ダイエットの一日の摂取カロリーは繊維も糖と同じ？体が受け取る量を読む

特定の繊維に測定値があっても、万能の係数にはならない

水に溶け、粘りのない食物繊維である難消化性マルトデキストリンを調べた試験がある。男性14人が参加し、成分を含まない対照条件と、摂取量の異なる条件を無作為な順序で経験した。参加者と評価する側の双方に条件を伏せた、二重盲検クロスオーバー試験である。[12] 成人男性の測定値なので、18〜39歳の女性に同じ値を使えるかは別途検証が必要だ。

各条件は24日間で、難消化性マルトデキストリンを一日0、25、50 gとする一方、通常のマルトデキストリンを50、25、0 gとした。体重を維持するために食べる食品も研究側から提供された。[12] 繊維を好きな料理へ追加した生活観察ではなく、置き換え方まで決めた比較である。

代謝可能エネルギーは、繊維を一日25 gとした条件で8.2 kJ/g、50 gとした条件で10.4 kJ/gだった。[12] 同じ繊維でも、摂取条件に対応する推定値が同一ではない。しかも値はゼロではなかった。「難消化性」という言葉から、体が受け取るエネルギーまで全くないと判断するのは、この試験の結果とは合わない。[12]

摂取量が増えるにつれて、便に含まれるエネルギー、窒素、炭水化物の量は増えたが、脂質の排泄量には差がなかった。便の湿った重さも乾燥重量も増えた。[12] 便の量が増えたことだけを見て、食事の脂質まで多く出たと想像してはいけない。何が外へ出たかは、量を眺めるだけでは分からないのである。

この試験では腸内細菌も調べられ、特定の細菌群の増加が認められた。一方、便中の細菌の総数は、25 g条件の12%増加は統計的に有意でなく、50 g条件の18%増加は有意だった。[12] 同じ「増加」という言葉でも、数字が上向いたことと、統計的な裏付けが得られたことを区別する必要がある。

こうした測定から、繊維と便と腸内細菌の関係は見えてくる。しかし「腸内細菌が増えたから、その分だけ痩せる」とまではつながらない。この試験の食事は体重維持を意図して提供され、調べた主題は繊維のエネルギー値や排泄、細菌の構成だった。[12] 測った問いに沿って読むほうが、食事の記録にも落ち着いて使える。

食品の形も、栄養が取り出される条件になる

繊維のグラム数とは別に、食品の中で繊維がどんな構造を作っているかも関係する。アーモンドをかんだ後の粒子や細胞を調べた人の無作為化クロスオーバー試験では、多くの細胞が壊れずに残り、脂質が細胞壁の内側に包まれていた。[10] 細胞壁は、食物繊維を含む食品の構造である。

この試験には健康な17人が参加し、うち2人が途中で離れ、15人の試料が解析された。生のものとローストしたものをかむ条件を比べ、かみ終えた塊を回収して粒子の大きさや微細な構造を調べた。[10] 食品の成分表を比べただけではなく、口で処理された後の状態を見た研究だ。18〜39歳の女性の食事全体の吸収量を、この粒子の解析だけから求めることはできない。

多くの脂質が細胞内に残っていたことから、かんだ直後の脂質のすべてが消化へすぐ利用可能になるわけではないと示された。[10] ここでの「利用可能」は、食品の内部から取り出せる状態を指す。口に入れた脂質の重量と、消化の初期段階で取り出せる脂質の量を同一視しない、という視点である。

ただし、この結果を「かまずに食べればよい」という助言へ変えない。研究は粒子と細胞の構造を調べたもので、かむ回数を減らす暮らし方の有効性を証明したものではない。[10] 毎回の間食で細胞の壊れ具合を推測し始めると、食べる時間が小さな実験発表会になってしまう。覚えておきたいのは、同じ栄養素名でも食品の中の収まり方が関係する点だ。[10]

既存の「カロリー表示はどこまで正確か　食品の数字と体が受け取るエネルギーの差」は表示の読み方を広く扱っている。こちらの繊維の話では、成分の量だけでなく、周囲の栄養素との関係と細胞壁の構造までが計算と実測の間にある。[10][15] この違いを知ることは、表示を無意味だと決めつけることとは別である。

