内転筋の筋トレは開いた位置だけでよい？狭い範囲の反復と成長を分けて読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

メニューの比較では、動いた区間も記録したい

狭い反復を取り入れるか迷うとき、まず作れるのは、次回と比べられるメモである。「内転筋を行った」だけでは、脚を閉じきったのか、開いた側で折り返したのかが残らない。メニュー名が同じでも、見ている動作が違えば、自分の中で何が変わったのか説明しにくくなる。

例えば、前回は開いてから閉じるまで動かし、今回は開いたところだけを往復したとする。回数が増えても、それを同じ課題での進歩として記録するのか、違う課題を始めた記録にするのかを先に決めたい。これは狭い反復を否定する話ではない。自分で比較の条件を消さないための工夫だ。

「開く側だけ」「閉じるところまで」と文章で残し、使った重さや座り方も添える方法なら、複雑な測定器は要らない。正確な角度が分からない場合には、角度の数字を推測で書くより、どこで折り返したかを自分の言葉で残すほうがよい。記録の精度と細かさは同じものではない。

そのうえで成果の欄を分ける。動かしやすかったか、同じ動作を続けられたか、痛みがあったか、という観察を別々に書く。すべてを「効いた」で済ませると、あとから見たときに何を評価したのか分からない。筋力と可動域が別の結果を示した試験は、この整理の必要性をよく表している。[14]

筋肉の成長を知りたいなら、成長そのものを評価した研究かを確認する必要がある。筋肉の内部構造を調べる解剖研究、直後の角度を測る試験、リハビリ中の筋力を測る試験には、それぞれ役割がある。その役割を越えて結論を足さないことが、「開いた側ほど育つ」という説明を読むときの基準になる。[1][3][14]

比較を読む際には、両群ともリハビリを受けたうえで、運動を追加した群がどう違ったかという設計にも注目したい。何もしていない人と比べた結果ではなく、取り組みを続けている人への上乗せを調べている。追加群の改善をすべて、その運動だけの成果として数えるのも正確ではない。[14]

その視点で自分の予定を見ると、部分反復を今の運動と交換するのか、終わりに付け足すのかも区別できる。区間だけを変えたつもりでも、内容全体が変わっているかもしれない。翌月に記録を見返す自分に向けて、変更した箇所を書いておく。新しい方法の名前だけを残すより、比較したい問いが見えやすくなる。

スマホに残すなら、運動の様子と感想を分けるだけでもよい。「今日はよかった」の横に、何がよかったのかを書く。仕事帰りに急いでいる日でも、閉じるところまで行ったかどうかなら思い出しやすい。細い検索語への答えは、ときに新しい種目より、記録の空欄を埋めるところにある。

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痛みがあるときは、反復の工夫より評価を先にする

開いた位置の運動を選ぶ理由が「そこが強く痛むから効いているはず」なら、立ち止まりたい。競技者の内転筋損傷を扱うレビューでは、内転筋の圧痛や、抵抗に対して脚を内側に寄せるときの痛みが、内転筋に関係する鼠径部痛を見分ける臨床評価に含まれている。痛みは運動の成果の点数ではなく、評価の対象になっている。[5]

このレビューは、内転筋の弱さや股関節の回転可動域の低下を修正可能な危険因子として扱い、筋力強化による予防の可能性にも触れている。ただし、筋力を高める意義があることと、痛みを押して広く開く方法が適切であることは別の主張だ。レビューを後者の根拠として読むことはできない。[5]

競技復帰の基準を扱った系統的レビューも参考になる。男性サッカー選手の下肢筋損傷に関する135研究を整理したもので、内転筋損傷後は痛みの評価やチーム練習を完遂すること、筋力の回復などが重視されていた。ただし、内転筋の復帰基準の確実性は領域ごとに中程度から非常に低い範囲だった。[6]

この整理からも、開ける角度だけを競技復帰の合図にはできない。痛みや力、実際の活動を別々に見る視点が必要になる。一般の運動でも、脚が大きく開くから問題ないと自己判定するより、痛みがあるなら医師に相談するほうがよい。競技復帰の基準を、そのまま自己流の合否表として使うものでもない。[5][6]

相談する際には、どの姿勢で、どちらへ動かしたときに痛むかを言葉にしておくとよい。開き始めなのか、閉じ始めなのか、運動の外でも気になるのか。これは自分で診断するためではなく、状況を伝えるための準備である。痛みのある反復を増やして、原因の答え合わせをする必要はない。

