間食の果物はキウイを選ぶ？続けた時の便の回数とお腹の張りを研究で読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

お腹の張りは、便の回数とは別に確かめる

キウイは便の回数に良さそうだとしても、お腹が張る人には続けにくいかもしれない。だから快適さは、おまけの評価ではない。慢性便秘患者の比較試験で張りの改善が認められたことに加え、健康な人にガスの負荷をかけた別の研究もある。ただし、それぞれ調べている相手と条件が違う。[5][12]

2020年の研究では、健康な11人が、ガスを生じにくい食事にグリーンキウイを1日2個加える条件と、同様の食事でキウイを加えない条件をそれぞれ2週間経験した。各条件の後に腸内へガスを注入し、排出量、症状、お腹の膨らみを測った。普段の食生活をそのまま再現した試験ではなく、条件を整えて反応を比較した研究である。18〜39歳の女性が普段の食事に取り入れた場合も同じかは、この条件との差を考える必要がある。[12]

キウイを食べた条件では、排便回数は1日1.8回で、食べなかった条件の1.5回より有意に多かった。一方、ガス注入時のガス排出、症状の感じ方、お腹の膨らみには有意な差がなかった。便の形状得点は軟らかい方向だったが、その差も統計的に有意ではなかった。すべての項目がそろって改善した、と読むことはできない。[12]

研究者は、健康な人では、キウイは腸内ガスの通過や耐えやすさに大きく影響せず排便回数を増やすと結論している。これは「食物繊維のある果物なら必ず張りが強くなる」という一括りの心配を弱める材料にはなる。ただし、便秘の患者でも同じかは確認が必要だ。小規模な健康者の試験を、張りのある人全員への保証書にはできない。[12]

日記に残すなら、「張る」の中身も自分の言葉にすると読み返しやすい。たとえば、帰宅後に服の締め付けが気になったのか、仕事中に不快だったのか、排便後には気にならなかったのか。これは新しい医学的な判定法ではなく、自分が困っている場面を整理するための工夫だ。研究でも回数と腹部症状は分けて記録されている。[5][12]

回数が増えれば、それだけで快適になったと判断しなくてよい。逆に、張りが変わらなくても便が出しやすくなったなら、その変化は別に残しておける。便通に関する食品の試験が複数の指標を並べているのは、快適さが単独の数字に収まりきらないためでもある。[5][12]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

果実の結果を、抽出物へそのまま移さない

果実を切る手間が惜しくなる日はある。そこでキウイ由来の抽出物なら同じだろう、と考える前に、研究対象を分けておきたい。食品のメタ分析とは別に、2023年には食品由来成分やビタミン、ミネラルのサプリメントを調べた系統的レビュー・メタ分析がある。このレビューは、果実そのものなどの食品を対象から除いている。[2]

レビュー全体は慢性便秘の成人787人を含む8件の無作為化比較試験で、そのうちキウイのサプリメントを扱ったのは3件だった。慢性便秘の成人全体の集計であり、18〜39歳の女性に限った効果の判定には使えない。キウイのサプリメントによる排便回数の平均差は週0.24回、95%信頼区間は−0.32〜0.80回で、有意な差は認められなかった。便の状態にも有意差はなかった。[2]

この結果は、果実のメタ分析と並べると食い違って見える。しかし、調べたものが違う。キウイを果実として食べることと、由来成分を加工したものを取ることを、名前が同じだからとまとめるのは乱暴だ。サプリメントの結果で果実の研究を打ち消すことも、果実の結果で抽出物の効果を保証することもできない。[2][4]

個別の抽出物試験でも結果はそろわない。2015年の二重盲検・無作為化・プラセボ対照クロスオーバー試験では、便秘のある成人40人が参加し、32人が高い服用遵守率で完了した。二重盲検とは、参加者と評価する側が介入の正体を知らないようにする方法である。凍結乾燥したキウイ抽出物を1日1g、各3週間取っても、プラセボと比べて排便回数や便の状態、腹部症状、生活の質の改善は得られなかった。便秘のある成人で得た結果を、18〜39歳の女性全般へ直接広げることはできない。[7]

一方、2018年の、概して健康だが中等度の便秘を経験している58人を割り当てた二重盲検・無作為化試験では、グリーンキウイ抽出物により排便回数や便の得点が改善し、排便時の痛みや腹痛にも群間差があった。試験は休止、摂取、追跡を含む3週間で、摂取期間は7日間だった。18〜39歳の女性に限った結果ではなく、この層での効果は分けて検証する必要がある。抽出物を使った研究にも肯定的な結果はあるが、それを別の抽出物や果実と同じ効果だとすることはできない。[9]

ここでは、否定的な試験だけを採用して「加工すると無意味」と言うのも、肯定的な試験だけで「抽出物なら何でもよい」と言うのも避けたい。試験数の少ないサプリメントのメタ分析では、症状改善を確認できなかったという全体像を置き、その中に結果の異なる個別試験があると読むのが妥当である。[2][7][9]

間食の相談に対する答えも、この違いを踏まえると明確になる。果物売り場のキウイを選ぶ判断には果実の試験を使う。成分の名前が似ているというだけで、果実の個数と抽出物の重さを換算しない。どの形で取った研究なのかを確かめることが、数字を覚えるより先である。[2][4][7]