もう一つ区別したいのは、かんだ直後に取り出されにくいことと、最後まで全く利用されないことだ。アーモンドの研究は、脂質を包む細胞壁が消化の初期段階での利用を制限する仕組みを示している。[10] 「すぐに取り出せない」を「食べても数えなくてよい」に置き換えると、時間の条件を落としてしまう。食品の形の研究は、表示を消す根拠ではなく、消化の過程を理解する材料である。

繊維量が多い食事、特定の繊維成分、細胞壁に包まれた脂質。それぞれは同じ現象の別名ではない。食事全体の出入りを見る試験と、成分を置き換える試験と、かんだ後の構造を見る試験では、答えられる問いが違う。[2][10][12][15] その違いを残して並べることで、「繊維は糖と同じなのか」という最初の疑問に、一律の係数では扱いきれないという答えが戻ってくる。

よくある誤解

「食物繊維も炭水化物の仲間なら、糖と同じ係数でよい」という理解は単純すぎる。繊維量の異なる人の食事試験で、一般的な換算係数や食品別係数による推定と実測値は区別され、繊維の多い食事では栄養素の利用率も低かった。[2] 分類上の名前から、体の中での利用まで一律とは決められない。

逆に「繊維は全部エネルギーにならない」という理解も、特定の水溶性繊維で正の代謝可能エネルギーが測られた結果と合わない。[12] 糖と同じに数えるか、丸ごと数えないかの二択にすると、研究が示した条件による違いが消える。食品表示を自分で作り直すより、数値の背後にこうした幅があると理解したい。

「繊維を増やせば脂質を必ず外へ出せる」という期待にも注意が必要だ。混合食の試験では繊維増加に伴い脂質の消化率が下がったが、難消化性マルトデキストリンの試験では脂質の排泄量に差がなかった。[12][15] 食事の構成も繊維の種類も異なる結果を、一つの作用として扱えない。

また、低いエネルギー値の食品を見つけることと、自分の食事をよくすることは同義ではない。研究で使われた食事量や繊維量は比較条件である。[2][12][15] 誰にでも同じ量を勧めるための数字ではない。体重を減らす必要のない人まで、吸収の少なさを目標にする理由はない。

今日からできること

• 食事記録には、まず食品の表示値と実際に食べた量を残す。研究の6%や4.6%を、自分の食事の差し引き率には使わない。これは特定の食事での計算と実測の差である。[2]
• 繊維の数字を見るときは、どんな食品からとったかも言葉で残す。37 gと16 gを比べた試験は、果物・野菜とジュースを使う献立の違いを含んでいる。[2]
• 「食物繊維」の一語だけで作用を決めず、種類と食事の条件を確認する。25 gと50 gで測った特定成分の値を、すべての繊維に広げない。[12]
• 食事のエネルギーを考える際は、繊維だけを切り離さず、脂質やたんぱく質を含む組み合わせを見る。17人の試験は食事全体での消化とエネルギーの変化を扱っている。[15]
• アーモンドの細胞の研究を、かむ回数を減らす方法へ読み替えない。15人の解析から学ぶのは、食品の構造も栄養の取り出され方に関係する点である。[10]

オンザショアで、食事の計算とは別に通う時間を決める

食べた量の記録を続けることと、体を動かす予定を持つことは、それぞれの生活の中に置ける。オンザショア立川店を考えるときも、食品の数字を帳消しにする場所ではなく、通う時間を決める場所として見てほしい。

営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。朝の時間か、仕事の帰りか。場所と営業時間を自分の予定に重ねて、通う場面を考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあるため、種目も予定と合わせて確認したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目は店舗情報で、費用は料金で確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。通う時間を決めたら、体験の予約で予定を組める。

参考文献

2. Effect of dietary fiber on the metabolizable energy of human diets — Miles CW, Kelsay JL, Wong NP., 1988, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/118.9.1075
3. Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia — Grundy MM, Grassby T, Mandalari G, Waldron KW, Butterworth PJ, Berry SE, Ellis P, 2015, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.088328
4. The metabolizable energy of dietary resistant maltodextrin is variable and alters fecal microbiota composition in adult men — Baer DJ, Stote KS, Henderson T, Paul DR, Okuma K, Tagami H, Kanahori S, Gordon D, 2014, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.113.185298
5. Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans — Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GC., 1997, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/127.4.579

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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