ワイドスクワットは骨盤底も鍛える？腹筋の活動と持ち上がる動きの違いを読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

重いスクワットができても、骨盤底の強さは別に測る

全身の筋力と骨盤底筋の筋力を同じものと考えないための手がかりが、筋力トレーニング経験のある女性47人の実験である。対象は18〜35歳で出産経験がなく、一定以上のスクワットとデッドリフトの挙上能力を持つ女性だった。同じ参加者が運動と休息の条件を経験する、クロスオーバーという方法を用いている。18〜39歳の女性と年齢が重なっても、筋力トレーニング経験や出産歴の異なる人への適用は別に考える必要がある。[5]

運動条件では、最大挙上重量の75〜85%でスクワットとデッドリフトを各4回、4セット行う内容を含む60分の筋力運動を実施した。比較対象は60分の座位休息だった。研究者は運動または休息の前後に、骨盤底筋の安静時の圧、筋力、持久力、安静時の電気的活動を測った。[5]

運動と休息の前後差を比較すると、これらの骨盤底の測定項目に統計学的に有意な差はなかった。また、スクワットやデッドリフトの最大挙上重量、体重に対する相対的な挙上能力と、骨盤底筋力との間にも有意な相関は認められなかった。[5]

重いスクワットができる人ほど骨盤底も強い、という単純な対応はこの集団では確認されなかったのである。同時に、重い運動の直後に測定値が変わらなかったという結果は、数か月続けた練習の効果を示すものではない。短期の測定と長期の変化を混同しないことが、この結果を役立てる条件になる。[5]

研究で用いられた重さや回数は、自宅で再現すべき推奨メニューではない。出産経験がなく、すでに重い筋力運動をしている女性の条件である。産後に運動へ戻る人や、骨盤まわりの症状がある人に、同じ負荷でも問題がないと保証する数値ではない。[5]

腹圧、つまりお腹の内部にかかる圧も、骨盤底の収縮とは分けて考える必要がある。参加者11人にスクワットなどの筋力運動を行ってもらった短期の実験では、あらかじめ骨盤底筋を収縮させる条件と、そうしない条件で圧を測定した。事前に収縮させても、骨盤底筋の圧の増加は腹圧の増加を上回らなかった。[1]

これは、先に締めたつもりなら運動中の圧に必ず対応できる、という保証にはならない。ただし逆に、この圧の結果だけで、その場で傷害が起きたとか、骨盤底の練習が無意味だと断定することもできない。圧を比較した研究は圧の結果として読み、筋力や症状へ話を進める際には別の評価が必要である。[1][5]

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しゃがむ姿勢は、力を抜くためにも使われる

スクワットの形を見た瞬間に「締める姿勢」と分類してしまうと、リラックスの研究を読み違える。尿失禁のある女性67人を調べた研究は、修正した合せきの姿勢、修正したチャイルドポーズ、ブロックで支えた修正深しゃがみを比較した。目的は筋力を上げる競争ではなく、骨盤底筋と腹筋がどれだけ力を抜けるかを調べることだった。[19]

骨盤底筋が最も緩んだのは修正した合せきの姿勢で、次に支えのある深しゃがみ、続いて修正したチャイルドポーズという順だった。腹筋のリラックスも同じ順であった。この測定は、しゃがむ形がリラックスする場面にもなりうることを示す。自重や重りを持って立ち上がる反復とは、運動の目的が異なる。[19]

別の研究では、骨盤底の機能に問題のある女性76人を、正常、活動が過剰、活動が低い、機能しないという状態別に分類した。そのうえで同様の姿勢における骨盤底筋と腹筋の活動を調べ、よく収縮する姿勢とよく緩む姿勢は、機能の状態によって変わりうると報告している。機能の問題で診断を受けた集団の結果なので、18〜39歳の女性全般の姿勢選びへそのまま当てはめることはできない。[14]

ただし、各状態で最も収縮した姿勢など、比較の一部は統計学的に有意ではなかった。研究者も、機能に応じて練習姿勢を選ぶ可能性を示す一方、さらなる研究が必要としている。したがって、特定のポーズの形だけを見て、すべての人に最適だと決める結果ではない。[14]

ここで大切なのは、骨盤底への働きかけを「もっと強く締める」だけに縮めないことだ。機能の状態に応じ、活動が低い筋には強化、活動が過剰な筋にはリラックスを目的とする考え方が、この研究の出発点にある。自分がどちらかを運動中の感覚だけで診断するのではなく、困りごとがあれば医師に伝えるための区別として持っておきたい。[14]

同じように腰を落として見えても、支えのある姿勢で力を抜くことと、重りを支えて立ち上がることは同じ課題ではない。写真の形だけでメニューを選ぶと、この違いが消えてしまう。深くしゃがめることを骨盤底の完成形にせず、何のためにその姿勢をとるのかを先に確かめると、研究の使いどころが明確になる。[19][5]

