スクワットを足すと自転車も速くなる？脚の筋力と長くこぐ効率の関係を読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

力が伸びても、長い時間の成績が伸びない例がある

中程度のトレーニング経験があるサイクリストを調べた研究では、持久運動だけの10人と、持久運動の後に筋トレをする9人を比較した。8週間、週2回の練習で、持久運動は60分の自転車、併用群にはレッグプレスが加わった。スクワットだけを調べた研究ではなく、脚の抵抗運動を組み合わせた比較である。対象は中程度に鍛えられたサイクリストなので、18〜39歳の女性の日常的な運動に同じ結果を見込むことはできない。[20]

併用群だけで、脚の筋力は19%、スプリントの最大出力は5%、短時間の持久成績は9%増えた。一方、持久運動だけの群では、乳酸性作業閾値の強さが3%、長時間の持久成績が4%改善した。筋肉内のミトコンドリア関連タンパク質と、自転車の経済性は、トレーニングによって変わらなかった。[20]

ここで大切なのは、ある群だけに有意な変化があったことを、そのまま群同士の優劣と決めないことである。それでも、この研究が「筋トレを足すと有酸素能力や持久成績が一律に上向く」という予想を支持しなかったことは明確だ。短時間の成果と長時間の成果を、同じ合格欄に入れることはできない。[20]

女性の試験と食い違って見えるが、対象者も練習内容も期間も異なる。結果を平均的な成功談へ丸めるより、「どの指標が伸びたか」を残した方が実用的である。発進時の出力を高めたい人と、一定の負荷を長く保ちたい人では、注目する測定値も違ってくる。[5][20]

一方、運動習慣のない25〜34歳の健康な男性18人を無作為に分けた試験では、12週間の筋トレ後、最大酸素摂取量などが変わらないまま、一定の強さでこぎ続ける時間が33±5%増えた。対照群の継続時間には有意な変化がなかった。筋力と乳酸性作業閾値の改善が、持久成績の伸びと関係していた。男性の試験であり、18〜39歳の女性にも同じ改善率が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[15]

この33%という数字は、通勤時間が同じ割合で短くなるという意味ではない。測ったのは一定の条件で疲労困憊まで続ける時間であり、道路上の速さでも、全力試験の平均出力でもない。大きな数字ほど、何の成績なのかを横に置いて読みたい。研究の時計と、駅までの時計は仕事が違う。[15]

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スクワットの名前より、負荷と目標をそろえる

ここまでの研究を「家で軽くしゃがめば同じ効果」と読むことには飛躍がある。女性サイクリストの試験は重い負荷の筋トレを扱い、別の研究ではレッグプレスを追加している。筋力の練習という共通点はあっても、体重だけのスクワットの回数や、自宅での最適な頻度を決める結果ではない。[5][20]

自転車のための筋トレという言葉にも幅がある。鍛えられた男性サイクリスト18人を調べた比較試験では、脚を伸ばす筋肉のウエイトトレーニングと、回転数を一定に制御した自転車での練習を、同様の持久運動に加えている。期間は12週間、追加練習は週2回だった。男性の競技者を対象とした比較なので、18〜39歳の女性の一般的な運動計画へそのまま移すことはできない。[14]

どちらの群も30分の試験の出力が改善し、低い回転数での最大出力は約15%増えた。ただし、回転数を制御した自転車の群では、高い回転数での最大出力に改善がなく、ペダルを踏む際の力の配分の変化が関係した可能性がある。同じ「脚を強くする」練習でも、使う場面まで同じになるとは限らない。[14]

エアロバイクの負荷を重くすることと、スクワットの抵抗を増やすことも、単純に交換できる処方ではない。どちらも脚がきついという感覚だけでは、研究で調べた最大筋力、ペダルの力の配分、持久的な平均出力の違いが消えてしまう。目的がこぎ続けることなら、こぐ練習の記録も残しておく必要がある。[14][20]

また、競技パフォーマンスを扱う併用トレーニングのレビューは、計画が適切でなければ、追加した筋トレが持久運動の成績に不利な刺激となる場合もあると述べる。18〜39歳の女性一般に競技向けの計画をそのまま適用するのは避け、筋力と持久運動それぞれの目標から計画を考えたい。勤務表の空白を全部トレーニングで埋めることが、研究の結論ではない。[8]

同じ日に行う順序を決める前に、追加した分だけ全体の練習がどう変わるかを見る方が先である。ここで紹介した研究から、すべての人に共通する順序や、空けるべき時間を指定することはできない。自分の目的を指導者と共有し、こぐ練習が崩れていないかも含めて調整するという考え方が、併用の計画には合っている。[8][20]

