冷え性改善のおやつは甘いほど温まる？砂糖とでんぷんで違う食後の熱を読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

消化されにくいでんぷんは、温め役になるのか

砂糖よりでんぷんがよい、でんぷんの中でも消化されにくいものほどよい。そうした順位付けも、目的を決めずにはできない。レジスタントスターチとは、健康な人の小腸でブドウ糖として吸収されにくいでんぷんである。この性質と食後の熱産生の関係を調べた、健康で標準体重の若い男性15人の無作為化試験がある。若くても男性を対象とするため、18〜39歳の女性への適用は別に検証する必要がある。[4]

参加者は、あらかじめ糊化したでんぷんと、生のジャガイモでんぷんを、それぞれ50g摂取した。後者はレジスタントスターチを54%含む実験用の条件である。希釈した果物のシロップに混ぜ、別の日に順序を無作為にして比較した。食品名が身近でも、この摂取条件を家庭で再現する提案として受け取る必要はない。[4]

食後5時間の熱産生は、消化されにくいでんぷんの条件で46.5±13.1kJ、糊化したでんぷんで115.4±10.4kJだった。前者のほうが有意に低く、糖の利用も少なく、脂肪の利用は多かった。ここでは、脂肪の利用が多い条件ほど熱産生も大きい、とはならなかったのである。何を測るかで、食品の見え方が変わる。[4]

別の健康な男性10人を対象とした無作為化試験でも、消化されるでんぷん27gをレジスタントスターチに置き換えると、食後5時間の熱産生は平均90kJ低下した。血糖とインスリンの食後の上昇は、食事中の消化される炭水化物の量に比例していた。甘さを抑えたかどうかだけでは、この違いを説明できない。こちらも男性の試験であり、18〜39歳の女性に同じ低下量を当てはめることはできない。[5]

この試験では、呼気中の水素などを測って腸での発酵も調べている。生のでんぷんの発酵が始まったのは摂取後6〜7時間で、熱産生を測った時間より後だった。一方、比較に用いたラクツロースは速く発酵し、熱産生も増えていた。食後の反応には、口に入れた直後だけでなく、その後の時間経過も関わる。[5]

これらの結果は、消化されにくいでんぷんを「熱をたくさん作るための材料」と位置付ける考えには合わない。ただし、熱産生が低いことだけで、食品としての価値を決めるのも早計だ。研究では糖の利用や血糖の反応なども別々に調べられている。指標の一つを食品全体の成績表にしてしまうと、比較の目的が消えてしまう。[4][5]

夕方に選ぶおやつでも、「でんぷん入り」と表示されていることだけで、これらの実験と同じ反応を見込まないことだ。試験で比較したのは、量と性質を定めたでんぷんである。生のジャガイモでんぷんの結果を、焼き菓子や冷ました主食の結果に読み替えるのは飛躍がある。似た原料名を見つけることと、同じ実験条件であることは違う。[4][5]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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血糖が穏やかなことと、熱が多いことは別に読む

食後の研究には、エネルギー消費のほかに、血糖、インスリン、満腹感などが並ぶ。同じ食べ物を調べていると、どれかが望ましい方向に動けば、残りもそろって動くように見えてしまう。しかし、複数の指標を調べた試験を読むと、その期待をいったん止めることができる。[1][3]

バオバブ果実の抽出物を用いた無作為化比較試験では、人にパンとともに抽出物を含む飲料を摂ってもらい、食後の血糖反応、満腹感、エネルギー消費を調べた。抽出物の量は18.5gと37gで、どちらでも血糖反応は有意に小さくなった。一方、満腹感やエネルギー消費には有意な効果がなかった。血糖の反応と熱産生で結果が分かれた例である。[1]

これは、特別な原料を探すために紹介した試験ではない。「血糖に関する説明があるから、冷えにもよさそうだ」という推測をほどくための例だ。血糖の反応を小さくすること、食後の消費を増やすこと、満腹と感じることは、同じ結果の言い換えではない。一つの研究で同時に測っても、結果が分かれることがある。[1]

砂糖とマルトデキストリンを比べた昼食の試験でも、砂糖では血糖やインスリンの反応に違いがあったが、食後全体の熱産生には有意差がなかった。糖に対する血液の反応と、時間を通じた消費の合計は、別の物差しで読む必要がある。広告や食品紹介で目立つ指標が、いまの自分の問いに答えているかを確かめたい。[3]

