ダイエット停滞期のハイカーボは脂質よりよい？食事の配分と消費の違いを比べる

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

消費が増えた理由を、炭水化物だけに任せない

食べる量を増やしたときの消費を考えるには、たんぱく質の配分が欠かせない。男女25人を対象とするランダム化比較試験では、約40%の余剰エネルギーを56日間与え、たんぱく質の割合を5%、15%、25%と変えた。研究者は代謝測定室で、日全体と睡眠中の消費エネルギーを測った。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象を絞った比較が必要である。[19]

余剰エネルギーが脂質で、たんぱく質の割合が低い群では、過剰摂取の初日に日全体と睡眠中の消費は増えなかった。追加のエネルギーにたんぱく質が含まれる場合には、どちらの消費もたんぱく質摂取と関連して増加した。脂質としての余剰エネルギーは急には消費を増やさず、体重増加とともにゆっくり増えるという結果だった。[19]

ここから「たんぱく質を増やすほどよい」と献立の順位を決めることも早い。これは過剰摂取に対する消費の反応を調べる実験であり、停滞期の解消に必要な摂取量を決めるものではない。ただ、ハイカーボ食と高脂質食を比較する説明で、たんぱく質の量が抜けていたら立ち止まる理由にはなる。[19]

短期の消費増加と、食べ過ぎがなくなることを分けた試験もある。健康な若い成人21人が、加工度の高い食品で構成された異なる食事を54時間経験した。高たんぱく質・低めの炭水化物の条件は、たんぱく質30%、炭水化物29%。比較条件はそれぞれ13%、46%で、脂質や食物繊維、提供される食事のエネルギーなどをそろえ、食べる量は自由とした。[3]

高たんぱく質の条件では、消費が128±98 kcal/日大きく、摂取は196±396 kcal/日少なかった。それでもエネルギー収支はプラスで、余剰の程度は18%対32%だった。消費の増加と摂取の減少は起きたが、食べ過ぎ自体は残った。[3]

この実験で変わったのは、たんぱく質と炭水化物の両方である。「炭水化物を減らしたから消費が増えた」と切り取ることも、「食後のホルモンが変わったから余剰が消えた」と読むこともできない。食事比較の見出しより先に、配分表と最終的な収支を見る。数字の読み順を変えるだけで、主食の量にすべての責任を負わせずに済む。[3]

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代謝の適応にも、時間と個人差がある

減量中に消費が下がる現象は、単に体が小さくなることだけでは説明されない。体の大きさや組成の変化とは独立した消費の変化を、適応性熱産生と呼ぶ。レビューでは、エネルギー不足の初期、減量後の体重維持、過剰摂取で、関わる消費の成分や信号を分けて整理している。初期の変化と、低い体重を維持する時期を同じ現象として扱わないことが重要である。[20]

非肥満男性32人の介入試験では、必要量より50%多い食事、50%少ない食事、再び50%多い食事を順に経験させた。食事制限期に安静時の消費は266 kcal/日低下し、レプチンも44%低下した。一方、この段階で測った適応性熱産生とレプチンの変化の間には関連がみられず、インスリン分泌や体液バランスの変化との関連が報告された。非肥満男性の実験なので、18〜39歳の女性の停滞期に同じ変化が起こるかは、この結果だけでは判断できない。[15]

同じ時期に複数の数値が下がっても、片方がもう片方を直接動かした証明にはならない。レビューが体重維持期の低いレプチンの役割を論じていることと、この試験の初期の適応がレプチンの変化と関連しなかったことは、対象と時期を分ければ両立する。ホルモンの名前だけで研究をひとまとめにしない読み方である。[15][20]

さらに過剰摂取研究のレビューは、同程度の余剰エネルギーを与えても、体重の増え方や代謝の反応にはかなりの個人差があると整理している。性別やホルモン状態、もとの代謝の状態、体力などの内的条件と、栄養素の構成や食べ方などの外的条件が関わる。友人の成功談を、そのまま自分の食事条件へ移すのは難しい。[18]

通勤帰りに「食後に温かくなったから停滞期を抜ける前兆だろうか」と考えたとしても、体感はこれらの実験で測った日全体の消費や呼吸商に置き換えられない。検索語としての前兆と、研究が比較した結果を分けたい。ここまでの試験が与えるのは、体の反応を読む材料であり、特定の食後感覚から減量再開の日を予告する方法ではない。[3][7][19]

個人差を扱うときは、生まれつきの「太りやすさ」という固定した名札にしないことも大切だ。過剰摂取のレビューが挙げる要因には、もとの身体条件と食事の構成や食べ方の両方が含まれる。ひとつの反応だけから、その人の体重の将来を決める説明にはならない。誰かと同じ食事をして違う反応が出たときにも、意志の強さの比較へ話を飛ばさずに済む。[18]

