巻き肩のリアレイズは肩甲骨を寄せ続ける？腕を広げる時の筋活動を読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

合図は役立つが、触れればさらによいとは限らない

動画を見ながら「肩甲骨を寄せる」と繰り返しても、どこを動かせばよいか分からない。そんなとき、言葉や触れる合図はどれほど違うのだろうか。活動的な成人30人を対象とした研究では、腕を上げる運動、外旋を伴う水平外転、外旋を伴う肩甲骨の内転について、指導前後の筋活動を比較した。活動的な成人の結果を、18〜39歳の女性全体の指導効果として一律に扱うことはできない。[2]

同じ参加者が異なる指導条件を経験する交差比較であり、言葉だけのフィードバックと、言葉に触れる合図を加えたフィードバックが調べられた。研究者は前鋸筋、僧帽筋の各部、三角筋などを測定した。背中のどこかを触ってもらうと分かりやすそうだ、という感覚を、言葉だけの指導と比べた実験である。[2]

結果は、指導を受けない条件より、どちらの指導条件でも筋活動が高くなるというものだった。ただし、言葉に触れる合図を追加しても、言葉だけの場合に比べた有意な上乗せは認められなかった。触れる情報が多いほど必ず筋活動が大きくなる、という想像はこの比較では支持されなかった。[2]

ここでの実用的な選択は、触れてもらえない練習を失敗と考えないことだ。まず言葉で、どの動きを変えたのかを確認する余地がある。ただし、この研究から「肩甲骨を最大限に寄せる」という特定の言い方が最良だとは決められない。フィードバックがあることの結果と、どんな文言でも同じ結果になることは別である。[2]

たとえば「もっと寄せる」と言われて困ったら、「腕を広げる位置を変えるのか、肩甲骨の位置を変えるのか」と聞き返す。研究の条件をそっくり再現するためではない。何を変える合図なのかを共有するためだ。声かけを受けた後の感覚だけでなく、動きのどの部分を変えたかが言葉にできると、次の比較にもつながる。[1][2][6]

種目による違いも残しておきたい。この研究では、腕を斜め上へ上げる課題で僧帽筋中央部と前鋸筋、肩甲骨を寄せて外旋する課題で僧帽筋中央部、水平外転と外旋を組み合わせる課題で僧帽筋上部と中央部に、指導条件による有意差が報告された。言葉による合図の結果を読むにも、どの運動でどの筋肉を測ったかが必要になる。[2]

自宅の練習に置き換えるなら、指導者から受けた言葉を、その言葉が使われた動作と組にして覚える方法がある。腕を斜め上へ運ぶときの説明を、横へ広げる運動へ無条件に持ち込まない。ひとつの合図を覚えたことと、異なる課題のすべてに適用できることは同じではない。種目と測定筋で結果が異なる実験は、声かけを場面とともに理解する手がかりになる。[2]

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肩甲骨を動かす話を、固定する命令にしない

肩の運動を整理したレビューでは、腕を大きく上げる際の肩甲骨の上方回旋、後傾、外旋が説明されている。上方回旋は肩甲骨が上向きに回る動き、後傾は後ろへ傾く動きだ。肩甲骨は、背中の同じ場所に留まり続けるだけの板ではない。腕を上げる運動には、こうした動きが関わる。[3]

同じレビューは、肩甲骨を前へ出す位置に比べ、寄せる位置では腕を上げる際の肩峰下の空間が広がり、棘上筋の力発揮が高まる知見も紹介している。したがって、寄せる合図を丸ごと無意味とするのも適切ではない。肩甲骨の位置を変えることに意味がある場面と、すべての動作中に固定すべきだという主張は分けて考えたい。[3]

リアレイズをしている最中の比較から、洗濯物を干すときや、電車のつり革へ手を伸ばすときも肩甲骨を寄せ続ける、という生活ルールまでは導けない。動作の目的と腕の方向が変わるからだ。研究で条件を指定して比べた結果を、場面の違いを消した命令に変えると、もとの比較が見えなくなる。[1][3][6]

また、力を入れて撮った横姿と、仕事を終えて自然に立った横姿は、同じ課題ではない。筋電図の実験が教えるのは、その運動のその条件での活動である。写真の印象、普段の過ごしやすさ、練習中の動かしやすさを区別しておけば、背中の収縮感だけを長期の姿勢変化の証明にする必要がなくなる。[1][2][6]

立川駅北口の帰り道に思い出すなら、背中を締める命令より、練習で何を変えたかという問いがよい。腕の位置、肩甲骨の位置、負荷が一緒に変われば、感覚の差の理由を切り分けにくい。研究がそれぞれの条件を分けて比べていることを、自分の練習の振り返りにも生かしたい。[1][6]