よくある誤解

「開脚が広がったら内転筋が大きくなった」は、成果の取り違えだ。ストレッチ直後の角度の変化を調べた試験の結果は、可動域の結果として受け取る。そこで示された小さな角度の増加に、筋肉量の増加という意味を加えることはできない。動けたことは動けたこととして評価すればよい。[1]

「大内転筋は大きいから、同じ角度で全部を同じように鍛えられる」という見方も単純化が強い。解剖研究では、内部の部分によって構造上の特徴が異なり、安定や大きな動きに関わる機能の違いが考察されている。ただし、そこから特定区間の反復による部位別の成長を言い当てることもできない。[3]

「広く動かなければ力は伸びない」とも言い切れない。リハビリの比較試験では、運動追加群の遠心性筋力の改善が大きかった一方、可動域には群間差がなかった。力と角度は別に評価する必要がある。この結果を、逆に「狭い部分反復のほうが優れる」と読むのも行き過ぎである。[14]

いずれも、研究が間違っているから生じる混乱ではない。研究が答えた項目を、読む側が別の項目へ移してしまうところで起こる。動画の説明に説得力を感じたときほど、測ったものが角度なのか、力なのか、筋肉の大きさなのかを見直したい。

今日からできること

メニューには、開いた位置だけで往復したのか、閉じるところまで動かしたのかを添える。筋力と可動域を分けて測った試験にならい、自分の記録でも動作と成果を分ける。[14]
ストレッチ後に動きやすくなった日は、その感覚を記録する。40人の試験で示された1.0〜1.7度の変化は直後の可動域の結果であり、成長の判定には使わない。[1]
「8週間、週2回」という研究の数字を見たら、対象も一緒に読む。痛みのある男性サッカー選手のリハビリの条件を、健康な人の部分反復の最適メニューへ置き換えない。[14]
脚の付け根に痛みがあるときは、痛む姿勢や動作を整理して医師に相談する。痛みの評価は競技者の損傷評価や復帰判断でも重視されている。[5][6]
新しい方法の説明を読むときは、成果の項目を探す。10標本の解剖研究が教えるのは筋内部の構造であり、どれだけ筋肥大するかの順位表ではない。[3]

今のメニューに足すものを探す前に、「何を比べたいのか」を決める。内ももの感覚を確かめる日と、同じ動作での力を追う日は、メモの見方も違ってよい。開いた位置だけの反復を魔法の区間として扱わず、目的と測り方をそろえて検討する。それが、短い動画の外側に自分の判断を持つ方法である。

オンザショア立川店で、通う時間から組み立てる

メニューの細部を考える時間と、実際に体を動かす時間を、暮らしの中に置きたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ時間、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事の前後や休日など、通う時間を考える際の条件にできる。駅からの距離と営業時間を合わせて、自分の生活に運動の予定を置く場所として検討したい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも行っている。通う運動の候補は店のトップで確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金や体験の予約を、予定を組む際に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[1] Acute changes of hip joint range of motion using selected clinical stretching procedures: A randomized crossover study. — Hammer AM, Hammer RL, Lomond KV, O’Connor P., 2017, Musculoskeletal science & practice. DOI: 10.1016/j.msksp.2017.08.011

[3] Why adductor magnus muscle is large: the function based on muscle morphology in cadavers. — Takizawa M, Suzuki D, Ito H, Fujimiya M, Uchiyama E., 2014, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01466.x

[5] Adductor Injuries in Athletes: Evidence-Based Treatment. — Markes AR, Mauro C, Bradley JP, Arner J., 2026, The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. DOI: 10.5435/jaaos-d-25-01594

[6] Return-to-Play Criteria Following Lower Limb Muscle Injuries in Soccer: A Systematic Review with Evidence Synthesis. — Pecci J, van Dyk N, Myer GD, Sañudo B., 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-026-02404-9

[14] The effectiveness of the Copenhagen adduction exercise on improving eccentric hip adduction strength among soccer players with groin injury: a randomized controlled trial. — Alsirhani AA, Muaidi QI, Nuhmani S, Thorborg K, Husain MA, Al Attar WSA., 2024, The Physician and sportsmedicine. DOI: 10.1080/00913847.2024.2321958

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。