体脂肪率と女性のウエストは一緒に減る？運動後と追跡時で違う数字の読み方

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

プログラム終了時の評価と、あとで追う評価を分ける

同じ人たちを追っても、評価時点によって見える組み合わせが変わる試験がある。ホルモン療法中の乳がんの女性52人を、マットピラティス、ベリーダンス、対照の群へ割り付けた無作為化比較試験だ。運動群は週3回、各60分、16週間のプログラムに参加し、終了後に加えて6か月後と12か月後にも評価された。ホルモン療法中という条件があるため、健康な18〜39歳の女性の運動後の経過を直接示す試験にはならない。[20]

介入終了時には全参加者を通じて腹囲が減り、最も大きい減少はマットピラティス群のマイナス9.8cmだった。一方、その後の追跡では運動群の体脂肪率が低下しながら、腹囲は増加していた。[20] 「ピラティスで腹囲が減った」という見出しだけを持ち帰ると、この時間の流れを落としてしまう。

このマイナス9.8cmを、ピラティスだけが対照群に対して上乗せした差だと読むことも避けたい。腹囲の減少は全参加者で認められた結果であり、最大の減少がその群にあったという報告である。[20] 運動をしなかった場合との違いと、同じ群の開始前後の違いは、同じ質問ではない。数字の大きさに驚いたときほど、比べた相手を確認したい。

また、追跡時の腹囲の増加を「運動前より必ず大きくなった」と言い換えるべきではない。介入後から追う場面での変化と、開始前からの差は区別して扱う必要がある。[20] 自分の記録でも、初めて測った日と直近の測定日を混ぜて「増えた」「減った」と書くと、話の出発点がずれる。日付を付けた数字を並べるほうが、言葉だけの記憶より比較の相手が明確になる。記録を人に見せて相談するときにも、その区別を残しておきたい。

対象は治療中の女性である。この試験を、健康な若い女性全般への減量の処方箋にはできない。[20] それでも、同じ運動群で体脂肪率と腹囲が逆方向へ動いたという結果は、測定時点を省略しない理由になる。終了時に得た変化が、その後も同じ組み合わせで続くとは限らない。[20]

家庭で振り返るなら、今の数字の隣に「運動を始める前」「続けていた期間」「その後の記録」と言葉を添えるとよい。これは研究の運動量を再現するためではなく、比較の基準を見失わないための整理である。年末の手帳と今朝の画面を比べているのか、直近の記録同士を比べているのか。まずそこをそろえてから、運動の予定を考えたい。

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小さな数字の差を、運動全体の失敗にしない

普段から余暇に運動をする成人を対象に、有酸素運動と筋力トレーニングを同じ時間内に組み合わせる群と、別の日に分ける群を比べた試験もある。期間は7週間で、参加者はそれぞれ38人と37人だった。どちらも週4回、各45分の運動を行い、総量と種目はそろえられた。すでに運動習慣のある成人の結果であり、18〜39歳の女性、特に運動初心者へ同じ効果を見込むには条件の違いがある。[4]

両群で上下半身の筋力と有酸素能力には小さな改善が見られた。脂肪量、体脂肪率、除脂肪量、腹囲などの変化は、統計的に有意でも大きさとしてはごく小さいと評価された。有酸素運動と筋トレを別の日に分ける方法は体脂肪率の減少にわずかに有利だったが、その効果量も小さかった。[4]

ここには「有意差がある」と「日常で大きく変わったと感じる」を同じ意味にしない、という読みどころがある。体脂肪率や腹囲の結果だけでなく、筋力や有酸素能力の結果も調べられている。[4] だから、腹囲に大きな変化を期待していた人も、論文全体を「運動には意味がなかった」と閉じるのは早い。

もっとも、この試験の運動量を初心者への最低条件にしてはならない。参加者はすでに余暇に運動をしていた人たちで、比較対象も運動を行う群だった。[4] 自分の予定表に同じ回数を書き込めば同じ結果になる、という話ではない。講義や仕事のあとに確保できる時間と、研究でそろえられた時間は分けて考える必要がある。

自分が何のために動いているかを、数字を見る前に言葉にしておくのもよい。体脂肪率や腹囲の記録を残したいのか、運動そのものを暮らしへ入れたいのか。研究では異なる評価項目が別々に扱われているのだから、自分の振り返りも単独の数字へ全部を背負わせない。[1][4] 体組成計の画面は、今月の生活全体に点数を付ける通知表ではない。

研究の比較相手にも目を向けたい。高齢女性の分析では運動をしない群との比較であり、大学生の分析では異なる運動法同士の比較である。[3][6] 後者で差が小さい項目があっても、「どちらの運動も何も変えなかった」とは言えない。運動するかどうかを迷っている場面と、すでに続けている運動を別の種目へ替えるか迷っている場面では、必要な比較が違う。