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よくある誤解

「寄せたときの筋活動が高いなら、強く寄せるほどよい」という考えには注意が要る。位置比較の実験で示されたのは、設定された条件間の差である。寄せる力を際限なく増やすほど結果がよくなる関係ではない。しかも僧帽筋下部の活動増加と同時に、三角筋中央部には活動低下が見られた。どの筋肉の何を目的にするかを省略できない。[6]

「筋電図で高い数字が出れば、巻き肩が直る」という理解も早い。筋電図の値は、そのときの筋活動を示す指標だ。うつ伏せや横向きで行う実験の結果を、普段立ったときの肩の位置が長期にどう変わるかという判定に流用しない。背中が働くことと、望む姿勢の変化が確認できることの間には、別の確認が必要となる。[1][6]

「胸が強く伸びるほどリアレイズの質が高い」とも限らない。小胸筋の伸長を比較した実験と、肩周辺の筋活動を比較した実験は、測定の対象が違う。伸ばす目的で動いたのか、抵抗に対して力を出す目的で動いたのかを先に整理したい。胸の伸びを背中の採点表にすると、異なる指標を同じものとして扱ってしまう。[5][6]

「直接触れてもらわないと正しく練習できない」という思い込みも、指導方法の比較からは支持されない。言葉に触れる合図を追加した場合と言葉だけの場合の間に、筋活動の有意差はなかった。触れる指導を選ぶかどうかと、練習中に何を確かめるかは分けられる。必要な説明を言葉で共有することから始められるのである。[2]

今日からできること

腕を広げる練習では、背中の寄り具合だけでなく、肘を運ぶ位置と上腕の向きを記録する。18人の実験で外旋0度と45度に筋活動の差があった事実を、条件をそろえる手がかりにする。[1]
20人の横向きの実験で使われた9.1kgを、自分への推奨負荷と受け取らない。まず指導者と、運動の目的、姿勢、抵抗の方向を共有する。[6]
「もっと寄せる」という声かけが分かりにくければ、肩甲骨の位置と腕の位置のどちらを変える指示か聞く。30人の比較では、言葉だけの指導にも筋活動を高める結果があった。[2]
胸の伸びと背中の収縮感を別々に書く。90度と150度の水平外転で比べられた小胸筋の指標を、背中の筋活動や姿勢改善の点数に置き換えない。[5]
練習中の感覚と普段の肩の見え方を、別の確認項目にする。筋活動の比較実験から、姿勢が変わるまでの期限や全員共通の回数を決めない。[1][6]

筋肉の名前を増やすより、次の練習で何を比べるかを具体的にしたい。今日は腕の位置を確認したのか、肩甲骨の合図を確認したのか。痛みがあるときは、実験の角度へ無理に合わせて答えを探さず、医師に相談する。鏡の中でぎゅっと寄せられることだけを、日常の肩の目標にしなくてよい。

オンザショアで、練習を続ける時間を選ぶ

腕の位置と肩甲骨の位置を分けて振り返るには、練習する時間を日常に置くことも選ぶ軸になる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、曜日を問わず年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事帰りなどの予定と照らして、続ける時間を考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。種目の名前や、生活に組み込める時間を確認する入口には、店舗サイトを使える。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定と参加条件を照らし合わせてから、料金と体験予約を確認できる。

参考文献

[1] A comparison of teres minor and infraspinatus muscle activation in the prone position. — Tsuruike M, Ellenbecker TS., 2022, JSES international. DOI: 10.1016/j.jseint.2021.09.005

[2] The Influence of Verbal and Tactile Feedback on Electromyographic Amplitude of the Shoulder Musculature During Common Therapeutic Exercises. — Jones SA, Pamukoff DN, Mauntel TC, Blackburn JT, Myers JB., 2018, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2016-0233

[3] Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. — Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR., 2009, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200939080-00004

[5] Shoulder horizontal abduction stretching effectively increases shear elastic modulus of pectoralis minor muscle. — Umehara J, Nakamura M, Fujita K, Kusano K, Nishishita S, Araki K, Tanaka H, Yanase K, Ichihashi N., 2017, Journal of shoulder and elbow surgery. DOI: 10.1016/j.jse.2016.12.074

[6] Effect of Scapular Retraction on Lower Trapezius, Infraspinatus, and Deltoid Muscle Electromyographic Activity During the Side-Lying Abduction Exercise. — Tsuruike M, Ellenbecker TS., 2023, International journal of sports physical therapy. DOI: 10.26603/001c.74969

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。