ロードバイクの体幹トレーニングはこぐ力に移る？脚の出力と上体の疲れを分けて読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

上体の疲れ、痛み、競技成績を別々に確かめる

プランクで長く支えられるようになったら、次に知りたいのは走行中の変化だろう。ここでは「疲れにくい」「痛くない」「速い」を分けて扱う必要がある。体幹機能のテストを行った試験と出力を測った研究では評価項目が異なるし、自転車に乗る人の不快感や痛みを調べる研究も、別の設計で行われている。[1][4][5]

739人の自転車利用者にオンライン質問票で尋ねた後ろ向きの調査では、過去のけが、走行中や走行外の痛み、サドルの不快感、練習や自転車に関わる条件などを調べた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この自転車利用者全体の関連だけでは判断できない。痛みの感じ方には、体幹トレーニング、経験、サドルの不快感、走行外の痛みなど複数の要因との関連があった。ひとつの条件だけで不快感を説明する構図ではない。[5]

ただし、これは運動を割り当てて経過を比べた試験ではない。体幹トレーニングと痛みが関連していても、その運動が痛みを減らした、あるいは増やしたと因果関係を決めることはできない。痛みがあるために体幹運動を始めた可能性など、逆の順序も考えられるからだ。この調査を、プランクをすれば不快感が解決するという処方の根拠にしてはいけない。[5]

帰り道に上体がつらいとき、記録に残す言葉も具体的にしたい。姿勢を支え続けるのがきついのか、特定の場所が痛いのか、サドルに接する部分が不快なのか。これらを同じ「体幹不足」の箱へ入れない。自転車の調査で痛みとサドルの不快感が関連し、複数の条件が検討されていることも、困りごとを分けて相談する理由になる。[5]

痛みがある場合には、限界まで保持できるかを家庭で試すより、医師に相談することを優先したい。研究で使う限界保持のテストは、痛みの原因を自分で判定する道具ではない。女性選手の試験が示した持久力の改善を、今ある症状に対する治療の指示へ読み替えないことが大切だ。[4]

競技者全体へ目を広げると、チームスポーツ選手588人、22研究を含む系統的レビューとメタ分析がある。18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめられるかは、対象競技と運動経験の違いを含めて検討する必要がある。異なる尺度の結果をそろえて比べる標準化平均差で、バランスの改善は0.67、95%信頼区間は0.30〜1.04だった。垂直跳び、直線走、方向転換にも改善が報告されたが、証拠の確実性は低い、または非常に低いと評価された。[8]

この研究は体幹の役割を考える補助線にはなる。しかし、切り返しや跳躍を繰り返す競技と、ロードバイクでこぎ続ける運動を同じものとして扱うことはできない。バランスの効果量を、そのままロードバイクの速度や上体疲労の減少率に置き換えない。研究を広く読むほど、どの動作で何が改善したかという境界を丁寧に残す必要がある。[8]

信頼区間は、集団での効果の推定に伴う不確かさを表す指標である。個人ごとの改善幅とは区別し、証拠の確実性の評価と併せて読みたい。[8]レビューで改善が認められたという見出しと、慎重に解釈すべきだという評価は、どちらも研究の結果である。「多数の研究で確認された」という一文だけでは、練習を選ぶための情報が足りない。[8]

自分の練習を振り返るなら、床上の保持課題の記録と、走行したときの記録を別欄にすると整理しやすい。これは研究で効果を確認した記録法という意味ではなく、研究と同じく評価項目を混同しないための提案だ。プランクの成績がよくなった日は、それを体幹課題の成果として受け取り、走行の変化は走行の場面で確かめる。[1][4]

走行のメモには、同じ道だったか、どこでつらくなったか、その日の練習内容は何だったかを添えておく。「前より楽だった」という感想を消す必要はない。ただ、その感想を体幹運動だけの効果と断定しないために、条件も残す。走行練習を続けた対照群を置いて比較した研究の考え方を、個人の振り返りにも控えめに取り入れるのである。[1][4]

