反り腰の筋トレは内ももも締める？中殿筋との力の比率と骨盤の傾きを読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

中殿筋の活動量と筋力は、別々に確かめる

ここまで読むと、中殿筋をもっと強く働かせることが答えに見えるかもしれない。だが、筋肉が出せる力と、ある動作の途中で記録される活動の大きさは分けて考える必要がある。膝蓋大腿痛、つまり膝のお皿周辺に痛みがある人を扱った系統的レビューは、この違いをよく示している。筋力の違いと活動量の違いは、同じ結果にならなかった。膝痛のある患者を扱うため、18〜39歳の健康な女性へそのまま当てはめることはできない。[9]

このメタ分析を伴うレビューでは、膝蓋大腿痛の群は対照群より股関節を外へ回す力と外へ開く力が弱い、という強い根拠が示された。一方、多くの機能的な動作では、中殿筋と大殿筋の活動量に群間差がなかった。走る動作と片脚スクワットで股関節の内転の最大値が大きい点については、中程度の根拠と評価している。[9]

つまり「筋力が弱いなら、動いているときの筋活動も必ず小さいはず」とはいえない。痛みがある人とない人の違いを探す場合でも、何を測ったかによって答えが異なる。さらにレビューは、股関節の筋力低下が膝蓋大腿痛の原因なのか結果なのかは、前向きに追跡する研究なしには判断しにくいとしている。力の弱さを見つけたことと、原因を特定したことは別である。[9]

筋力と動作時の活動が別の方向へ変わった介入試験もある。膝蓋大腿痛のある46人を、筋力トレーニングの群と、それに電気刺激を加える群へ無作為に分けた研究である。両群は6週間の股関節と膝の強化プログラムを行った。電気刺激は太もも前面の内側にある内側広筋を対象としたもので、お尻と内ももを同時に締める練習とは目的が異なる。膝痛のある患者への介入であり、18〜39歳の健康な女性の反り腰でも同じ変化が起こるかは、この試験の結果だけでは判断できない。[6]

介入後は両群で股関節と膝の筋力が増えた一方、階段を下りる際の中殿筋、大殿筋、外側広筋の活動は減っていた。膝が内へ傾く角度や股関節の内旋角度、膝蓋大腿関節の応力や反力も減少した。活動が小さくなったことを、ただちに筋肉が弱くなった証拠と読むと、同じ試験の筋力の結果と食い違ってしまう。[6]

電気刺激を加えた群では、通常の筋力トレーニング群に比べて、膝を伸ばす力などの改善が大きく、股関節内転角度などの減少も大きかった。ただし、これは膝痛のある人の治療的なプログラムの比較である。健康な人の反り腰へ同じ結果を約束したり、自宅で刺激を加える方法を勧めたりする根拠にはしない。[6]

この試験が日常の筋トレの見方に与えるのは、成果を「ずっと強く力めたか」だけで採点しない視点である。中殿筋の活動が減り、力は増え、階段での動きも変わった。これらを別々に測るから、同時に起きた変化を理解できる。内ももを締める感覚が強まった日も、何が変わったのかを一つずつ確かめたい。[6]

また、スクワットの画像研究は運動前後の変化、片脚スクワット研究は特徴の異なる群の比較、介入試験は一定期間のプログラム後の変化である。測定までの時間も研究の型も違う。「この場で働いた」「繰り返せば力が増える」「腰の角度が変わる」を、ひとまとめにしないほうが研究を練習へ生かせる。[4][6][12]

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よくある誤解

「お尻と内ももは、同じだけ締めるほどよい」という思い込みがある。片脚スクワットの研究で比較されたのは、お尻の筋肉と内転筋の活動比率であり、両方を同じ強さにそろえる練習ではない。膝が内側へ動く群ではその比率が小さく、著者らは内転筋活動を減らす方向も提案していた。同時に働くという言葉を、同じだけ力むという指示に翻訳しないことだ。[4]

しかも比率は、動作や人から切り離した万能の目標ではない。成人の群間比較で得られた値に確率値が付いていても、自分が鏡の前で再現すべき締め具合までは決まらない。足首の可動域にも違いがあったという結果を含めて読むと、内ももの強さだけで膝の動きを説明する難しさが分かる。内ももを悪者にする話ではなく、単純な合図で全部を説明しない話である。[4]

「内ももを加えれば、中殿筋をより鍛えられる」という思い込みもある。女性14人の画像研究では、内転を加えたスクワットで中殿筋の負荷指標は低かった。同じスクワットという名前でも、力を加える方向が違えば筋肉ごとの結果は変わる。内ももが疲れたことは、その日の中殿筋の負荷を保証する領収書にはならない。[12]

