内転筋の筋トレは骨盤を回して脚を閉じる？足パカで区別したい動きの出発点

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

歩くときの骨盤まで、止めようとしなくてよい

ここまで骨盤の回転を区別してきたが、回転そのものを悪者にする話ではない。健康な若い成人23人の歩行を、遅い・通常・速い速度で測定して分析した研究は、各関節の運動が重心の移動にどのように寄与するかを調べている。重心とは、体全体の重さがまとまって働く点として扱う位置だ。18〜39歳の女性だけを対象とした結果ではないため、個人の動きに同じ寄与の大きさを当てはめるには慎重さが要る。[6]

この解析では、横方向への重心移動に、股関節の内転と骨盤の左右への傾きが大きく寄与した。一方、骨盤の回転と左右への傾きは、重心の上下移動への寄与が小さかった。どの方向の移動を見るかで、同じ骨盤の運動でも役割の説明が変わる。[6]

つまり、骨盤が回るかどうかだけで、あらゆる運動を採点することはできない。足パカで股関節の動きを確かめたい場面では土台の動きを区別する。歩いて体を運ぶ場面では、関節の動きが重心移動にどう関わるかを考える。研究の対象となる課題をそろえてから、姿勢の意味を読む必要がある。[6][13]

立川駅北口で人をよけながら歩くときまで、マットで使った合図を持ち出す必要はない。「脚を動かす間、骨盤はどうなったか」という観察は、その練習のための問いだ。歩行解析の結果は、日常の骨盤を一律に固定する処方にはならない。[6]

同じ理由で、ねじれが少なく見える足パカを見て「歩き方もよくなった」と判断しない。可動域測定と歩行の重心解析は、そもそも測っている対象が違う。動作が整ったという感想は残せるが、別の生活動作の変化は、その生活動作で確かめるという姿勢が必要だ。[6][13]

角度を測る道具の研究を、もう少し細かく読むと、内転について考える手がかりがある。繰り返し測った値の一致を表す級内相関係数は、多くの運動で0.90を超えていたが、内転は0.82〜0.84だった。この係数は筋力の強さでも、動作の完成度でもなく、測定の再現性を表す指標である。[13]

また、角度計と追跡装置の測定がよく一致した運動は、外転と内旋だった。内転を含め、どの方向にも同じ精度があるわけではない。「股関節を測れた」というひとくくりの説明より、「どの動きを、どう測ったか」が大切になる。脚を閉じる動きを見たい今回の問いにも、この区別が関わる。[13]

疲労研究では男女差も調べられた。片脚スクワットでの骨盤回転の最大値は男性3.9±4.1度、女性7.7±6.2度で、股関節の内転可動域も男性11.7±4.8度、女性18.3±6.7度と異なった。これは健康な男女各30人の集団での比較であり、女性が目指すべき角度を決めたものではない。[7]

同じ研究で性差が現れた部位は股関節・膝・骨盤で、体幹には当てはまらなかった。一方、疲労による変化は体幹や骨盤にも及んだ。性別の違いと、疲れたことによる違いを混ぜないところが大切だ。画面の向こうの人と同じ形を作る前に、自分の動きを同じ時点で比べる問いを持ちたい。[7]

さらに、歩行研究では骨盤の回転は重心の上下移動への寄与が小さいとされたが、それを「回転に役割はない」と読み替えることはできない。解析したのは重心移動への寄与である。ある評価項目で寄与が小さいことは、関節の運動全体が不要だという結論とは異なる。内転筋の筋トレでも、動きの大きさだけに評価を集めず、何を確認する時間なのかを決めておきたい。[6]

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よくある誤解

「脚が大きく閉じるほど、股関節も大きく動いている」は、そのままでは成り立たない。角度計の検証では、骨盤の回転や傾きが混ざることが、可動域を大きく見積もる一因になりうるとされた。足先の位置だけを目標にせず、骨盤に対する太ももの動きを区別するのが先だ。[13]

ただし、その研究の2.0〜18.9度という差を、自分の動画から差し引いて補正することもできない。患者と健康な対照を含む測定研究の値であり、運動の種類や個人ごとの誤差を予測する式ではない。研究の数字は現象を理解する手がかりで、自宅で使う補正目盛りではないのである。[13]

「骨盤が回るなら内転筋が弱い」とも決められない。片脚スクワットでは複数の部位の運動が安定性の分類に関わり、段を降りる実験では足首の制限で骨盤の回転が増えた。見た目が似た変化でも、見るべき条件は内ももに限られない。原因を知りたいときは、痛みの有無や動作全体を含めて相談する話になる。[3][5]