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よくある誤解

「プランクが長くなれば、こぐ力も同じように伸びる」という見方は、測った能力の違いを飛び越えている。女性ロード選手の試験で改善したのは、プランクやサイドブリッジの保持時間などだ。出力を調べた別の研究では、通常の筋力トレーニングの変化が体幹運動を上回った。保持の上達は認めつつ、出力は別に確かめるという受け止め方が適切である。[1][4]

「通常の筋トレに負けたから、体幹運動は無意味」という逆の断定も行きすぎだ。競技者の系統的レビューでは体幹持久力や背中側の筋力、動的バランスの改善が報告され、女性ロード選手にも持久力の改善がある。出力への上乗せの大きさを比べることと、体幹を支える練習の意味をすべて否定することは違う。成果を小さくも大きくも見せず、評価された能力ごとに判断したい。[4][16]

「上体がつらいなら体幹だけ鍛えればよい」とも決められない。自転車利用者の調査では、不快感や痛みにはサドルの不快感など複数の要因が関連した。調査の関連は治療効果ではなく、プランクの試験も走行時の症状を自己診断するためのものではない。痛みを我慢して保持記録を更新する理由にはならず、症状については医師への相談が必要である。[4][5]

また、運動の名前が同じなら内容まで同じとは限らない。女性選手の試験は複数の体幹運動からなる追加プログラムであり、プランクだけの毎日の挑戦とは条件が違う。検索結果で見つけた単独種目に、プログラム全体の結果を丸ごと載せないことが大切だ。「体幹」という見出しが共通でも、参加者、運動の組み合わせ、比較相手、評価項目まで確かめてから自分の練習へ持ち帰りたい。[4]

今日からできること

目的を先に書く。体幹の保持能力を伸ばしたいのか、ペダル出力を高めたいのかを分ける。24人の女性選手の試験と36人の出力研究は、同じ目標を測ったものではない。[1][4]
プランクの記録は、まず保持課題の記録として扱う。女性選手の計8回の介入で得られた結果を、同じ回数で走行が楽になるという約束にはしない。[4]
補助運動を選ぶ際は、体幹運動だけに候補を絞らない。12週間のロード選手研究では、通常の筋力トレーニングで出力の伸びが大きかった。内容の相談では、現在の走行練習と欲しい変化を併せて伝える。[1]
走行中の不快感は、上体の疲れ、痛み、サドルの不快感などに分けてメモする。739人の調査で複数要因が関連したことを踏まえ、体幹だけを原因と決めない。痛みについては医師に相談する。[5]
他競技の結果を見たら、対象と評価を確認する。22研究のメタ分析のバランス改善は、ロードバイクの出力改善率ではない。使えそうな結果ほど、どの能力の数字かを残して読む。[8]

オンザショアで、乗る日とは別の運動の時間を持つ

自転車に乗る日とは別に、体を動かす予定を持つ場所として、オンザショア立川店を選択肢に入れることができる。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。朝から夜まで営業しており、生活の予定と照らして通う時間を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、種目と通う時間を確認するところから始められる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめてから、運動の予定を考えたい。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

店の案内と料金で内容を確かめ、体験の予約へ進める。自転車以外の運動を予定に置くなら、ここで通う場所と時間を具体的に選べる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Influence of Conventional Resistance Training Compared to Core Exercises on Road Cycling Power Output — Sitko S, López-Laval I, Cirer-Sastre R., 2024, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.59371

[4] Short-term effects of lumbopelvic complex stability training in elite female road cyclists — San Emeterio C, Cochrane D, Guillén-Rogel P, Marín PJ., 2022, Journal of musculoskeletal & neuronal interactions. DOI: なし

[5] A retrospective international study on factors associated with injury, discomfort and pain perception among cyclists — Priego Quesada JI, Kerr ZY, Bertucci WM, Carpes FP., 2019, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0211197

[8] Effects of core training on physical performance in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis — Liu Y, Zhang F, Kong S, Liu J, Wang H, Shi S, Bezmylov M., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01807-5

[16] Exploring the role of the core in sports performance: a systematic review of the effects of core muscle training — Bustos Carvajal JS, Arias Coronel F., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1630584

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。