ヒップアップのリフォーマーは戻りも意識する？往復のお尻と骨盤の働きを読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

筋力が変わることと、ヒップの形は別の問い

マットピラティスを行った高齢女性14人の研究では、平均年齢は62歳で、年齢のばらつきは標準偏差で3歳だった。週3回、各60分の運動を12週間続け、反復回数や難易度を段階的に上げている。開始前にも測定期間を設け、運動期間の前後で脚の力を比較した研究である。18〜39歳の女性にも同じ程度の改善が起こるかは、この高齢女性の結果だけでは判断できない。[3]

12週間後には、股関節を曲げる筋肉と伸ばす筋肉、膝を曲げる筋肉の求心性・遠心性の最大トルクに有意な改善があった。トルクはここで筋力を評価するために測った回転方向の力の指標である。股関節を伸ばす筋肉の求心性収縮時の仕事量などにも改善が認められた。[3] ピラティスの成果を、動作中の筋電図だけでなく、一定期間後の力の変化として調べた例である。

別のランダム化比較試験では、ホルモン療法中の乳がん経験者で40歳以上の43人が、マットピラティス群と対照群に分けられた。ピラティスは週3回、各60分、24週間で、難易度と反復回数を段階的に増やした。股関節を曲げる・伸ばす筋肉の最大トルクや仕事量などに改善が認められている。18〜39歳の健康な女性へそのまま当てはめるには、年齢と治療状況の違いがある。[1]

これらの研究を「戻りだけを丁寧にすれば同じ成果が出る」と読み替えることはできない。検証されたのは、難易度や量を段階的に変えたマットピラティスのプログラムである。[1][3] 器具の往復のうち気になる局面だけを切り取り、プログラム全体の結果をその局面の手柄にしない。筋力を検証したプログラムと、ヒップの外見を比べる試験は目的が異なる。[1][3]

筋肉の体積については、異なる結果を正面から見たい。運動習慣がなく、ピラティス未経験の健康な女性12人を対象に、週2回、各55分のプログラムを36週間行った研究がある。開始時と終了時に磁気共鳴画像で、腰や骨盤の周辺にある筋肉の体積を測定した。大臀筋、中臀筋、小臀筋も対象に含まれた。[8]

結果は、対象とした筋肉の体積にも左右の非対称性にも、有意な変化がなかった。[8] これは、その条件なら臀筋が大きく増えるという期待を支持しない結果である。同時に、筋力を測った別の研究の改善まで消す結果でもない。筋肉の体積と、検査で出せる力は、別のものを測っているからだ。[1][3][8]

「ヒップアップ」という検索語には、輪郭を変えたい気持ちと、動くときにお尻を使いたい気持ちが同居する。レッスンの相談では、まず自分がどちらを尋ねているかを言葉にしたい。戻りが滑らかになったという手応えを得た日、その感覚を外見の変化の証明にする必要はない。研究でも、運動中の安定性、筋力、筋肉の体積は、別々の方法と期間で調べられている。[3][8][9]

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戻りを比べる前に、条件をそろえて観察する

自分の動作を振り返るなら、先週の別種目と今日の戻りを直接比べないほうが、何が違ったかを整理しやすい。ニー・ストレッチの研究では、同じ参加者が行っても、骨盤と上体の位置を変えると大臀筋などの活動が変わった。[14] 日々のメモでも、少なくとも種目名と指示された姿勢を書き分ければ、異なる課題を同じものとして採点せずに済む。

ばねを変えた日の感想も、単に「楽」「きつい」だけで終わらせない。サイド・スプリッツでは、ばねの条件により、筋活動のほかに股関節の動く範囲や骨盤・上体の安定性が異なった。[7] そこで、自分の記録も「どこが疲れたか」と「何が動いたか」を分ける。日々の記録は、指導者との相談に使うものだ。感じたことから、何を指導者に見てもらいたいかを選ぶための整理である。

たとえば「戻るときにお尻が抜ける気がする」と感じたら、その感覚をそのまま伝えたうえで、骨盤の動きも見てもらう。ロング・ストレッチの実験では、指示に伴う筋活動の変化と骨盤の安定性が同時に観察された。[9] 自分が感じる部位と、外から見える動作を照らし合わせる相談なら、感覚だけで正解を決める必要がなくなる。

姿勢を変えれば活動が増えるという結果も、あらゆる人にその姿勢を勧める理由にはならない。ニー・ストレッチでは骨盤を中間にした条件の筋活動が低かったが、腹直筋の活動は姿勢間で同様だった。[14] 低い値を失敗と呼ぶ前に、その課題が何を狙ったものかを確かめたい。測った筋肉すべての活動を最大にすることと、指定された姿勢を行うことを、同じ目標にしないのである。

