ダイエットの間食のチーズは低脂肪ほど腹持ちする？同じ熱量で比べる前の確認

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

満腹感が高まることと、食事量が減ることは別の結果だ

「腹持ちがよかった」は、本人にとって意味のある感覚だ。しかし、その感覚から夕食量や体重の変化まで一直線に結ぶことはできない。食品と満腹感を扱ったレビューでも、短期の満腹感への作用が、長期のより大きな体重減少につながるとは限らないと整理されている。[5]

このレビューでは、たんぱく質は短期的に満腹感を高め、低脂肪乳製品にも満腹感を支える可能性がある一方、特定のたんぱく質源がほかより優れているという明確な証拠はないとされる。チーズが選択肢になることと、チーズがほかの食品より特別だと証明されることも分ける必要がある。[5]

実際に、過体重から肥満の18〜30歳の女性30人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、乳製品を使う高たんぱく・低炭水化物の朝食が、同じ熱量の低たんぱく・高炭水化物の朝食や朝食抜きより、食後の満腹感を高めた。朝食どうしは脂肪と食物繊維もそろえている。[3]

ここでは3時間後の自由に食べられる昼食量と、その日の総摂取熱量に有意差はなかった。食欲の評価では違いがあったのに、実際に食べた熱量では違いが確認されなかったわけだ。これは感覚の評価が無意味ということではない。別々の結果を測れば、別々の答えが出ることを示している。[3]

この試験では、空腹の感じ方の違いは食事量の有意な差に結びつかなかった。「お腹が空かない」と「食べる量が少ない」を同じ言葉として扱わなければ、この研究の結果は矛盾しない。乳製品を含む朝食で満腹感を得ることと、摂取熱量を減らすことは、同じ目的ではないのだ。[3]

その研究では、食欲に関係する腸のホルモンの濃度にも条件間の有意差はなかった。ホルモンとは体内で情報を伝える物質である。満腹感の違いがあったからといって、特定のホルモンが増えたからだと、測定結果を飛び越えて説明することもできない。[3]

この朝食試験は同じ熱量の比較だが、チーズの脂肪量だけを変えた試験ではない。たんぱく質と炭水化物の組み合わせが違う。先のチーズ試験と組み合わせて読めるのは、比べる熱量をそろえた後も、成分の違いと測る結果を見なければならない、ということだ。研究の問いを比べるには、熱量に加えて成分と評価項目もそろえて読む必要がある。[3][15]

仕事が終わるまで空腹に気を取られずに過ごしたいのか、夕食を落ち着いて迎えたいのか。自分が確かめたいことを、食べる前に言葉にしておくとよい。どちらも「痩せるか」だけでは拾えない生活の問いである。短期の満腹感に関する研究は、その日の感覚を考える材料になるが、長期の体重変化の約束にはならない。[5]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

牛乳の結果も、低脂肪が常に有利とは示していない

乳製品という広い範囲では、脂肪が多い側で満腹感が高かった結果もある。肥満のある10〜12歳の子どもを対象とした無作為化クロスオーバー試験では、朝食に全乳、脱脂乳、りんごジュースをそれぞれ240 ml出した。参加した子どものうち48人が完了し、内訳は女子24人、男子24人だった。成長期の子どもの結果を、18〜39歳の女性の間食選びへそのまま当てはめることはできない。[14]

朝食から4時間後の満腹感は、全乳のほうが脱脂乳より高かった。一方、昼食の摂取熱量には条件間で有意差がなかった。こちらでも、食後の感覚と次の食事量は同じ結論になっていない。脂肪が多いほうが腹持ちするという説明に合う部分はあるが、それを食事量の減少まで広げることはできない。[14]

この研究は同じ体積の飲み物を比べており、大人が固形のチーズを食べる場面とは違う。対象も子どもである。したがって、全乳の結果を根拠に普通のチーズを勧めたり、チーズの低脂肪側の結果を根拠に脱脂乳を勧めたりする読み方は避けたい。食品の種類、対象者、そろえた条件がすべて異なるからだ。[14][15]

牛乳には別の結果もある。肥満のある10〜12歳の男子34人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、低脂肪乳を朝食に添えた条件で、りんごジュースや水の条件より満腹感が高く、5時間後の昼食の摂取熱量も少なかった。比べているのは低脂肪乳と高脂肪乳ではない。対象が成長期の男子であり、18〜39歳の女性に同じ食事量の変化が起きるかは、別に確かめる必要がある。[4]

昼食量は低脂肪乳で1010 kcal、りんごジュースで1059 kcal、水で1236 kcalだった。いずれも調整後の平均で、標準誤差は順に14、16、20 kcalである。こうした数字は対象者と食事条件を伴って読むもので、大人の夕食量の目安に転用する数字ではない。[4]