たとえば、休憩室で同僚とおやつを選ぶとき、「こちらは血糖が穏やかだから温まりそうだ」と言い換えない。血糖についての説明は、まずその範囲で受け取る。満足して食べたいのか、次の食事までの空腹を扱いたいのか、冷えがつらいのか。買う理由を言葉にしておくと、代謝の研究に答えさせる問いを増やしすぎずに済む。[1][3]

よくある誤解

「砂糖のほうが熱産生が高いなら、甘いお菓子を増やせばよい」は、比較の読み違いである。砂糖とでんぷんで差が出た試験は、同じ量の糖を比べたものだった。そこから食べる量を増やす提案は導けない。また、同じエネルギー量の昼食を比較した試験では、全体の熱産生に有意差がなかった。甘いものを足す根拠として、片方の結果だけを使うべきではない。[13][3]

「甘味料で甘くすれば同じ熱が出る」も支持されなかった。男性24人の試験では、マルトデキストリンにアスパルテームを加えた場合と加えない場合に、エネルギー消費の有意差はなかった。少なくともこの条件では、甘味を付けることが熱産生を高めるという仮説は支持されなかった。甘い味と、砂糖を摂った際の代謝を同じものとして扱えない。[3]

「食後の消費が大きいほど、冷え性向けのお菓子として優秀だ」という評価も避けたい。ここまでの数値が示すのは、設定された実験食の後のエネルギー消費である。若い男性の水に溶かした糖の比較を、冷える女性の日常の手先の温かさや食品の推奨順位に置き換える段階にはない。研究を尊重することは、結果の使い道を広げすぎないことでもある。[13][4]

今日からできること

おやつの甘さを、温まる強さの目盛りにしない。男性24人の試験では、甘味を加えても食後全体の熱産生に有意差がなかったという結果を、選ぶ前の手掛かりにする。[3]
「砂糖で熱が増えた」という紹介を見たら、男性10人、各75g、水に混ぜた糖、食後6時間という比較条件まで読む。いつものお菓子と同じ条件かを確かめる。[13]
消化されにくいでんぷんを、温める目的で追加しない。男性15人の比較では、50g摂取後の熱産生は消化されやすい条件より低かった。実験食を自分で再現する必要もない。[4]
血糖反応、満腹感、エネルギー消費という言葉を見分ける。抽出物18.5gと37gを使った試験で、血糖反応だけが変わった例を思い出し、効果の説明をほかの指標へ広げない。[1]
冷えが気になる日の記録には、食べたものと温かさの感想を分けて残す。食後5時間の消費を測る試験と、休憩中の自分の感覚を同じ測定結果にしないための工夫である。[3]

オンザショア立川店で、通う時間を先に選ぶ

おやつの工夫と並べて、日常の予定に体を動かす時間を置くなら、通える時間帯と場所から考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休、全曜日共通である。仕事前か帰宅の途中か、自分の生活に入れられる枠を探す際の目安になる。

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妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種類を確かめてから、通う枠を考える。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。実際に通う流れを考える機会として利用できる。

予定を組む前に、店舗情報と料金を確かめ、体験の予約へ進む。続ける場所は、生活の時刻表と合わせて選びたい。

参考文献

[1] The polyphenol-rich baobab fruit (Adansonia digitata L.) reduces starch digestion and glycemic response in humans — Coe SA, Clegg M, Armengol M, Ryan L., 2013, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2013.08.002

[2] Effects of fructose-containing caloric sweeteners on resting energy expenditure and energy efficiency: a review of human trials — Tappy L, Egli L, Lecoultre V, Schneider P., 2013, Nutrition & metabolism. DOI: 10.1186/1743-7075-10-54

[3] Sweet taste of aspartame and sucrose: effects on diet-induced thermogenesis — Prat-Larquemin L, Oppert JM, Bellisle F, Guy-Grand B., 2000, Appetite. DOI: 10.1006/appe.1999.0310

[4] The effect of raw potato starch on energy expenditure and substrate oxidation — Tagliabue A, Raben A, Heijnen ML, Deurenberg P, Pasquali E, Astrup A., 1995, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/61.4.1070

[5] Replacement of digestible by resistant starch lowers diet-induced thermogenesis in healthy men — Heijnen ML, Deurenberg P, van Amelsvoort JM, Beynen AC., 1995, The British journal of nutrition. DOI: 10.1079/bjn19950044

[13] Postprandial thermogenesis and substrate utilization after ingestion of different dietary carbohydrates — Blaak EE, Saris WH., 1996, Metabolism: clinical and experimental. DOI: 10.1016/s0026-0495(96)90241-3

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。