HIITは画面の相手が速すぎると続かない？追う速さと休める設計を研究で読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

追い続ける時間より、休憩を含む配分を見る

ゲーム型HIITの実施可能性を調べた研究では、運動習慣のない地域在住高齢者12人が参加し、うち女性は10人、平均年齢は72.3歳だった。週3回、4週間の介入で11人が完了し、実施率は91%だった。楽しさは5点満点で4.5点と評価されている。[4] 18〜39歳の女性に実施率や楽しさの評価をそのまま当てはめることはできない。参加できたか、受け入れられたかを併せて評価した研究である。

興味深いのは休憩中の心拍だ。高強度の区間の86%が狙った強度の範囲に入った一方、回復区間の36%では、心拍が回復区間の目標範囲を上回っていた。[4] 画面に休憩と出ていることと、計画した強度まで体の反応が下がっていることは同じではない。楽しめた研究にも、回復を別に確かめる理由がある。

この研究は比較群のない小規模な実施可能性の試験であり、ゲームが通常の運動より続くと証明する設計ではない。参加者の最大負荷は介入後に増えたが、画面の相手の力量差による成果と受け取ることもできない。[4] それでも、完了者の数だけでなく、運動区間と回復区間を別に見る読み方は参考になる。

女性35人、平均年齢24.3歳の試験では、仕事量を合わせた異なるHIITの配分を、ホルモンの低い時期と高い時期に比較した。運動1分・休憩1分を10回行う条件と、運動20秒・休憩10秒を20回行う条件である。平均出力と最大出力は後者で高く、これらの出力にはホルモンの時期による有意な差はなかった。[16]

一方、出力が低下する指標では違いがあった。運動20秒・休憩10秒の条件では、低ホルモン期のほうが高ホルモン期より低下が大きかったが、運動1分・休憩1分の条件では時期による有意な差がなかった。[16] 画面の相手と同じ回数をこなせたかだけでなく、その間にどのように力が落ちたかも結果の一部である。

ここから特定の周期には特定の動画を選ぶ、と一律には決めない。試験が示すのは、配分によって出力や疲労の現れ方が違い得ることだ。[16] 昨日ついていけた相手に今日は遅れたとしても、それだけで意欲が落ちたと採点しない。比較している動画の運動時間と休憩時間まで同じだったかを、先に見直したい。

さらに、健康な競技者240人を含むネットワークメタ分析では、最大酸素摂取量の90%以上に達した時間を、異なるHIITの構成間で比較した。最大酸素摂取量は、運動中に体が取り込める酸素量の上限を表す指標である。基準とした長い一定区間の構成に対し、明確に優れた構成はなかった。競技者の運動能力を前提とした比較であり、18〜39歳の女性が自宅で行う動画の最適な配分を直接決める結果ではない。[7]

順位では区間を短くしていく構成などが上位になったが、比較の差は統計的に有意ではなく、研究間のばらつきや不一致も大きかった。[7] 順位表の首位と、自分が最後まで取り組める構成は別の話になる。相手が最も速い動画を探すより、運動と回復を含めて何を比べているかを読むほうが、判断の足場になる。

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よくある誤解

「楽しいゲームなら、速い相手を追うほど続く」は飛躍である。自転車ゲームで楽しさも時間も高かった研究はあるが、それは相手を速くするほどよいという関係を表していない。[5] ゲームを好んだ結果と、力量差の最適値を決める結果を混ぜないことだ。画面に人がいるだけで、どの運動にも同じ効果が付くわけでもない。

「長く続いたら、その運動が健康効果でも一番だ」という読み方にも注意が要る。健康で座りがちな18〜64歳の成人を対象とした58件、計2075人の無作為化比較試験をまとめたレビューでは、HIITは運動をしない場合より心肺体力を高める可能性が高かった。最大酸素摂取量の平均差は5.98mL/分/kg、95%信頼区間は4.66〜7.30だった。18〜39歳の女性に限定した効果量ではなく、そのまま個人の改善幅には当てはめられない。[19]

しかし、中強度で連続して行う運動と比べると、その平均差は1.39mL/分/kg、95%信頼区間は0.44〜2.34で、証拠の確実性は低かった。腹囲などでは明確な違いが見られなかった。[19] 画面の相手に追いつくことを健康づくりの必須条件にする理由はない。どの比較を基準にした数字かで、効果の見え方は変わる。

信頼区間は、平均差という推定値にどれくらい幅があるかを示すものであり、自分の体力がその範囲だけ必ず伸びるという予測ではない。ここでの比較は運動の方式であって、画面上の勝敗ではない。[19] 自分の目的が心肺体力なのか、楽しめる時間なのかを置き去りにして、長く追えた日だけを高く評価しないようにしたい。

