応する一般的な設定として説明している。音が鳴るたびに全部の動作を完了するのか、上げ下げに分けて合わせるのかで、拍数の見え方も変わる。動画と自分の記録を比べるときには、メトロノームの数字だけを抜き出さないほうがよい。[8]

テンポを変えると、総垂直移動距離、総仕事量、最高到達高、最大パワーに有意な影響があった。しかし、反復回数への影響は有意ではなかった。毎分60拍では毎分30拍と120拍より総垂直移動距離と総仕事量が大きく、最大パワーは毎分120拍で大きかった。仕事量は動作で行った仕事、パワーは仕事を行う速さに関わる指標である。[8]

つまり、回数の欄が似ていても、どれだけ上下したか、どんな速さで力を出したかは異なりうる。指で床を握り込んだかどうかに加えて、急いだのか、かかとが前と同じ高さまで上がったのかも、記録を読む手がかりになる。「昨日より続いた」という満足感は残してよい。ただし、その回数だけで足首の力が増したと結論づけない。回数は便利な数字だが、足元の出来事をすべて記入してくれるわけではない。[8]

研究で総仕事量が大きかったテンポを、そのまま全員の最適テンポにするのも早い。この試験は検査結果へのテンポの影響を調べたもので、各テンポで長期間鍛えた後の優劣を決めた試験ではない。今日の測定条件をそろえる根拠にはなるが、将来の筋力や脚の形まで順位づけする根拠にはしない。[8]

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支える能力の変化を、脚が細くなる話へ飛ばさない

かかと上げの成果を考えるとき、筋力、姿勢の安定、筋肉の厚さは別々に扱いたい。健康な若年成人50人を、足部の短縮を狙うショートフット運動とかかと上げに無作為に分けた試験では、46人が完了した。男性23人を含み、平均年齢は23.9歳だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめる際には、男女を合わせた結果である点を考慮する必要がある。介入は15回を3セット、週3〜4回、4週間だった。これは試験の条件であり、全員の開始量を指定する数字ではない。[6]

両群で姿勢の揺れや反応時間、足元の傾きへの適応検査の成績が改善した。一部の指標ではショートフット運動のほうが、長期的な改善が大きかった。ここでいうフィードフォワードは動きに先立つ準備、フィードバックは変化を受けた後の調整のことで、試験はこうした動的な姿勢制御を比べている。足の練習の評価には、何回上げられたか以外の入口もある。[6]

ただし、この試験を「指を丸めない運動のほうが脚痩せに効く」と読むことはできない。姿勢制御の指標が変わることと、ふくらはぎの筋肉が薄くなることは別である。足指を握る強さを直接比較した結果として受け取るのも避けたい。運動名が足元の話でも、測った指標まで同じとは限らない。[6]

見た目が気になる場合には、筋厚を測った研究を別に置く必要がある。若い女性42人が、かかと上げの動かす範囲を変えて8週間、週3日トレーニングした無作為化試験では、ふくらはぎの腓腹筋を超音波で測定した。運動には水平のレッグプレスマシンを用い、15〜20回が限界となる負荷で3セット行っている。日常の立位かかと上げと同じ条件ではない。[18]

筋肉が長くなる側の範囲で行った群では、腓腹筋内側の厚さが15.2%増え、全範囲の群の6.7%、短くなる側の群の3.4%より増加が大きかった。一方、外側では長くなる側の群と全範囲の群の差は有意ではなかった。部位や比較相手を無視して「このやり方なら全部同じだけ育つ」とする読み方にも注意が要る。[18]

この筋厚の試験は、足指を握るかどうかを直接決める材料ではない。ここで紹介する理由は、かかと上げの練習が常に筋肉を小さくする方向へ働く、と期待しないためだ。指の力の改善、バランス検査の改善、筋厚の増加は、それぞれ異なる結果である。筋肉質という言葉だけで、自分の脚に必要な運動を一つに決めることもできない。[2][6][18]