記録を振り返る際には、筋トレで持てる重さが増えた日と、バイクの同じ条件が楽だった日を分けて書ける。これは研究で成果を別々に測る考え方を日常へ移す工夫であり、家庭の記録で経済性そのものを測れるという意味ではない。変化をひとつの点数にまとめなければ、筋力は伸びたが持久的な課題は残っている、という次の相談もしやすい。[5][20]

逆に、バイクの成績が変わらないから筋トレも無意味だった、と切り捨てる必要はない。併用研究では、長時間の成績に期待した上乗せがなくても、筋力やスプリントの出力には変化があった。目標を見直す際に問うのは、変化がなかったかだけでなく、望んだ変化がどこに出たかである。[20]

よくある誤解

「脚が強くなったのだから、長距離も必ず速くなる」は支持されない。脚の筋力やスプリント出力が改善しても、自転車の経済性に変化がなく、長時間の持久成績が併用群だけでは改善しなかった研究がある。筋トレの重量の記録は成果だが、それを自転車の成果に翻訳するには、自転車側の評価も必要だ。[20]

「持久運動と筋トレを混ぜると、必ず互いの効果を消す」も言い過ぎである。女性の系統的レビューでは、筋力と持久能力に有益な傾向があった。ただし、単独の運動と比べた干渉効果、つまり併用によって適応が弱まる現象の有無は判断できなかった。良い変化が起こることと、単独の場合と同じだけ伸びることは別の問いである。[2]

「筋肉の大きさは自転車に関係なく、増えると損をする」という決めつけにも反例がある。女性の試験では大腿四頭筋の断面積が増え、成績の改善と関連した。これを脚を太くする義務に変える必要もない。見た目の希望と運動の目標を分け、何のために鍛えるのかを自分で選べる読み方がよい。[5]

筋肉の働きの説明も、確定した処方と混同しないようにしたい。レビューでは神経と筋肉の働きの効率や、筋線維の性質の変化などが成績改善の仕組みとして提案されている。もっともらしい仕組みがあることと、任意のスクワットで同じ成果が得られることは別であり、実際の比較試験の結果を優先して判断する。[7]

今日からできること

目標を「脚の力」「短時間の出力」「長くこぐこと」に分けて書く。8週間の併用研究では、筋力と短時間の成績が伸びても経済性は変わらず、成果の出る場所が同じではなかった。[20]
バイクの記録には、時間と機器の負荷設定も添える。40分の平均出力の試験と、一定負荷で限界までこぐ試験は、異なる成績を測っている。日々の比較でも、まず何を比べたかを残すという応用である。[5][15]
自宅のスクワットを、研究の重い負荷の筋トレと同じものとして数えない。11週間の女性の試験に近い計画を検討するなら、負荷の選び方を指導者と相談する材料にする。[5]
追加した練習だけでなく、もとの自転車練習も記録する。週2回の併用研究でも長時間の成績が一律に伸びたわけではなく、追加した量の多さだけを成功の基準にしない。[20]
判定する指標を途中で都合よく替えない。12週間の比較でも、低い回転数と高い回転数では最大出力の結果が違った。自分が望んだ場面に近い成績を見返す。[14]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、追加する運動の予定を考える

こぐ練習に別の運動を足したいときは、通える場所と時間を含めて予定を考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。仕事帰りなどの予定と照らし合わせて、利用を検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。追加する運動を検討する際にも、まず参加できる内容を確かめたい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続けるための選択肢として内容を確かめられる。

店のトップと料金で確認し、ヨガを体験する場合は体験の予約へ進める。体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

参考文献

[2] Perspectives on Concurrent Strength and Endurance Training in Healthy Adult Females: A Systematic Review — Mikkonen RS, Ihalainen JK, Hackney AC, Häkkinen K., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01955-5

[5] Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists — Vikmoen O, Ellefsen S, Trøen Ø, Hollan I, Hanestadhaugen M, Raastad T, Rønnestad, 2016, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12468

[6] The Effect of Exercise Training on the Energetic Cost of Cycling — Montero D, Lundby C., 2015, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-015-0380-1

[7] Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review — Rønnestad BR, Mujika I., 2014, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12104

[8] Concurrent Training for Sports Performance: The 2 Sides of the Medal — Berryman N, Mujika I, Bosquet L., 2019, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0103

[14] Effect of isokinetic cycling versus weight training on maximal power output and endurance performance in cycling — Koninckx E, Van Leemputte M, Hespel P., 2010, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-010-1407-9

[15] Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance — Marcinik EJ, Potts J, Schlabach G, Will S, Dawson P, Hurley BF., 1991, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-199106000-00014

[20] Adding strength to endurance training does not enhance aerobic capacity in cyclists — Psilander N, Frank P, Flockhart M, Sahlin K., 2015, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12338

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。