筋トレと有酸素運動の順番で印象は変わる？女性が終わり方を選ぶための研究の読み方

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

年齢と運動内容が変わると、同じ答えにはならない

高齢女性の筋トレ研究も、順番の万能説に歯止めをかける。60歳以上の女性45人が準備の筋トレ期間を終えた後、複数関節の種目を先にする、単一関節の種目を先にする、上半身と下半身を交互に行う、という群に無作為に分かれた。介入は12週間、週3回である。[8] 60歳以上の女性の結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。

筋力の効果量はそれぞれ0.45、0.48、0.45で、筋肉量と身体機能も含め、群は同程度に改善した。一方、体脂肪には変化が認められなかった。[8] 筋力の改善と体脂肪の減少を同じ成果としてまとめることも、ここではできない。運動を評価する物差しを途中で取り替えないことが大切だ。

トレーニング経験のない60歳超の女性44人を対象とした別の無作為化比較試験でも、12週間の全身筋トレによる体脂肪や代謝関連の指標の変化は、種目順序によらず同様とされた。[1] 18〜39歳の女性への適用には、対象の年齢が異なるという制約がある。女性を対象とした研究にも順番の違いが小さい結果があるので、「女性は必ずこの順番」と性別だけで決める説明には注意したい。[1][8]

有酸素運動との組み合わせでは、高齢男性45人を対象にした10週間の試験がある。体組成や筋力などに順番の有意な差はなかったが、動脈の硬さの指標である脈波伝播速度は、筋トレ後に有酸素運動をした群で9.0 m/sから8.0 m/sへ低下し、群間差も認められた。[3] 高齢男性の血管の結果は、18〜39歳の女性にも同じ変化が起こることを保証しない。同じ試験の中でも、評価する項目によって答えが分かれる例である。

この血管の結果を、若い女性の気持ちのよい終わり方に直接結びつけることは避けたい。[3] 年齢、運動の強さ、測定した結果まで含めて研究の条件である。論文を生活に使うときには、自分との共通点だけでなく、異なる点も残す。その余白があるほうが、体調や予定に合わせた相談をしやすい。

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帰り道の印象は、身体の成果と分けて言葉にする

「有酸素運動で締めると楽しかった記憶が残る」「筋トレを終わりにすると達成感が強くなる」といった言い切りは、ここまでの身体の研究結果からは導けない。[2][5][14][16] 筋力の増加率も、酸素消費量も、帰り道の感想そのものではない。印象を大切にしたいときほど、別の指標で代弁させない姿勢が必要になる。

そこで提案したいのは、運動の記録に感想の欄を作ることだ。順番、行った内容、終えた直後の言葉を残す。「脚に力を使った感じ」「落ち着いて着替えられた」「帰宅の時間が気になった」など、自分の言葉でよい。採点を増やすのが目的ではなく、次の予定を決めるときに何が気になったのかを思い出すためである。

その日の印象と、後日振り返った印象も分けて残せる。直後には「やり切った」と書き、次の予定を立てるときには「同じ内容は気が重い」と感じたなら、どちらかを間違いとして消す必要はない。ここでは、終わり方が記憶を変える法則として扱うのではなく、自分が選びたい条件を探す手掛かりとする。

順番を試すときには、運動の種類まで一緒に替えてしまうと比較が難しくなる。筋トレ先行の日だけ好きな種目を入れ、有酸素先行の日だけ忙しい夜に行ったなら、感想の違いを順番だけのせいにはできない。実験室の再現を求める必要はないが、帰宅時刻やその日の予定も横に書けば、次に変えるものを選びやすくなる。

反対に、記録が負担なら「また同じ流れにしたいか」という問いだけでもよい。これは継続率が上がると実証された手順の提示ではない。筋力などの研究を参照しつつ、本人の好みを本人の判断に戻すための工夫である。運動の予定表に、論文の結論を超えた約束を書き込む必要はない。

よくある誤解

「筋トレが先なら、どんな効果にも有利」という理解は広すぎる。筋トレ内の順番のメタ分析では、先にした種目の筋力向上が大きかったが、筋肥大には有意な効果がなかった。[2] 水中の若い女性の試験では筋トレ先行が下半身の筋力と厚さに有利だった一方、高齢女性の種目順序の試験では群が同程度に改善した。[8][14] 何を、誰に、どう行ったかを省略すると、助言だけが大きくなる。

