ダイエット中の筋トレは二度目も体重が増える？同じ運動と腫れの慣れを読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

体重の停滞を、局所の腫れだけで説明し切らない

腕の周囲が増えること、筋肉の画像信号が変わること、全身の体重が増えること。この並びは自然に見えるが、同じ測定ではない。腕の研究が直接示すのは、運動後の局所の腫れが再実施で小さくなったという結果である。そこから体重の増加量や、体重が下がり始める日を計算することはできない。[2][5]

特に「筋トレで体重が落ちないから、水分が増えたに違いない」と理由を固定するのは避けたい。局所の腫れに関する試験は、自分の体重変化の原因を診断する検査ではない。反復効果は、初回の身体反応を次回へそのまま延長しないための手掛かりとして読むのが適切である。[2][5]

反対に、再実施後に体重が変わらなかった場合も、「慣れが起きていない」とは判断できない。研究が慣れを評価したのは、周囲の増加や筋力低下、痛み、血液の指標などだからだ。体重の欄だけでは、筋肉の反応が前より小さかったかという問いに答えられない。[2]

記録を読む場面を想像してみる。初回は腕、再実施は脚だった。あるいは同じ種目名でも、重さや回数を変えていた。この場合、体重の表示だけでなく、運動そのものの条件も変わっている。結果の違いを「慣れたから」とだけ呼ぶ前に、比較する相手がそろっているかを見直したい。

体重を記録する人は、その隣に運動した部位と内容、張りの感覚、日常動作の様子を置く方法がある。これは体重から脂肪量を逆算するためではない。「数字が落ちなかった日」と「運動した部位が張った日」がどのように重なったかを、自分の言葉で残すための工夫だ。

身体の変化をすべて水分か脂肪かに急いで仕分ける必要もない。研究の測定対象が違うことを知れば、説明を保留できる。体重計は腕の周囲も、階段で力を出しにくい感覚も表示しない。表示されない情報を別に記録することから、比較は始まる。

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慣れが別の筋肉へ移るかは、研究の条件で違う

「腕が慣れたら、反対の腕や脚も同じように守られるのか」は、同じ部位の反復とは別の問いである。参加者12人の踏み台運動の研究では、回復後に反対の脚を伸張性に使った。再実施時の痛みは低かったが、筋力低下や押したときの痛みには試行間の有意差がなく、反対側への保護を支持しなかった。[4]

一方、運動習慣の乏しい若い男性52人を無作為に分けた試験では、同じ側でも反対側でも、再実施後の筋損傷指標などの変化が初回より小さかった。ただし反対側へ移した場合の変化は、同じ側で繰り返した場合より大きかった。保護の移行は見られたが、その効果は同じ部位の反復より小さい。18〜39歳の女性でもこの差が生じるかは、男性対象の試験だけでは判断できない。[9]

後者では、腕の屈筋と膝を伸ばす筋肉を調べ、実施間隔を2週間にそろえていた。平均的な保護効果は反対側で腕33%、脚32%、同じ側で腕67%、脚61%だった。これは複数の指標に基づく保護効果の表現であり、腫れや体重がその割合だけ減ったという数字ではない。[9]

前者が支持しなかった反対側への保護を、後者は観察している。この食い違いは、どちらかを隠して「全身が慣れる」と単純化する理由にはならない。踏み台と最大努力の伸張性収縮では運動条件が違い、評価する指標もそろっていない。日常に引き寄せるなら、慣れの範囲を広く見積もり過ぎないという読み方になる。[4][9]

神経の働きが保護を作るのか、それとも損傷が軽い結果として神経の測定値が変わるのかも、確定した話ではない。健康な成人を対象とする12研究の系統的レビューとメタ分析では、末梢の収縮機能には回復と整合する傾向があった一方、中枢の活動や運動単位の挙動に関する結果は限定的または一貫しなかった。[6]

このメタ分析の48時間後の誘発力の比較では、標準化した効果量は0.50、95%信頼区間は0.08〜0.92だった。研究間の測定を共通の尺度に置く数字であり、筋力が半分増えたという意味ではない。しかも統合に使える研究が少なく、解析全体が探索的だった。慣れという現象と、その仕組みの確かさは分けて読む。[6]

よくある誤解

「腫れが小さくなったら、運動が効いていない」は、今回の比較には当てはまらない。同じ筋群を再び運動させた試験では、腫れだけでなく筋機能低下も小さくなった。反応が穏やかなことを、運動が無意味だった証拠にすることはできない。少なくとも、初回と同じ症状を再現することが反復効果の目的ではない。[2]