その逆に、内転を加えた条件で低かったからといって、あらゆる運動から内ももの仕事を取り除けばよいわけでもない。画像研究の比較対象は特定のスクワット条件である。走るときの筋力推定や、膝痛のある人の筋力評価まで、この条件の順序で並べ替えることはできない。種目を選ぶときは、誰がどんな動作を行った結果かを保って読む必要がある。[2][9][12]

「脚の内向きの動きが減れば、反り腰も直った」という受け取り方にも注意したい。ランナーの男女比較では、内転が小さい男性の群で骨盤前傾は大きかった。膝や股関節の動きが整ったと感じる場面があっても、それは腰の反りの変化を直接表すものではない。腰のことを相談するときは、脚の向きの話と腰の見え方の話を分けると、確かめたい点が伝わりやすい。[2]

研究で膝の動きを測ったからといって、それを読者の腰の診断に使うこともできない。膝蓋大腿痛のレビューですら、股関節の筋力の弱さが原因か結果かという順序には判断の難しさが残る。自分の姿勢の気になる箇所へ、別の対象の群間差を当てはめて「原因が分かった」と急がない。研究の結論は、測った対象と問いを伴って初めて役に立つ。[9]

今日からできること

内ももを加える前に、練習の狙いをメモする。中殿筋の負荷を見たいのか、膝の動きを見たいのかで判断の材料は違う。女性14人の画像研究は、内転の追加と中殿筋負荷の増加を同一視できないことを示した。[12]
片脚スクワットで膝が内側へ寄る場合は、締める指示を自分で重ねる前に指導者へ動作を見せる。成人40人の研究では、筋活動比率に加え、足首の可動域にも群間差があった点を相談の手掛かりにする。[4]
記録には「内もものきつさ」「脚の動き」「腰の見え方」を分けて書く。男女21人のランナー比較で股関節内転と骨盤前傾が異なる方向の群間差を示したように、別の指標は別に確かめる。[2]
運動の説明を読む際は、筋活動なのか筋力なのかを確認する。12本をまとめたレビューでは、股関節筋力の低さと、多くの動作で筋活動に差がないことが併存していた。数値の名前まで読む習慣をつけたい。[9]
痛みがあるときは、研究の6週間という期間を自己流の我慢の期限にせず、医師に相談する。この期間は膝蓋大腿痛のある参加者に行った介入試験の条件であり、誰にも当てはまる治療期限ではない。[6]

相談のときには「反り腰なので全部を締めたい」とだけ伝えるより、「スクワット中に内ももの合図を足す目的を知りたい」と伝えてみる。どの筋肉の負荷を狙うのか、どの動作を確かめるのかが具体的になる。内転を加えたスクワットと片脚スクワットの研究は、同じお尻と内ももの話でも異なる結果を測っていた。その違いを質問に残すのが、研究を使う小さな一歩である。[4][12]

オンザショアで、合図の目的を考える時間を

筋トレの合図を確かめる時間を、通う予定の中に置く。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。仕事や用事のある日の予定と照らし合わせて、通う時間を考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動を続ける場を探す際には、種目と時間の両方から選択肢を確認したい。

参加条件も先に確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。通う条件は店のトップと料金で確認でき、体験の予約も案内している。

参考文献

[2] Sex differences in gluteal muscle forces during running — Vannatta CN, Kernozek TW., 2021, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2018.1548641

[4] The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance — Mauntel TC, Begalle RL, Cram TR, Frank BS, Hirth CJ, Blackburn T, Padua DA., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318276b886

[6] Effects of electrical stimulation combined with strength training on pain, muscle strength and lower-limb biomechanics in patellofemoral pain patients: a randomized controlled trial — Yang X, Xue B, Sun D, Liang M, Yao Y, Yang C, Zhou Z, Gu Y, Yu P, Xiang L., 2025, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-025-09465-3

[9] The Relationship between Patellofemoral Pain Syndrome and Hip Biomechanics: A Systematic Review with Meta-Analysis — Xie P, István B, Liang M., 2022, Healthcare (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/healthcare11010099

[12] Quantitative MRI of vastus medialis, vastus lateralis and gluteus medius muscle workload after squat exercise: comparison between squatting with hip adduction and hip abduction — Baffa AP, Felicio LR, Saad MC, Nogueira-Barbosa MH, Santos AC, Bevilaqua-Grossi , 2012, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/v10078-012-0039-z

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。