夜のスマホで見る実演動画は、台が行って戻ればひと続きに見える。しかし、研究ではその往復に加えて姿勢や指示を条件として設定していた。[9][14] 自分も動画の見た目だけをコピーするのではなく、次のレッスンで確認したい問いを持っていく。「どの位置まで戻すか」「戻る間に骨盤はどうするか」という質問で十分に具体的になる。

戻る動作の相談では、骨盤の角度、上体の位置、ばねの設定、言葉の合図を一度に変えた結果を、どれかだけの効果と決めない。実験が姿勢や指示を条件として比べたように、今日は何を確かめるのかを指導者と共有しておきたい。[7][9][14]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「戻りを意識するとは、お尻をずっと最大限に締めること」という理解は広げすぎである。ロング・ストレッチで調べられた指示は体幹周辺の筋肉の自発的な使用であり、大臀筋以外にも活動の変化があった。[9] 自分の種目で同じ指示が適切かは、その動作の目的と一緒に確認する必要がある。

「重いばねなら、お尻にも戻りにも常に有利」という理解も単純である。健康な女性のサイド・スプリッツでは重いばねで中臀筋などの活動が高かった一方、軽いばねでは長内転筋の活動が高く、股関節の動く範囲も広かった。[7] 種目全体の条件比較を、戻りだけの優劣に変換しないことが大切だ。

「筋電図でよく働いたなら、ヒップの形も変わる」という推測には、時間の飛躍がある。筋活動の実験は運動中の状態を調べ、筋肉の体積を追った研究では36週間後にも有意な変化がなかった。[8][14] 当日の使った感覚を楽しむことと、外見の変化を断言することは、分けておける。

今日からできること

戻りで迷う種目の名前を確認し、「骨盤と上体はどう保つか」を質問する。19人のニー・ストレッチ研究でも、姿勢条件が筋活動を変えた。[14]
ばねを変えたら、重さの感想に加えて動く範囲と上体の移動も言葉にする。女性28人のサイド・スプリッツ研究では、これらが別々に評価された。[7]
合図を受けたときは、お尻の感覚だけでなく骨盤の動きも指導者に見てもらう。12人のロング・ストレッチ実験は、筋活動と安定性の両方を調べている。[9]
筋力の目標と輪郭の希望を分けて相談する。12週間の筋力研究と36週間の筋肉体積研究は、測定する成果が異なる。[3][8]
研究の頻度だけを自分の必須回数にしない。43人の比較試験では週3回のマットプログラム全体が検証されており、戻りだけの練習回数の処方ではない。[1]

オンザショア立川店で、通う時間を組み立てる

戻りで骨盤をどう保つかという疑問は、次の運動の時間に確認する問いとして持っておきたい。通う場所を選ぶ際は、生活のどこにその時間を置けるかも考える。オンザショア立川店の営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事の前後や休日の予定と照らして、通う場面を考えるための情報である。平日と休日で予定が違う人も、同じ営業時間を手がかりに、生活のどこへ通う時間を置くか検討できる。

店は溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオで、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。種目の名前だけで成果を約束するのではなく、続ける場所を選ぶために、まず店のトップと料金を確認したい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から申し込める。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。通える時間と参加条件を照らし合わせ、自分の予定の中に置くところから始めたい。

参考文献

[1] Mat Pilates improves lower and upper body strength and flexibility in breast cancer survivors undergoing hormone therapy: a randomized controlled trial (HAPiMat study) — Bertoli J, Bezerra ES, Winters-Stone KM, Alberto Gobbo L, Freitas IF., 2023, Disability and rehabilitation. DOI: 10.1080/09638288.2022.2032410

[2] The influence of mat Pilates training adherence on strength and flexibility parameters in breast cancer survivors undergoing hormone therapy — Bertoli J, de Souza Bezerra E, Dos Santos SFDS, Gobbo LA, Júnior IFF., 2022, Journal of exercise rehabilitation. DOI: 10.12965/jer.2244298.149

[3] Effects of Mat Pilates on hip and knee isokinetic torque parameters in elderly women — Bertoli J, Dal Pupo J, Vaz MA, Detanico D, Biduski GM, de la Rocha Freitas C., 2018, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2017.08.006

[7] Motion Analysis of Core Stabilization Exercise in Women: Kinematics and Electromyographic Analysis — Lee K., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11030066

[8] Hypertrophy of Lumbopelvic Muscles in Inactive Women: A 36-Week Pilates Study — Dorado C, López-Gordillo A, Serrano-Sánchez JA, Calbet JAL, Sanchis-Moysi J., 2020, Sports health. DOI: 10.1177/1941738120918381

[9] Pilates instruction affects stability and muscle recruitment during the long stretch exercise — Fayh A, Brodt GA, Souza C, Loss JF., 2018, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2017.05.010

[14] Muscle activation during four Pilates core stability exercises in quadruped position — Queiroz BC, Cagliari MF, Amorim CF, Sacco IC., 2010, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.apmr.2009.09.016

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。