背中の筋トレのロウは引く速さも記録する？重量と最大筋力の推定を分けて読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

結果が違う研究は、計算の条件まで比べる

速度による最大重量推定では、小さい誤差を示す結果もある。日頃運動する28人を調べた研究では、速度との関係、動かさずに出す最大の力、限界までの反復回数から、ベンチプルとベンチプレスの最大重量を予測した。複数の予測法のうち、速度との関係を使う方法で最も小さい絶対誤差が観察された。日頃運動する人の結果であり、18〜39歳の女性初心者でも同じ精度が得られるかは、この結果だけでは判断できない。[11]

それでも研究の結論は、実測と推定を取り替えて使ってよい、ではなかった。各方法の個人の予測には大きなばらつきがあり、互換的に使えないとされた。集団の平均が近くても、目の前の人の結果には大きなずれが残ることがある。平均のずれと個人のずれは、ノートの別の行として読むべき情報である。[11]

筋トレ経験のある男性20人を対象に、ベンチプルで握りを補助するストラップの有無を比べた研究もある。この研究では、ストラップは負荷と速度の関係や最大重量の予測精度に影響しなかった。一方、計算方法による違いはあり、2点法と、最適な速度の境界値を参加者間で平均した値との組み合わせで、絶対誤差は4.0kg未満と最も小さかった。男性経験者での結果を、18〜39歳の女性にもそのまま使えるかは別途検証する必要がある。[6]

ここでいう速度の境界値とは、関係式から最大重量を予測する際に使う速度の値である。どの負荷を使って線を作り、どの速度まで延ばすかによって結果が変わりうる。この研究でも、2点法で得た関係式の指標は、多点法より大きかった。同じ人の同じ種目でも、計算法が数字に関与する。[6]

この小さい誤差の結果と、若い競技者での大きい誤差の結果は、両方を残す必要がある。対象者、測定に使う負荷、モデルが異なるため、「速度推定は正確」「速度推定は全部使えない」のどちらかへ一括しない。少なくとも、手元の装置の推定値を、そのまま成功した最大重量として記録する根拠にはならない。[5][6][11]

実用上の整理案としては、推定値には推定と書き、同じ方法のまま経過を見る欄を作ることだ。検査方法を変えた日は、その変更も残す。ある月は実際に挙げた重量、次の月は速度からの予測値なら、数字が増えても、何が増えたのか分からなくなる。比較対象をそろえるという読み方が、研究で指摘された個人差と方法差への対応になる。[5][11]

日頃運動する28人の研究では、各予測法の検査日間の平均差は0.6〜−1.3kgで、多くはごく小さい差だった。一方、妥当性を調べた際の推定の標準誤差は3.2〜9.7kgだった。これは研究内の方法全体にわたる範囲であり、ベンチプルの速度法だけの誤差ではない。検査日間の平均差だけを見て「自分の予測もわずかなずれだ」と読み替えない点が大切になる。[11]

一方、握りの補助具を使えば誰でも予測精度が上がるという期待も、この実験では支持されなかった。道具が付いたことと、計算が正確になったことを混ぜない。ストラップに関する結果は、筋トレ経験のある男性のベンチプルという条件での話として扱う。[6]

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よくある誤解

「重い重りを引ければ、パワーも最大だ」という思い込みがある。パワーは動作の出力を表し、最大重量とは別に評価される。高齢男性15人と高齢女性22人がプレート式マシンを使った測定研究では、座ったロウのピークパワーに適した負荷は最大重量の40〜60%だった。最も重い条件だけが最大のパワーを出す条件ではなかった。高齢者の負荷域を18〜39歳の女性の最適負荷としてそのまま採用することはできない。[15]

この研究では最大重量の40、50、60、70、80%でパワーを測り、種目によって適した負荷域が異なった。座ったロウの結果を腕のカールなどへまとめて当てはめることもできない。男女間では各種目に有意な差は認められなかったが、対象は高齢者である。若い女性のロウの最適負荷を確定する数字としては使わない。[15]

「それなら軽く速く引く練習が、いつでも一番よい」も飛躍だ。筋トレ未経験の活動的な高齢者54人を無作為に割り付けた試験では、軽い負荷で速く動かす条件と、重い負荷で遅く動かす条件を、頻度も変えて10週間比較した。解析対象は50人で、身体機能と筋力に最も有益だったのは、重い負荷で遅く動かす週2回の条件だった。[1]

軽く速い条件は最大重量の40%で14回を3セット、重く遅い条件は80%で7回を3セットだった。速度だけでなく負荷と回数も異なる試験なので、「遅い動作だけが優れている」と切り出すのも正しくない。短時間のパワー測定で高い値が出る条件と、継続した訓練で身体機能が変わる条件は、評価する結果が違う。[1][15]