生活で判断するときには、どの結果を求めているかを先に言葉にするとよい。食欲がどう変わるか、消費がどう変わるか、体重がその後どう動くかでは、必要な観察が異なる。これらの試験が別々に測ったものを「代謝」のひと言にまとめなければ、食事を変えたあとの感想にも、研究の紹介にも、過大な期待を載せにくくなる。[3][7][11]

よくある誤解

「脂質ではレプチンが上がらない」という一律の説明は、高脂質の過剰食で空腹時レプチンが高かった男性の試験と合わない。ただし、その結果は脂質を増やす減量法を支持するものでもない。レプチンが変わったこと、空腹の感じ方、長期的な体脂肪の変化は、別々に問う必要がある。[11]

「消費が増えれば、増やした食事は帳消しになる」という理解も違う。健康な若い成人の短期試験では、消費が増えて摂取が減った条件でもエネルギー収支はプラスだった。増加した消費量だけを取り出すと、最終的な収支を読み落とす。料理の写真より、比較条件の説明のほうが地味だが役に立つ場面である。[3]

「高炭水化物食の実験があるから、停滞期には誰でも主食を増やせばよい」とも言えない。高炭水化物食と高脂質食で燃料利用が変わった試験の対象は、健康で体重が安定した成人だった。過剰摂取に対する反応は人によって違い、食事の配分以外の条件も関わる。研究の対象を、食事に悩むすべての人へ広げないことが、結論を正確に保つ。[7][18]

今日からできること

ハイカーボの体験談では、主食だけでなく脂質とたんぱく質がどう変わったかも読む。79人の比較試験では、食事全体の配分を決めて比べていた。自分の記録も「増やした食品」と「置き換えた食品」を分ける形にする。[7]
レプチンの上昇を空腹感の改善と同一視しない。12人・7日間の高脂質食の試験では、ホルモンと空腹時の食欲感覚は同じ変化ではなかった。食べたい感覚は、検査値を想像して判断せず、そのまま言葉で残す。[11]
消費が増えたという説明では、摂取と最終的な収支まで確かめる。54時間の試験では、高たんぱく質の条件でも余剰は残った。「燃える」という表現だけで食事を追加する理由にしない。[3]
実験の必要量200%という設定を自分用の献立に写さない。これは短期の反応を比べる条件である。極端な増減を試す前に、普段の食事がどのように変わったかを整理し、健康状態に応じた食事の判断は医師に相談する。[7]

オンザショア立川店で、食事と別に運動の予定を置く

食事を増やした日の埋め合わせとしてではなく、通える時間と場所から運動の予定を考える。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝に時間を取るか、仕事を終えてから立ち寄るか。まず生活の中で通う時間を選ぶための情報になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、場所と時間だけでなく、参加する内容も確認しておきたい。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

店のトップで内容を、料金ページで通う際の条件を確認できる。体験の予約も、普段の予定と照らして検討する入口になる。

参考文献

[3] Short-term effects of high-protein, lower-carbohydrate ultra-processed foods on human energy balance — Hägele FA, Herpich C, Koop J, Grübbel J, Dörner R, Fedde S, Götze O, Boirie Y, M, 2025, Nature metabolism. DOI: 10.1038/s42255-025-01247-4

[4] Protein oxidation in non-exercising healthy adults under varying dietary conditions: Physiological determinants, effects on fuel partitioning, and implications for body weight regulation — Unlu Y, Stinson EJ, Krakoff J, Piaggi P., 2025, Metabolism: clinical and experimental. DOI: 10.1016/j.metabol.2025.156270

[5] Physiological protection against weight gain: evidence from overfeeding studies and future directions — Lund J, Clemmensen C., 2023, Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences. DOI: 10.1098/rstb.2022.0229

[7] Impaired Metabolic Flexibility to High-Fat Overfeeding Predicts Future Weight Gain in Healthy Adults — Begaye B, Vinales KL, Hollstein T, Ando T, Walter M, Bogardus C, Krakoff J, Piag, 2020, Diabetes. DOI: 10.2337/db19-0719

[11] Influence of Short-Term Hyperenergetic, High-Fat Feeding on Appetite, Appetite-Related Hormones, and Food Reward in Healthy Men — Thackray AE, Willis SA, Clayton DJ, Broom DR, Finlayson G, Goltz FR, Sargeant JA, 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12092635

[15] Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited — Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, Glüer CC,, 2015, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.109173

[18] What have human experimental overfeeding studies taught us about adipose tissue expansion and susceptibility to obesity and metabolic complications? — Cuthbertson DJ, Steele T, Wilding JP, Halford JC, Harrold JA, Hamer M, Karpe F., 2017, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2017.4

[19] Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber — Bray GA, Redman LM, de Jonge L, Covington J, Rood J, Brock C, Mancuso S, Martin , 2015, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.091769

[20] Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans — Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A., 2016, Current obesity reports. DOI: 10.1007/s13679-016-0237-4

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。