「慣れを作るために、最初は強く痛めるべきだ」とも読めない。参加者25人を無作為に分けた研究では、事前の柔軟性トレーニング群と、強い伸張性運動を事前に行う群の双方で、対照群より本練習初回の48時間後の痛みが47%少なかった。その後の筋力、筋厚、パワーの増加は各群で同様だった。[14]

ここでの筋厚は筋肉の厚さ、パワーは力を素早く発揮する能力に関わる測定である。痛みを抑えた群に、その後の伸びの上乗せはなかった。研究は、つらい症状の大きさと練習後の成果を同じ物差しにできないことを示す比較として読める。事前運動の方法を、誰にでも同じように勧める試験ではない。[14]

「二度目なら絶対に腫れない」という約束もできない。画像研究の再実施後には、初回より低いものの画像指標のピークがあり、腫れや痛みは小さくなったという結果だった。軽減と消失を取り違えないことが、次の運動への現実的な見通しになる。[5]

今日からできること

運動の記録には、種目だけでなく使った側と部位を添える。同じ側と反対側で保護の大きさが違った2週間間隔の比較を、自分の記録を分ける理由にする。[9]
初回と次回を比べるなら、重さや回数を変えたかも残す。10人の腕の試験が比較したのは、同じ筋群に対する5回ずつ6セットの再実施である。実験の回数を自分への課題にはしない。[2]
張りだけでなく、いつもの動作が行いやすいかも別に書く。9人の脚の試験では、痛みや腫れとともに、力や力が出る角度を調べていた。[3]
体重を測っても、その表示だけで次回の反応を予言しない。6人の画像研究で再実施後に小さくなったのは、運動した腕の腫れなどの指標である。[5]
初回と同じ痛みを目標に負荷を足す前に、何を比べたいかを決める。25人の試験では痛みの軽減と、その後の筋力などの増加は別々に評価されていた。[14]

記録は、自分が研究の平均に合うかを判定するためのものではない。痛みの言葉が書きにくければ、「服を着るときに気になった」「帰りの階段ではいつも通りだった」と生活の場面を残せばよい。数字を増やすより、次に読み返して動作を思い出せることを優先する。

次の予定を決める場面では、初回の体重の表示だけを理由に運動を嫌いになったり、反対に慣れを確かめようと無理をしたりする必要はない。自分で原因を決められない腫れや、運動を続けてよいか迷う症状は医師に相談する。研究の比較を知ることと、自分の状態の診断は役割が違う。

オンザショア立川店で、比較できる予定を持つ

運動後の数字が気になるときこそ、次の運動をどこで続けるかという予定も具体にしたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。仕事や用事の前後に通う場所を考える際には、営業時間と移動の経路を合わせて確かめられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けており、続ける運動の選択肢を確認する場所になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、通う時間を考えたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と時間が具体になると、生活の予定にも置きやすい。店のトップと料金で内容を確認し、体験の予約を予定に合わせて検討できる。

参考文献

[2] Changes in inflammatory mediators following eccentric exercise of the elbow flexors — Hirose L, Nosaka K, Newton M, Laveder A, Kano M, Peake J, Suzuki K., 2004, Exercise immunology review. DOI: なし

[3] Damage to the human quadriceps muscle from eccentric exercise and the training effect — Bowers EJ, Morgan DL, Proske U., 2004, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640410310001655796

[4] The repeated bout effect: does evidence for a crossover effect exist? — Connolly DA, Reed BV, McHugh MP., 2002, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[5] MR measurements of muscle damage and adaptation after eccentric exercise — Foley JM, Jayaraman RC, Prior BM, Pivarnik JM, Meyer RA., 1999, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1999.87.6.2311

[6] Neurophysiological and neuromuscular responses associated with the repeated bout effect following eccentric exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis — Hayman O, Alsowail AT, Griffiths B, Gray SR, Howatson G, Nosaka K, Goodall S, Fr, 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06442-z

[7] Eccentric Exercise and Muscle Damage: An Introductory Guide — Paschalis V, Margaritelis NV, Chatzinikolaou PN, Theodorou AA, Nikolaidis MG., 2026, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk11020139

[9] Contralateral versus ipsilateral protective effect against muscle damage of the elbow flexors and knee extensors induced by maximal eccentric exercise — Chen TC, Chen HL, Tseng WC, Chou TY, Tu JH, Parcell AC, Nosaka K., 2023, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14482

[14] Flexibility training and the repeated-bout effect: priming interventions prior to eccentric training of the knee flexors — Leslie AW, Lanovaz JL, Andrushko JW, Farthing JP., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0093

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。