サイドプランクの手順は声に出して覚える？見る練習に言葉を足す前に知りたい違い

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

終わった動きを詳しく話すと、かえって変わることもある

先に動作名を覚えた実験とは別に、すでに経験した動作をあとから言葉にした研究がある。ゴルフ未経験者80人がパッティングを学び、その後、自分の運動経験の記憶を言葉にする条件か、関係のない言語課題を行う条件に分かれた。そして、再びパッティングを行った無作為化試験である。対象はゴルフ未経験者であり、18〜39歳の女性のサイドプランクに同じ影響が出るかは別に確かめる必要がある。[1]

学習時には、失敗が多い条件と少ない条件も設けられた。研究では、失敗が多い条件では言葉で説明しやすい知識に依存する明示的な学習、少ない条件では動作を通じた手続き的な知識に依存する暗黙的な学習として扱われた。難しさの違いだけでなく、何を手がかりに覚えたかを検討する設計だった。[1]

結果は、言語化で初心者の成績が向上するというものではなかった。パッティングは全体として悪化し、とくに失敗が多い条件で学んだ参加者でその傾向が強かった。論文は、言語化によって説明可能な知識が変化した一方、手続き的な知識は変化しなかったと結論している。振り返って話すことを、いつでも有益な復習と決める考えには合わない結果である。[1]

ただし、これは質問をするな、指導者に動作を説明するなという意味ではない。比較したのは、学習後の運動経験を言葉にする作業が、その後の課題成績にどう影響したかである。必要な確認の会話全体を否定する結果へ広げると、今度は反対方向に一般化しすぎる。[1]

たとえば練習後に「準備のどこで迷ったか」と確認することと、動作中の感覚をすべて正確な文章に変えようとすることは、目的が違う。ゴルフの結果をサイドプランクへそのまま移せないが、詳しく説明できることだけを上達の指標にしない理由にはなる。言葉の量が増えた日も、実際に再現できた動作を別に見る姿勢が必要だ。[1][4]

立ってバランスを取る課題でも、言語化の影響は単純ではなかった。高齢成人77人と若年成人53人を対象にした実験では、動作を意識的に言葉で捉えやすい傾向を質問尺度で分類した。力を測る台の上で静かに立つ課題を行い、再測定前に自分のバランスの取り方を説明するか、動物の名前を挙げるかを比較した。高齢成人と若年成人を含む立位課題の結果なので、18〜39歳の女性の横向きの支持姿勢にそのまま当てはめることはできない。[3]

言語化の影響がみられたのは若年成人だった。動作を意識的に捉えやすい群では、左右方向の揺れの複雑さを表す指標が増え、その傾向が低い群では、揺れの面積と左右方向の揺れのばらつきが増えた。測定指標ごとの変化であり、一括して「言葉でバランスがよくなる」と評価できる結果ではない。[3]

ここでも、静かな立位と横向きの支持姿勢は異なる。揺れに関する結果から、サイドプランクのけがの危険や適切なセット数を算出することはできない。この研究から受け取れるのは、同じように説明を求めても、人の傾向と測る指標によって変化が異なるという点である。よく考える人なら常に有利、感覚で動く人なら常に不利、という性格診断にもならない。[3]

言語化を足した練習を振り返るなら、「どの言葉を足したか」「いつ使ったか」「何を確かめたか」を分けて残すと比較しやすい。これは実験の条件を日常で厳密に再現するためではない。事前に動作名を覚える方法と、動作後に経験を説明する方法の結果が違った以上、両者を同じ練習として記録しないためである。[1][4]

ゴルフの試験と立位の実験には、比較条件として運動とは関係しない言語課題を使った共通点もある。単に話したか黙ったかではなく、何について言葉を使ったかが異なる設計である。したがって、ここから声の大きさや発声そのものの優劣を導くことはできない。「声に出す練習」を選ぶ際にも、発声を頑張るより、その言葉が手順の名前なのか経験の説明なのかを見ておきたい。[1][3]

中央線で帰る途中なら、手順はすらすら思い出せるかもしれない。それでも帰宅してマットに向かったときの再現は、別に確かめる対象として残る。頭の中の説明会だけで、体の出席確認まで済ませない。順序、形、その後の成績を分けた研究を読むと、この小さな区別が見えてくる。[1][2][4]