「骨盤を動かさずにできたら筋肉が育った」という理解にも、別の確認が要る。筋肉の大きさを調べた研究では、20〜41歳の男女各10人を対象に、超音波による筋厚と、磁気共鳴画像による内転筋の断面積・体積を比較した。運動の見た目ではなく、画像で筋肉そのものを評価した研究だ。18〜39歳の女性に近い年齢の参加者を含むが、女性全体に同じ測定関係が成り立つかは、この少人数の比較だけでは決められない。[12]

そこでは、太ももの前側上部で測った筋厚が内転筋の大きさを比較的よく反映し、ほかの測定部位では相関が中程度か、有意でない場合があった。男女を合わせた、太ももの長さも用いる筋体積との相関は0.949だった。ただし相関とは、測定値が一緒に変わる関係であり、足パカの効果を証明する数字ではない。[12]

この違いを押さえると、練習後の感想も整理できる。「骨盤の向きを保ちやすかった」「同じ姿勢で脚を動かせた」は動作の記録だ。「内転筋が大きくなった」は形態の話になる。どちらも運動に関係するが、前者だけで後者まで答えないことが、研究の評価項目を尊重する読み方である。[12][13]

今日からできること

足パカを始める前に、脚の位置と骨盤の向きを言葉にしておく。次回は足先の到達点だけでなく、同じ土台から動かせたかを比べる。角度計でも骨盤の動きが測定に混ざりうるという研究を、比較条件をそろえる工夫に使う。[13]
動いている最中は「脚が閉じたか」に加え、「ウエストの向きが先に変わったか」を観察する。これは家庭での確認案であり、2.0〜18.9度を許容範囲として使う方法ではない。気になる動きは、角度を断定せず言葉で残す。[13]
立位の練習と床での練習を別々に記録する。健康な42人の段降り実験でも、足首の条件で股関節と骨盤の動きが変わった。同じ内転筋を意識した練習でも、支持の条件が違う記録をそのまま比べない。[5]
疲れる前と後を分けて見る。60人の片脚スクワット研究は、疲労が体幹や骨盤の運動を変えうることを示した。足パカの効果判定には置き換えず、練習のどの時点を記録したかを添える理由として使う。[7]
成果の欄を動作の観察と筋肉の大きさで分ける。20人を対象とした画像評価研究のように、大きさには別の測定が必要だ。動画が落ち着いて見えた日は、その動作についての変化として受け取る。[12]

これらは、回数を増やすための手順ではなく、同じ動きを比べるための準備である。可動域測定では骨盤の混入、片脚課題では疲労や足首の条件が、それぞれ結果の読み方に関わった。観察の条件を記録しておけば、次に誰かに動作を見てもらう際にも、どこが疑問なのかを伝えやすい。[5][7][13]

痛みがあるときに、骨盤を正面へ向けようと力ずくで動かす必要はない。痛みや違和感を伴う動作について判断が必要なら医師に相談する。家庭で残す動画や感覚のメモを、病気の診断や治療の指示に替えないことも大切だ。

オンザショアで、動きを確かめる時間を予定に置く

脚の到達点を追い続ける日とは別に、動く時間そのものを予定へ入れる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける時間と内容を考える際の選択肢になる。この記事の動作の観察を、当店の効果の約束に置き換えるものではない。

参加できる内容は、体調や条件から選ぶ。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

時間や内容を生活に組み込む入口として、店の案内、料金、体験予約を確認できる。日々の予定にどの時間を置くかから、通い方を考えたい。

参考文献

[3] Athletes with a clinical rating of good and poor lumbopelvic stability have different kinematic variables during single leg squat and dip test — Perrott MA, Pizzari T, Opar MS, Cook J., 2021, Physiotherapy theory and practice. DOI: 10.1080/09593985.2019.1655823

[5] Effects of ankle dorsiflexion limitation on lower limb kinematic patterns during a forward step-down test: A reliability and comparative study — Lebleu J, Mahaudens P, Pitance L, Roclat A, Briffaut JB, Detrembleur C, Hidalgo, 2018, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-171063

[6] Quantitative evaluation of the major determinants of human gait — Lin YC, Gfoehler M, Pandy MG., 2014, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2014.02.002

[7] Effect of sex and fatigue on single leg squat kinematics in healthy young adults — Weeks BK, Carty CP, Horan SA., 2015, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-015-0739-3

[12] Ultrasound assessment of adductor muscle size using muscle thickness of the thigh — Ogawa M, Mitsukawa N, Bemben MG, Abe T., 2012, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.21.3.244

[13] Validity and test-retest reliability of manual goniometers for measuring passive hip range of motion in femoroacetabular impingement patients — Nussbaumer S, Leunig M, Glatthorn JF, Stauffacher S, Gerber H, Maffiuletti NA., 2010, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/1471-2474-11-194

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。