また、研究で平均の減少が示されていることと、自分に減少の目標を設定すべきことも別である。過体重・肥満の女性を対象にした分析の結果は、その条件のもとで得られたものだ。[1] 自分の体型を評価する基準として、研究の参加者像や運動の順位を無条件に借りる必要はない。数字が気になって生活の予定まで狭くなっているなら、記録の使い方を見直すきっかけにしてよい。

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よくある誤解

「体脂肪率が下がればウエストも必ず細くなる」は、研究結果と一致しない。高齢女性の統合分析では、体脂肪率の低下と、腹囲で有意な変化が認められない結果が並んでいた。反対に、脂肪性肝疾患のある人の統合分析では腹囲が減少しても、体脂肪率の減少は有意ではなかった。[6][7] どちらかを他方の代用として扱うことをやめるのが出発点になる。

「両方に差が出た運動なら、健康指標も全部よくなる」も広げすぎだ。大学生を対象とした高強度運動と持続的運動の比較では、体脂肪率と腹囲には前者に有利な差があった一方、血糖や脂質の通常の検査項目では一貫した優位性が認められなかった。これらの代謝指標に関する証拠の確かさは非常に低かった。[3] 体型の数字から検査結果を推測しないほうがよい。

「腹囲の大きな減少例があれば、自分もその種目で同じだけ変わる」という期待にも注意したい。治療中の女性のピラティス試験は、対象も比較条件も明確な研究であり、その後の追跡では腹囲の増加も報告された。[20] 数字を読むには、運動名だけでなく、誰が、何と比べ、いつ測られたかを一緒に持ち帰る必要がある。

今日からできること

記録を取るなら、体脂肪率と腹囲を別の欄にする。高齢女性の23試験で結果がそろわなかったように、片方の変化からもう片方を埋めない。[6]
比較する日付を明記する。16週間の介入終了時と、その後の6か月・12か月の追跡で違う動きが見られた試験を、記録の読み方の参考にする。[20]
検索で見た数値には、開始前後の差か、運動法の間の差かを書き添える。大学生の比較での腹囲マイナス1.33cmは、持続的運動と比べた平均差である。[3]
研究の運動量を自分へのノルマにしない。週4回・各45分の比較試験は、普段から運動をしている成人の結果だ。参加者の条件も確認して運動の相談に使う。[4]
振り返りには運動した内容も残す。7週間の試験では体組成の変化がごく小さくても、筋力や有酸素能力に改善が認められた。数字だけで予定を取り消す前に、目的を確かめたい。[4]

オンザショア立川店で、数字を見る日と動く予定をつなぐ

記録帳の数字を見返したあと、次に体を動かす場所を考えるなら、通える時間と立地も確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。運動を続ける場所を選ぶ際は、店のトップと料金から内容を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。予定を組む際には、参加条件も先に確認しておきたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。

ホットヨガ以外には、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、高強度インターバルトレーニングも扱っている。営業時間やレッスンの種類を、自分が動ける予定と照らして選ぶ場所として検討できる。

参考文献

[1] Effects of different exercise interventions on body composition in women with overweight and obesity: a systematic review and network meta-analysis — Song S, Wei Y, Zhang H, Soundy A., 2026, BMJ open. DOI: 10.1136/bmjopen-2025-113206

[3] Effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on body composition and glucose and lipid metabolism in college students: a systematic review and meta-analysis — Sun H, Khramov VV, Li J, Wang M., 2026, Frontiers in endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2026.1894767

[4] Physical Adaptations to High-Intensity Multimodal Training in Recreationally Active Adults: A Randomised Control Trial — Sharp T, Slattery K, Higham S, Coutts AJ, Mageropolous N, Novak AR, Brewer M, Wallace L., 2026, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70199

[6] Effects of exercise on metabolic risk, cardiovascular fitness, and body composition in elderly women of the past decade: a systematic review and meta-analysis — Shen J, Peng J, Luan Y, Liu X, Li J, Wu J., 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2675444

[7] Effects of exercise on body composition, fitness, and blood pressure in overweight or obese patients with MASLD: A systematic review and meta-analysis — Chen J, Gong P, Xie J., 2025, Digestive and liver disease : official journal of the Italian Society of Gastroenterology and the Italian Association for the Study of the Liver. DOI: 10.1016/j.dld.2025.08.090

[20] Mat Pilates vs. belly dance: Effects on cardiorespiratory fitness and body composition in women with breast cancer: A randomized trial — Boing L, Raimundo JAG, Pereira GS, de Bem Fretta T, Fausto DY, Martins JBB, da Silveira J, Benetti M, Bergmann A, de Azevedo Guimarães AC., 2026, Maturitas. DOI: 10.1016/j.maturitas.2026.109024

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。