ダイエットの心拍数はコーヒーでも変わる？30代が同じ運動を比べる前の確認点

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

普段の飲み方を変えない試験では差が出なかった

実験の前にカフェインを控えた人と、いつも通り飲み食いしてきた人。その違いを考える研究もある。普段の食生活を続け、カフェインを含む飲食物を制限しない条件で、二重盲検の無作為化プラセボ対照クロスオーバー試験が行われた。参加者も測定側も条件を知らない方法で、追加したカフェインの効果を比較している。[12]

一方の実験は35人、平均年齢23.3歳で、カフェイン2.5mg/kgを使用した。もう一方は21人、平均年齢21.2歳で、6.0mg/kgを使った。普段のカフェイン摂取が低〜中程度の人を対象に、最大出力の65%に設定した自転車運動を限界まで続けた。対象の平均年齢は若いが、18〜39歳の女性の日常の運動へ移す際には、普段の摂取習慣と自転車の負荷設定が合うかを確かめる必要がある。[12]

いずれの量でも、限界までの時間、疲労感、努力の感じ方、心拍数などについて、カフェインがプラセボを上回る効果は認められなかった。多く飲めばはっきり違いが出るという単純な結果ではなかったのである。[12]

研究者らは、過去の試験で見られた成績改善の一部には、事前のカフェイン制限で生じた不調を戻すことが関わる可能性を指摘している。これは、カフェインの運動への効果すべてを否定する結論ではない。実験前に控える期間を置いたかどうかが、結果を読む際の条件になるという指摘だ。[12]

休日だけコーヒーを抜き、平日は飲んだあとに運動するなら、追加した飲み物の有無だけで生活条件を表せない。普段の習慣も比較の背景になる。日常の記録では「コーヒーあり」と短く書く前に、いつもの飲み方だったのか、普段と違ったのかまで残すと、研究との距離を見失いにくい。[11][12]

急性の心血管・代謝反応を扱うナラティブレビューでも、カフェインの影響は摂取量、時刻、形態、運動の種類と強さ、運動習慣、普段の摂取、性別などによって異なると整理されている。ナラティブレビューは、研究を文章で整理する形式であり、統合した平均値をそのまま提示するメタ分析とは役割が違う。個人差という言葉で終わらせず、何の条件が違うかを探す手掛かりとして読みたい。[11]

したがって、飲まない日の記録が低かったからといって、次回のために摂取量を増やす必要はない。ここまでの研究は、運動の条件を管理して短期の反応を測ったものである。普段の運動を評価するための記録と、効果を出すための摂取計画は、目的を分けて考えるべきだ。[4][12][13]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

心拍と脂肪の利用、血圧は別の結果である

ダイエットという検索語で読むと、話は「それで脂肪が燃えたのか」に向かいやすい。しかし、自転車の統合解析が示した走行成績と心拍の結果は、そのまま長期的な体脂肪の変化を意味しない。コーヒーによる代謝と体重の話は、既存記事「コーヒーとカフェインは痩せるのか　代謝の数字と体重計の間にある研究の距離」に譲る。[4]

脂肪の利用を直接調べた小さな無作為化試験はある。運動習慣が乏しい過体重・肥満の女子大学生11人が、プラセボとカフェイン3、5、9mg/kgの条件を経験した。平均年齢は20.2歳で、座って休んだあと、脂肪の酸化が最大になる強度に設定したトレッドミル歩行を40分行った。[5]

脂肪の酸化とは、運動などで脂肪を燃料として利用する過程である。この試験では3と5mg/kgで運動中の脂肪酸化が増えたが、9mg/kgで追加の代謝上の利益はなかった。また、5mg/kgでは心血管への負担増加が伴ったと報告されている。特定の対象と運動条件における急性の結果として読む必要がある。[5]

研究中に脂肪の利用が増えたことから、普段のコーヒーを増やす処方や、体重が減る約束は導けない。この試験の問いは、定めた歩行中の燃料利用である。心拍が上がった日は脂肪が多く使われた、と個人の時計だけで判定する設計でもない。何を測った研究なのかを守ると、日々の数字に背負わせる意味を減らせる。[5]

心拍が同じなら循環への影響も同じ、という読み方にも注意が必要だ。平均年齢33.5歳の体力推定の試験では、安静時の心拍数に条件間の差はなかった一方、収縮期血圧はカフェイン条件で129±14mmHg、比較条件で122±15mmHgとなり、有意な上昇が認められた。心拍と血圧は、別々に確認すべき結果だった。[13]

レビューでも、一部の条件や影響を受けやすい人では、血圧、血管の反応、運動後の自律神経の戻り方などに負担の増加が現れうると整理されている。時計の脈が同じでも、血圧や血管の反応は別に考える必要がある。健康状態や服薬を踏まえた摂取・運動の判断が必要なら、医師に相談する話になる。[11]