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よくある誤解

「声に出せば、見るだけより必ず覚えやすい」という考えは広すぎる。子どもの試験では、年長群は条件間で同程度によくできた。年少群でも、見本に復唱を足す優位性は初期の順序得点にみられ、形の得点では見本だけと同程度だった。組み合わせがよかったという部分だけ取り出さず、差がなかった比較も含めて読む必要がある。[2]

「初心者だから、動作を全部説明できるまで練習すべきだ」とも言えない。ゴルフ未経験者の試験では、経験をあとから言語化しても成績は改善せず、全体として悪化した。一方、成人の動作系列では事前の言葉の学習が助けになった部分がある。初心者という共通点だけで手法を決めず、練習のどの段階に何の言葉を入れるかを区別したい。[1][4]

「順番が言えれば、姿勢も安定し、長く保持できる」という飛躍にも注意が要る。順序と形では結果が分かれ、成人の系列課題でも助けられた機能と助けられなかった機能があった。言語化に関するこれらの結果は、サイドプランクの保持時間やセット数の推奨値ではない。手順の記憶を確かめる時間を、耐久力を試す時間へ変える必要はない。[2][4]

逆に、言葉に詰まったから動作が身についていないとも断定できない。ゴルフの研究は、言葉で扱う知識と、動作に関わる手続き的な知識を分けて検討した。説明の得意不得意をそのまま運動の評価に使うと、その区別が消える。説明が苦手なら、実際の動作を見てもらうことを確認の中心に置けばよい。[1]

今日からできること

見本のあとに、迷ったのが順番か形かを分けて書く。子ども60人の試験も両者を別々に採点していた。自分のメモも「覚えられない」で一括しない。[2]
事前の言葉の練習を試すなら、指導で確認した動作名を手順の手がかりにする。18〜27歳の実験を参考にした案であり、長い説明の暗唱を義務にしない。[4]
見本を見ながらできたかと、見本から離れて再現できたかを別に振り返る。6部分の系列を使った試験が遂行と学習を分けた考え方を、確認の仕方に生かす。[2]
練習後の感覚を詳しく話すことを、必ず成績が上がる復習と決めない。ゴルフ未経験者80人の結果を踏まえ、説明の長さより、その後の実際の再現を見る。[1]
言葉を加えても迷いが減らないときは、説明を増やす前に見本と動作の確認へ戻る。成人合計80人の系列課題でも、言語化が助けなかった機能があったことを思い出す。[4]

これらは、研究で確立されたサイドプランク専用の手順表ではない。違う課題から得た結果を、練習の目的を整理するために使う提案である。試す言葉を選ぶ際は、自分で新しいフォームの規則を作るより、すでに確認した指導内容へ戻る。そのうえで、言葉がなくても次の行動へ進めたかを確かめたい。[1][2][4]

オンザショアで、覚える時間を生活に置く

手順を思い出す練習も、生活の中に取り組む場所を置くところから始めたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝に動くか、仕事帰りに立ち寄るか。自分の予定と営業時間を照らし合わせ、通う時間を考えるための情報として使える。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、練習を続ける場所を探す際の選択肢となる。

参加条件も先に確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

通う条件は料金で、店舗の情報はオンザショアのトップで確認できる。体験の予約も用意されている。見本と言葉の研究を特定のレッスンの効果へ置き換えず、練習の機会を生活に組み込む場所として考えたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Novice motor performance: better not to verbalize — Chauvel G, Maquestiaux F, Ruthruff E, Didierjean A, Hartley AA., 2013, Psychonomic bulletin & review. DOI: 10.3758/s13423-012-0331-x

[2] “Show and tell” in the gymnasium revisited: developmental differences in modeling and verbal rehearsal effects on motor skill learning and performance — Weiss MR, Ebbeck V, Rose DJ., 1992, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.1992.10608745

[3] The role of conscious processing of movements during balance by young and older adults — Uiga L, Poolton JM, Capio CM, Wilson MR, Ryu D, Masters RSW., 2020, Human movement science. DOI: 10.1016/j.humov.2019.102566

[4] The contribution of verbalization to action — Gidley Larson JC, Suchy Y., 2015, Psychological research. DOI: 10.1007/s00426-014-0586-0

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。