よくある誤解

「足指が丸まったら、ふくらはぎを使えていない」という決めつけがある。しかし、ダンサーの比較研究は、足指の働きも含めて課題が成立していることを考える材料だ。女性選手の試験でも、通常のかかと上げを続けた群で足指の屈筋力が改善している。足指が働くことと、足首を動かす練習が無意味になることを同一視しない。見たいのは、どんな条件で何を測ったかである。[1][2]

「指を使わずに回数が減ったら、前より弱くなった」という理解も急ぎすぎだ。いつもの条件と、指の助けを制限する条件を入れ替えれば、同じ人の回数をそのまま比較できなくなる。ダンサーがつま先立ちの時間では上回りながら修正版の反復では下回ったことは、その注意を具体的に示している。違うテストの数字に、同じ物差しを押し当てないほうがよい。条件を戻して比べることが、成績を読み直す出発点になる。[1]

「回数が増えたら、脚も細くなる」という期待は、さらに別の指標へ飛んでいる。テンポの試験では、反復回数に有意な影響がなくても仕事量や高さは変わった。筋厚の試験では、負荷のあるかかと上げの後に筋肉の厚さが増えている。回数の増減だけで、体型がどちらへ変わったかを判定することはできない。動ける力を確かめる日と、見た目への気持ちを整理する日は、同じ採点表に載せなくてよい。[8][18]

今日からできること

記録の欄を回数だけにせず、足指を強く握った感覚があったか、普段と支え方が違ったかを言葉で添える。25人対25人の比較で示されたように、足指を使う条件は成績の解釈に関わる。[1]
前回と比べたいときは、速さもそろえる。36人の試験では毎分30・60・120拍で仕事量や高さが変わったため、速く終えた日とゆっくり行った日の回数を、そのまま進歩の順位にしない。[8]
足指を鍛える目的なら、女性選手33人の11週間の試験を、通常のかかと上げも候補になる根拠として読む。傾斜面だけが優れると決めず、指を最大限握る指示へ置き換えない。[2]
バランスを見たいのか、足指の筋力を見たいのかを先に決める。4週間の姿勢制御の試験と11週間の足指筋力の試験は、評価した成果が異なる。自分の記録にも目的を添えたい。[2][6]
台の端から足指を外す修正版を、回数を伸ばすための自己流の治療へ転用しない。比較研究の研究者も有効性を今後の検討課題としている。痛みがある場合の運動判断は医師に相談する。[1]

オンザショア立川店で、観察を続ける時間をつくる

かかとを何回上げたかだけでなく、どんな動きを確かめたいかを考える。その時間を生活の予定に置く場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。仕事や講義の前後を含め、自分が通う時間を具体的に考えやすい。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。続ける予定を立てるときには、運動の名前だけでなく、参加できる時間も合わせて選びたい。

参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店舗の案内と料金で内容を確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。動きを観察する時間を生活に置けそうなら、体験の予約を検討する。

参考文献

[1] Toe Flexor Strength, Flexibility and Function and Flexor Hallucis Longus Tendon Morphology in Dancers and Non-Dancers — Rowley KM, Jarvis DN, Kurihara T, Chang YJ, Fietzer AL, Kulig K., 2015, Medical problems of performing artists. DOI: 10.21091/mppa.2015.3029

[2] Effect of incline versus block heel-raise exercise on foot muscle strength and vertical jump performance – an 11-week randomized resistance training study — Dæhlin TE, Kennedy MD, Rouhani H, Chiu LZF., 2025, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2023.2176353

[6] Differences in calf-raise exercise and short-foot exercise on feedforward and feedback activation in healthy young — Guo J, Li Y, Huang Q, Rong X, Li P., 2026, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2025.11.004

[8] A Randomized Crossover Trial on the Effects of Cadence on Calf Raise Test Outcomes: Cadence Does Matter — Hébert-Losier K, Fernandez MR, Athens J, Kubo M, O’Neill S., 2025, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.2024-0104

[18] Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths — Kassiano W ほか, 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004460

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。