ここでの目的は、心拍の記録を使わなくすることではない。心拍を心拍として扱い、速さは速さ、本人のきつさはきつさとして並べることである。コーヒーを飲んだ日を良い日、飲まない日を悪い日と採点する必要もない。複数の結果が同じ方向を向かなかったという研究の姿を、日常の記録にも残しておきたい。[4][13][18]

よくある誤解

「コーヒーを飲めば運動中の心拍数は必ず高くなる」。これは研究全体に当てはまらない。屋外で成績とともに心拍数が上がった試験がある一方、自転車運動のメタ分析や普段の食生活を制限しない試験では、心拍への有意な効果はなかった。上がる場合だけを一般則として覚えないことだ。[4][12][18]

「心拍数が高い日は、同じ運動でより多く痩せる」。屋外コースの試験で比べたのは、走行成績、心拍、きつさである。しかも、カフェイン入りの日はより短い時間でコースを終えていた。同じコースという条件を、同じ出力や同じ時間という条件に読み替えることはできない。体重変化の判定にも使えない。[18]

「きつくなければ、心拍の差は気にしなくてよい」。屋外試験では終了時のきつさに差がなくても平均心拍数は違った。逆に、体力推定の試験では最大心拍数が変わらなくても限界までの時間は延びた。感覚と心拍と成績は、必ず同じ答えを返す組み合わせではない。[13][18]

さらに、「30代男性向けの運動なら、男性の試験をそのまま使える」とも限らない。男性の研究でも、競技形式の試験と段階的な一定負荷の検査は違う。年齢や性別だけでなく、運動をどう進めたか、カフェインをどう摂ったかまで含めて対象を考える必要がある。検索語が自分に似ていることと、実験条件が自分の運動に似ていることは別である。[3][11][13]

今日からできること

記録にはコーヒーを飲んだかと飲んだ時刻を添える。60分前に摂った屋外試験など、研究は摂取と開始の間隔を定めて比べている。実験の時刻を再現するためではなく、普段と違う条件を見つけるためのメモである。[18]
同じコースを使う日も、所要時間を心拍数と一緒に残す。11人の屋外試験では、同じコースでも完了時間と平均心拍数の両方が変わった。「同じ運動だった」という記憶を実際の記録で確かめる。[18]
心拍数に加えて、その日のきつさを短い言葉で記す。20研究の統合解析でも心拍と主観的運動強度は別々の評価項目であり、片方をもう片方の代わりにしない読み方につながる。[4]
運動の最初の記録か、強い運動を終えたあとの記録かを区別する。32人の体力推定の試験では、直前の強い運動が検査結果の誤差に影響した。比べる場面を取り違えないための確認である。[13]
研究の摂取量を自分用の目標に換算しない。普段の食生活を続けた試験では2.5と6.0mg/kgのどちらにも心拍や持久時間への効果がなかった。記録をそろえるために飲み物を増やす必要はない。[12]

オンザショアで、運動を予定に置く

心拍の数字を競うより、予定に合う種目と通う時間を考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分にあり、営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。仕事の前後を含め、自分の予定の中で通う時間を考えられる。

同店には溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。継続する種目や時間を決めるための選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通う場所と時間を決める際には、店の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。運動を生活の予定に置くための情報として使いたい。

参考文献

[3] The Effect of CYP1A2 Gene Polymorphisms on Caffeine Pharmacokinetics and Exercise Performance in Male Recreational Athletes — Masters C, Ali A, Badenhorst C, Dickens M, Rutherfurd-Markwick K., 2026, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70203

[4] Effect of caffeine ingestion on cycling performance: a systematic review and meta-analysis — Wu J, Xu K, Yin M, Ding X, Wang T, Zhang Q, Wu X, Xiao N., 2025, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1745472

[5] Effects of different caffeine doses on fat oxidation and cardiovascular response during exercise at FATmax in overweight/obese female college students — Gong Z, Yu S, Lyu Z, Huang W, Zhang T., 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558

[11] Pre-Exercise Caffeine as a Modulator of Exercise-Induced Acute Cardiometabolic Responses: A Narrative Review — Geng H, Zhou Z, Meng L, Zhuang M, Zhao Y., 2026, Metabolites. DOI: 10.3390/metabo16070478

[12] No effects of caffeine on cycling to exhaustion and perceptual responses in non-caffeine-restricted subjects — Weippert M, Behrens M, Schlegel M, Schröder T, Tillmann M, Rühe N, Römer R, Mau-, 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2534131

[13] Effects of caffeine and acute exercise on the validity of a submaximal cycle ergometer test: a randomised, placebo-controlled crossover study — Björkman F, Engström J, Helge T, Ekblom Ö., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06182-0

[18] Effects of Caffeinated Coffee on Cross-Country Cycling Performance in Recreational Cyclists — Trujillo-Colmena D, Fernández-Sánchez J, Rodríguez-Castaño A, Casado A, Del Coso, 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16050668

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。