「有意差がないなら、どちらでも完全に同じ」も言い過ぎである。男性7人の酸素消費の試験が示したのは、その条件で有意な差を認めなかったことだ。[5] どんな長さや強さの運動でも同じと証明したわけではない。だからといって、見つからなかった差を想像で大きくする必要もない。

「終わったときに疲れていたから、順番が失敗だった」と判断する前に、何を成功とする予定だったかを見直したい。筋力を重視する日の配置と、心地よく終えたい日の選択は、同じ物差しで決めなくてよい。筋力に関する研究の判断は参考になるが、本人の満足まで決めるものではない。[2] 毎回の感想に正解を付けるより、次の内容を相談する材料として持っておくほうが使いやすい。

「酸素を多く使った順番ほど、また行きたくなる」という結びつけ方にも根拠を置かない。運動中と運動後の酸素消費に順番の有意差がなかった男性の試験は、運動を続けたい気持ちの優劣を決める試験ではない。[16] 数値で測れた項目が、そのまま運動の価値の全体になるわけではない。

今日からできること

筋力を伸ばしたい種目を先にする案から考える。11本の研究をまとめたメタ分析では、先頭に置いた種目の筋力向上が大きかった。ただし、筋トレ内の並び替えの結果として使う。[2]
筋トレと有酸素運動を組み合わせるときは、目的と環境を添えて相談する。女性26人の水中の試験では筋トレ先行が下半身に有利だったが、その条件を外して効果の割合まで借りない。[14]
運動後の消費だけで順番を決めない。男性7人の試験では、余分な酸素消費量に有意差がなかった。[5] 好みや帰宅の予定も、選択の欄に残してよい。
順番を入れ替える日は、種目と内容をなるべく揃え、終えたときの感想を書き留める。これは本人の比較のための提案であり、楽しい記憶を作る効果の保証ではない。
次の予定を立てるときに、同じ流れにしたいかを確認する。筋力の成果と感想を別々に見れば、優先したい種目は残しつつ、相談したい終わり方を具体的に伝えられる。

オンザショア立川店で、通う予定から選ぶ

終わり方を考える前に、まず自分が通える時間と選べる内容を確かめたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。朝に行く予定か、仕事帰りに立ち寄る予定か。続ける場所を考えるための基本情報となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。研究の運動順序をそのまま再現する場所と考えるより、通える時間に選択肢がある場所として検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店のトップ、費用は料金案内、体験の申込みは予約ページで確認できる。

参考文献

[1] Effect of Resistance Exercise Order on Cardiovascular Disease Risk Factors in Older Women: A Randomized Controlled Trial. — Tomeleri CM, Cunha PM, Dib MM, Schiavoni D, Kassiano W, Costa B, Teixeira DC, Deminice R, Rodrigues RJ, Venturini D, Barbosa DS, Cavaglieri CR, Sardinha LB, Cyrino ES., 2023, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph20021165

[2] What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. — Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES., 2021, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672

[3] Effect of exercise order of combined aerobic and resistance training on arterial stiffness in older men. — Shiotsu Y, Watanabe Y, Tujii S, Yanagita M., 2018, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2018.06.020

[5] Excess postexercise oxygen consumption is unaffected by the resistance and aerobic exercise order in an exercise session. — Oliveira NL, Oliveira J., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318207ef4b

[7] The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. — Mcleod JC, Currier BS, Lowisz CV, Phillips SM., 2024, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2023.06.005

[8] Effects of Three Resistance Exercise Orders on Muscular Function and Body Composition in Older Women. — Dib MM, Tomeleri CM, Nunes JP, Cunha PM, Ribeiro AS, Schiavoni D, Cavalcante EF, Kunevaliki G, Teixeira DC, de Oliveira AR, Gonçalves EM, Gobbo LA, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES., 2020, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1192-5205

[14] Effects of intra-session exercise sequence during water-based concurrent training. — Pinto SS, Cadore EL, Alberton CL, Zaffari P, Bagatini NC, Baroni BM, Radaelli R, Lanferdini FJ, Colado JC, Pinto RS, Vaz MA, Bottaro M, Kruel LF., 2014, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0033-1345129

[16] Does aerobic and strength exercise sequence in the same session affect the oxygen uptake during and postexercise? — Vilacxa Alves J, Saavedra F, Simão R, Novaes J, Rhea MR, Green D, Machado Reis V., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318238e852

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。