「短い動画だから、休憩を削っても同じ」という考えも見直したい。女性の試験では、仕事量を合わせても運動と休憩の配分で出力が異なった。[16] 同じ合計時間という表示だけでは、同じ負荷とは言えない。相手が動いている間に自分も動き続けた結果、もとの回復区間まで運動に変えていないかを確認する必要がある。

また、小規模な高齢者研究で有害事象が起きなかったことは、誰が自宅で行っても安全という意味ではない。[4] 成人の大規模レビューで扱われたのも監督下のHIITであり、自宅の動画へ結果を移す際には条件が異なる。[19] 運動を止めるよう医師から指示されている場合や、個別の健康状態に判断が必要な場合は医師に相談する。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

動画を始める前に、運動と休憩の表示を見比べる。女性35人の試験では、1分・1分と20秒・10秒で出力と疲労の結果が異なった。秒数を推奨値としてまねるためではなく、配分を比較する手がかりにする。[16]
終了後は「どこまで動いたか」と「楽しめたか」を別々に書く。男性8人のゲーム研究でも、運動時間と楽しさは別の評価項目だった。相手に勝ったかという欄だけで終わらせない。[5]
ゲームを選ぶなら、状態に応じて課題が変わるのかを確認する。健康な若年成人の研究では、最大心拍の決め方が異なる2条件で、心拍や楽しさに有意な差はなかった。調整機能の名前より、実際に何を変える仕組みかを見る。[3]
画面が休憩に入ったあとも、次の運動へ移れるかを振り返る。高齢者12人のゲーム型HIIT研究では、回復区間の36%で心拍が目標範囲を上回った。表示だけで回復を済ませた扱いにしない。[4]
比べる動画の記録には、楽しさと並べて運動・休憩の構成を残す。競技者240人の分析でも、明確に優れた構成は決まらなかった。ランキングを自分の達成義務に置き換えない。[7]

こうした記録は、運動の成績表というより選び直すためのメモである。「速い相手が好きだが、休憩は合わせにくかった」と書ければ、次に変える条件が具体的になる。反対に「向いていない」で閉じると、相手、動作、休憩、楽しさのどこが合わなかったかを失う。

研究にも、若い男性、健康な若年成人、高齢者、女性、競技者という対象の違いがある。[3][4][5][7][16] 数字を横並びにして自分の標準値を作るより、自分が確かめたい問いに近い比較を使いたい。今日の画面の相手に勝てなくても、次に選ぶ条件を言葉にできれば、動画探しは少し具体的な作業になる。

オンザショア立川店で、画面以外の予定も持つ

相手の速さに合わせるより、まず自分が通える時間を決めたい日もある。オンザショア立川店は全曜日8:00〜23:30、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。画面を再生する予定と同じように、場所へ行って運動する予定も生活の中へ置く選択肢になる。

レッスンにはHIITのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニング、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。場所や内容は店舗トップで確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金ページと予約ページを見ながら、通う時間と内容を具体的に選びたい。動画と通う運動のどちらを選ぶ日も、予定に何を入れるかから考える。

参考文献

[3] Comparing the Impact of Heart Rate-Based In-Game Adaptations in an Exergame-Based Functional High-Intensity Interval Training on Training Intensity and Experience in Healthy Young Adults — Martin-Niedecken AL, Schwarz T, Schättin A., 2021, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2021.572877

[4] Exergame-Driven High-Intensity Interval Training in Untrained Community Dwelling Older Adults: A Formative One Group Quasi- Experimental Feasibility Trial — Rebsamen S, Knols RH, Pfister PB, de Bruin ED., 2019, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2019.01019

[5] Exergaming can be an innovative way of enjoyable high-intensity interval training — Moholdt T, Weie S, Chorianopoulos K, Wang AI, Hagen K., 2017, BMJ open sport & exercise medicine. DOI: 10.1136/bmjsem-2017-000258

[7] Comparison of high-intensity interval training protocol designs on accumulated time ≥ 90% V̇O₂max: a network meta-analysis — Held S, Rappelt L, Micke F, Wiedenmann T, Donath L., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01891-7

[15] Effects of High-Intensity Interval Training on Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials — Faisal F, Boileau AJ., 2026, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.114670

[16] Does Hormonal Phase Affect Acute High-Intensity Interval Training Exercise? An Evaluation of Performance and Fatigue — Moore SR, Joniak KE, Ladan AN, Britton ME, Cantu EI, Hirsch KR, Hackney AC, Smit, 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005452

[19] High-intensity interval training for reducing cardiometabolic syndrome in healthy but sedentary populations — Strauss JA, Kirwan R, Ranasinghe C, Schwingshackl L, Shepherd SO, Chaplin M, Sgu, 2026, The Cochrane database of systematic reviews. DOI: 10.1002/14651858.cd013617.pub2

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。