よくある誤解

「食べた翌朝に出なければ合っていない」は早すぎる判断だ。慢性便秘患者の比較試験は4週間続け、主な評価も、改善した週が期間内にどれだけあったかで判定している。単発の朝の成否を調べた試験ではない。翌日の予定に合わせた即効性を、この研究から約束することはできない。[5]

「回数が多いほどよい」も、この試験の読み方とはずれる。完全自発排便に加え、便の状態や力み、腹部の張りが測られていた。回数の増加を、自分の快適さと切り離して追いかける必要はない。出しやすさがどう変わったかを一緒に見る方が、試験で評価した便通の変化に近い。[5]

「キウイが効くならほかの選択肢は不要」でもない。キウイ、プルーン、サイリウムの比較試験では、主な評価項目で反応した人の割合は同程度だった。食べる手間や好みまで無視して、全員が同じ食品にそろえる根拠にはならない。研究は選択肢を増やす材料として使える。[5]

また、「健康な人の腸で見えた変化なら、便秘でも同じ」とは限らない。水分のMRI試験もガス負荷試験も健康な成人を対象にしている。慢性便秘患者を対象にした試験とは分けて読む必要がある。仕組みの説明が分かりやすいほど、自分への当てはめまで滑らかに進めたくなるが、対象の違いは残る。[5][6][12]

今日からできること

果実を間食に取り入れるなら、研究の条件としてグリーンキウイ1日2個を4週間続けた試験があると知っておく。これは全員が達成すべきノルマではなく、結果を読むための量と期間である。[5]
食べ始める前と続けている間の排便回数を、週単位で見返せる形にする。試験も開始前と介入中を比較しており、直前の朝だけとの比較ではない。[5]
回数の横に、硬さ、力み、出し切れた感じ、お腹の張りを短く書く。試験で評価した複数の項目を、自分の困り事に合わせて使うためだ。[5]
MRI試験の1回2個を毎日2回という条件を見ても、量を増やす理由にはしない。健康な14人の短期試験と、慢性便秘患者の継続試験は目的が異なる。[5][6]
キウイ由来という表示だけで果実と抽出物を同じと考えない。サプリメントのメタ分析と果実のメタ分析では結果が異なり、個別の抽出物試験にも違いがある。[2][4][7][9]

記録は、食べ方を厳しく採点するためのものではない。たとえば、キウイを用意できたかと、お腹がどうだったかを別々に残す。食べなかった日を失敗と呼ぶより、後から何を比べているのか分かることを優先したい。研究の数字をそのまま自分の合格点にせず、困っている場面の変化を見るために使う。

便秘が続いて生活に支障がある場合や、自分の状態に合う食事や治療の判断が必要な場合は医師に相談する。通院や治療を食品に置き換える判断は、自分だけで進めない。ここで扱った果実の試験は食品選択の参考であって、個々の症状の診断ではない。

オンザショア立川店を、予定に置ける場所として

食事を続ける工夫と同じように、運動も生活のどこへ置くかを考えて選びたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休のスタジオである。朝の予定にも仕事帰りにも、営業時間と自分の暮らしを照らして検討できる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも選択肢となる。

日々の予定に組み込む前に、参加条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガへの参加はできず、常温のマタニティヨガが選択肢となる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

続ける場所を検討する際は、店舗の案内と料金を確認できる。体験の予約も、暮らしに合う時間を考える入口になる。

参考文献

[2] The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — van der Schoot A, Creedon A, Whelan K, Dimidi E., 2023, Neurogastroenterology and motility. DOI: 10.1111/nmo.14613

[4] Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults — Van Der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, Dimidi E., 2024, Alimentary pharmacology & therapeutics. DOI: 10.1111/apt.17782

[5] Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation — Chey SW, Chey WD, Jackson K, Eswaran S., 2021, The American journal of gastroenterology. DOI: 10.14309/ajg.0000000000001149

[6] Mechanisms underlying effects of kiwifruit on intestinal function shown by MRI in healthy volunteers — Wilkinson-Smith V, Dellschaft N, Ansell J, Hoad C, Marciani L, Gowland P, Spille, 2019, Alimentary pharmacology & therapeutics. DOI: 10.1111/apt.15127

[7] Encapsulated green kiwifruit extract: a randomised controlled trial investigating alleviation of constipation in otherwise healthy adults — Kindleysides S, Kuhn-Sherlock B, Yip W, Poppitt SD., 2015, Asia Pacific journal of clinical nutrition. DOI: 10.6133/apjcn.2015.24.3.15

[9] Efficacy of actinidin-containing kiwifruit extract Zyactinase on constipation: a randomised double-blinded placebo-controlled clinical trial — Weir I, Shu Q, Wei N, Wei C, Zhu Y., 2018, Asia Pacific journal of clinical nutrition. DOI: 10.6133/apjcn.122017.03

[12] The effect of green kiwifruit on gas transit and tolerance in healthy humans — Caballero N, Benslaiman B, Ansell J, Serra J., 2020, Neurogastroenterology and motility. DOI: 10.1111/nmo.13874

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。