もうひとつは、「速度低下が小さい日は、刺激が足りなかった」という決め付けだ。反復速度を用いた研究は、限界までの余力や努力の程度を評価している。速さが落ちるほど、長期の筋力向上や筋肉の成長が大きくなるという順位表を作った研究ではない。記録からその日の努力を読むことと、望ましい成果を保証することは分ける。[13][14]

重量の自己記録、パワーの測定、余力の推定は、それぞれ問いが違う。ノートをにぎやかにするために指標を足す必要はない。「今日は限界近くまで行ったのか」を知りたいのか、「同じ条件で出力が変わったのか」を知りたいのか。先に問いを決めれば、異なる評価を一つの点数に押し込まずに済む。[13][14][15]

今日からできること

重量と回数に加え、種目名と器具を書く。研究ではスミスマシンのベンチプルと、プレート式マシンの座ったロウなどが扱われている。同じ「背中」の欄でも、異なる課題を横並びにしないための記録案である。[8][15]
速度を測る機会があるなら、平均かピークかを確認する。男性23人の研究でも両者を分けて評価しており、前回と別の速度を見ていないか確かめる材料になる。[8]
推定最大重量には「推定」と添える。若い選手49人の研究ではベンチプルの過大推定が起きた。装置が出す予測だけを理由に、次の練習でその重さへ挑戦する予定を組まない。[5]
セット末尾の感覚を短く残すなら、「引けた」だけでなく「終盤は遅かった」など経過も書く。これは振り返りの提案であり、男性の実験で得た、あと2、4、6、8回という余力を目視で判定できる意味ではない。[13]
記録を見直すときは、重さ、速さ、継続の目的を分ける。高齢者の測定では座ったロウのパワーに適した負荷域は40〜60%だったが、高齢者の訓練試験では重く遅い週2回の条件が最も有益だった。違う問いの数字から、そのまま自分用の処方を作らない。[1][15]

記録は、詳しくなるほどよいのではなく、比べたいものが分かるほど使いやすくなる。ここまでの研究を暮らしに引き寄せるなら、まず重さと回数を残し、速度を使う場面では測り方を確認するという順序が考えられる。装置がない日の感想を、研究と同じ測定値に見せる必要はない。[8][13][14]

次回の自分へ残す言葉は、「最大筋力が伸びた」と断定する前の、「同じ器具、同じ速度の指標で比べたか」でよい。最大重量の推定は、個人差や計算法によって実測とのずれを含む。数字を信じることと、数字の作られ方を確かめることは両立する。[5][6][11]

オンザショア立川店で、通う時間を予定に置く

記録を見返す時間と、実際に体を動かす時間を、日々の予定の中に置く。そのための通う場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休だ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、通う内容を検討する入口になる。

利用に際しては、医師から運動を止められている方は対象外となる。妊娠中の方には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガへの参加はできない。体験でヨガを選ぶ場合、料金は税込1,980円で、レッスン時間は60分だ。レンタルにはヨガマットのほか、フェイスタオル1枚とバスタオル2枚が含まれる。

店舗の案内と料金を確認し、体験を希望する場合は予約ページへ。通える時間と取り組みたい内容を照らし合わせるところから、継続の予定を考えたい。

参考文献

[1] Effects of movement velocity and training frequency of resistance exercise on functional performance in older adults: a randomised controlled trial — Richardson DL, Duncan MJ, Jimenez A, Juris PM, Clarke ND., 2019, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2018.1497709

[5] Can the velocity profile in the bench press and the bench pull sufficiently estimate the one repetition maximum in youth elite cross-country ski and biathlon athletes? — Wagner CM, Keiner M, Puschkasch-Möck S, Wirth K, Schiemann S, Warneke K., 2025, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-025-01137-y

[6] The Effect of Lifting Straps on the Prediction of the Maximal Neuromuscular Capabilities and 1 Repetition Maximum During the Prone Bench Pull Exercise — Miras-Moreno S, García-Ramos A., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004894

[8] Two-point Method Applied in Field Conditions: A Feasible Approach to Assess the Load-Velocity Relationship Variables During the Bench Pull Exercise — Miras-Moreno S, García-Ramos A, Jukic I, Pérez-Castilla A., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004405

[11] Validity and reliability of upper body push and pull tests to determine one-repetition maximum — Sigvaldsen E, Loturco I, Larsen F, Bruusgaard J, Kalhovde JM, Haugen T., 2023, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0288649

[13] Movement Velocity as a Measure of Level of Effort During Resistance Exercise — Morán-Navarro R, Martínez-Cava A, Sánchez-Medina L, Mora-Rodríguez R, González-B, 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002017

[14] Level of Effort: A Reliable and Practical Alternative to the Velocity-Based Approach for Monitoring Resistance Training — Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Conesa-Ros E, Martínez-Cava A, Pallarés J, 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004060

[15] Optimal loads for power in older men and women using plate-loaded resistance machines — Strand KL, Lucchi L, Copo TG, Cherup NP, Signorile JF., 2019, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2019.110638

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。