よくある誤解

「足を広げれば骨盤底筋を選んで鍛えられる」という見方は慎重に扱いたい。女性選手の研究で確認されたのはスクワットなどでの活動であり、ワイドという足幅の優位性や、継続後の筋力増加を直接決める結果ではない。脚の内側に手応えがあっても、別に測定する骨盤底の成果まで自動で付いてくるとは考えないほうがよい。[12][5]

「骨盤底に役立つスクワットの研究はすべて同じ」でもない。しゃがむ運動を基にした方法を扱うレビューは、痛みや排尿症状を持つ閉経前の女性の改善を報告している。18〜39歳の女性でも、同じ症状や方法を共有しない人に同じ改善率を見込むことはできない。だが、特定の方法の報告を、動画のワイドスクワットを追加すれば同じ変化が起きるという約束へ移すことはできない。症状の改善と筋活動も、測定しているものが違う。[6][12]

このレビューでは、慢性骨盤痛や尿意、頻尿などについて、女性の68〜82%で症状が50%改善したと報告された。見込みを考える材料ではあるが、これを骨盤底筋力が50%増えたという意味には読めない。痛み、排尿の困りごと、筋力は、それぞれ別の結果である。数値が具体的なほど、何が改善した数値なのかを一緒に読む必要がある。[6]

「自分で強く締めたから正しくできている」という考えにも注意が必要だ。自己認識と評価がずれた横断研究や、事前収縮の圧が腹圧増加を上回らなかった実験は、意識の強さだけでは判断しにくい面を示している。うまくできない気がする日を、意志の弱さの問題にする理由はない。[11][1]

今日からできること

運動記録では、スクワットをした事実と骨盤底の変化を分ける。女性47人の実験でも、全身の挙上能力と骨盤底筋力は有意に相関しなかったことを、記録の読み方に生かす。[5]
研究や動画で「活動が増えた」と見たら、何を測ったのかを確かめる。女性選手25人の研究は電気的な活動の観察であり、継続後の筋力を測った試験とは区別する。[12]
締める感覚に迷う場合は、回数を増やして解決したことにしない。72人の調査で自己認識と実際の収縮にずれがあった点を踏まえ、症状があれば医師に相談し、評価や指導について尋ねる。[11]
支えのある深しゃがみと、重りを持った反復を同じ練習として数えない。67人の研究で前者は力を抜く姿勢として調べられており、自分の練習の目的を確認する手がかりになる。[19]
骨盤底を締めることだけを毎回の目標にせず、強化とリラックスが異なる目的であると知っておく。76人の研究が扱った機能の分類は、自己診断ではなく、医師へ困りごとを説明する際の話題として使う。[14]

オンザショア立川店で、目的から続け方を選ぶ

何を練習しているのかを区別しながら、通える時間を生活の中に置く。そのための選択肢として、オンザショア立川店には常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所であり、仕事や外出と合わせて通う時間を考えられる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通い方の確認には店のトップと料金を、日程を考える際には体験の予約を利用できる。運動を続ける場所を、時間と種目から具体的に選ぶ入口である。

参考文献

[1] Can Pre-Contraction of the Pelvic Floor Muscles Exceed Increases in Intra-Abdominal Pressure During Strength Exercises? — Bjurulf C, Meng L, Budgett D, Kruger J, Bø K., 2026, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-026-06540-8

[2] Ultrasound Assessment and Self-Perception of Pelvic Floor Muscle Function in Women with Stress Urinary Incontinence in Different Positions — Krasnopolsky N, Ami NB, Dar G., 2024, Diagnostics (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/diagnostics14192230

[5] Acute Effect of Heavy Weightlifting on the Pelvic Floor Muscles in Strength-Trained Women: An Experimental Crossover Study — Skaug KL, Engh ME, Bø K., 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003275

[6] Squatting-based exercises cure bedwetting in children and improve pain and bladder symptoms in premenopausal women — Skilling PM, Garcia-Fernandez A, Witczak M., 2024, Annals of translational medicine. DOI: 10.21037/atm-23-1768

[11] Knowledge, self-perception and ability of pelvic floor muscle contraction among Nepalese women with urinary incontinence — Khadgi B, Stuge B, Bø K, Acharya R, Brandt C, Stensdotter A., 2026, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1016/j.bjpt.2026.101598

[12] Which Positions Optimize Pelvic Floor Activation in Female Athletes? — Rodríguez-López ES, Martín-Márquez LM, Acevedo-Gómez MB, López-Illescas Á, Benit, 2025, Life (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/life15010058

[14] Can pelvic floor muscle training positions be selected according to the functional status of pelvic floor muscles? — Dayican DK, Keser I, Yavuz O, Tosun G, Kurt S, Tosun OC., 2023, Nigerian journal of clinical practice. DOI: 10.4103/njcp.njcp_53_23

[19] Are clinically recommended pelvic floor muscle relaxation positions really efficient for muscle relaxation? — Tosun ÖÇ, Dayıcan DK, Keser İ, Kurt S, Yıldırım M, Tosun G., 2022, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-022-05119-3

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。