低脂肪乳が比較相手より有利だった試験と、全乳が脱脂乳より満腹感で有利だった試験は、片方を取り消す関係にはない。比較相手も、評価する時間も異なる。「乳製品は低脂肪ほどよい」という一直線の序列に押し込めなければ、それぞれの研究が何を比べたかを保ったまま読める。[4][14]

よくある誤解

「低脂肪のチーズは、すぐお腹が空く」。これは少なくともチーズの比較試験では一律に支持されていない。高たんぱく・低脂肪のチーズでは、低い熱量に対して満腹感が保たれ、ヤギ乳チーズでも脂肪の低減で満腹感が損なわれなかった。物足りなさそうという印象を、すべての製品の結果にしないことだ。[1][15]

「熱量あたりの満腹感が高いなら、同じ熱量で食べても必ず長くもつ」。熱量に対して評価した指標と、熱量をそろえて実際に食べ比べる試験は異なる。チーズ80 gをそろえた試験を根拠に、低脂肪側の量を増やしたときの持続時間を決めることはできない。比率の評価を、別の食べ方の実証と混同しない。[15]

「満腹になれば、その日は自然に食べる量も減る」。若い女性の朝食試験では、満腹感が高まっても昼食とその日の総摂取熱量に有意差はなかった。低脂肪チーズで昼食までの累積熱量が少なかった結果も、長期の食事量を保証するものではない。感覚、次の食事、長期の変化を順番に分けて考えたい。[3][5][15]

今日からできること

表示を比べるときは、食べる分の重さと熱量の基準をそろえる。チーズ80 gをそろえた試験でも、696 kJと976 kJという差があった。同じ重さと同じ熱量を区別する練習になる。[15]
低脂肪という言葉に加えて、たんぱく質の表示も見る。39人の試験では脂肪だけでなくたんぱく質の組み合わせも変えており、低脂肪という名称だけで結果を当てはめない。[15]
間食を試すなら、食べた直後の感覚と夕食前の感覚を別に振り返る。チーズの研究でも30分後と120分後を分けて評価していた。時計どおりに採点する必要はなく、どの時点の腹持ちを求めているかの確認である。[1]
次の食事量を減らすことを、間食の成功条件にしない。若い女性30人の試験では満腹感の改善と総摂取熱量の減少は一致しなかった。落ち着いて過ごせたかも、別の確認項目になる。[3]
試験の量を、そのまま推奨量にしない。80 gのチーズにパンや飲み物を添えたのは朝食の比較条件である。普段の間食は夕食までの予定と合わせて考え、研究の食事を再現するために量を増やす必要はない。[15]

オンザショアで、食事とは別に続ける予定を持つ

間食の選択と並べて、体を動かす予定も生活の中に置いておきたい。オンザショア立川店は、続ける場所として検討できる溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。平日と休日で営業時間が変わらないため、自分の予定に合う時間帯を考えやすい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

参加条件も先に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガへの参加はできないが、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

続ける予定を具体化するには、店のトップで内容を見て、料金を確認し、体験の予約へ進む流れになる。

参考文献

[1] Commercial Goat Cheeses Show No Differences in Postprandial Satiety During Caloric Restriction: A Randomized Controlled Pilot Trial — Vela-Vásquez DA, Delgado-Enciso I, Rubio-Reyes AY, Garza-Brenner E, Beltrán-Alta, 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18193215

[3] A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females: A randomized controlled crossover study — Dalgaard LB, Kruse DZ, Norup K, Andersen BV, Hansen M., 2024, Journal of dairy science. DOI: 10.3168/jds.2023-24152

[4] Effects of low-fat milk consumption at breakfast on satiety and short-term energy intake in 10- to 12-year-old obese boys — Mehrabani S, Safavi SM, Mehrabani S, Asemi M, Feizi A, Bellissimo N, Salehi-Abar, 2016, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-015-0956-4

[5] Functional foods to promote weight loss and satiety — Rebello C, Greenway FL, Dhurandhar NV., 2014, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/mco.0000000000000110

[14] The effects of whole milk compared to skim milk and apple juice consumption in breakfast on appetite and energy intake in obese children: a three-way randomized crossover clinical trial — Kavezade S, Mozaffari-Khosravi H, Aflatoonian M, Asemi M, Mehrabani S, Salehi-Ab, 2018, BMC nutrition. DOI: 10.1186/s40795-018-0253-8

[15] Macronutrient manipulations of cheese resulted in lower energy content without compromising its satiating capacity — Hansen TT, Sjödin A, Ritz C, Bonnet S, Korndal SK., 2018, Journal of nutritional science. DOI: 10.1017/jns.2017.73

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。