間隔を空けるほど満腹感が続く、とは限らない
健康な成人を対象とした無作為化比較試験では、水、果実飲料、牛乳、果物のスムージーと、そのスムージーに相当する生の果物を比較した。水以外はそれぞれ569 kJで、体積も近くそろえた条件である。食事までの間隔は2分の群が23人、2時間の群が24人だった。健康な成人を対象とした結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。[8]
満腹感の変化には、どれほど食べ物らしく感じたか、どの速さで摂ったかが関わった。一方、その後の食事でどれだけエネルギー摂取を差し引いたかは、栄養を含む飲料と果物の間で違わなかった。「飲む形は必ず満腹にならない」「果物の形なら必ず後の食事が少なくなる」と単純には分けられない結果だ。[8]
この「差し引き」は、先に摂った分に応じて後の食事が少なくなることを指す。その割合は、間隔が2分の条件では82%、2時間では12%だった。先に摂ったエネルギーに対する調整の程度は、食事との間隔で異なった。飲料の満腹感を長時間使える貯金と考えるのは難しい。[8]
ただし、間隔の影響もすべての試験で同じではない。健康な標準体重の女性19人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、水、ホエイ、マルトデキストリンという糖質を含む食前摂取を、食事の30分、60分、120分前に設定した。ここでは、その後の食事量に対する反応は間隔によって変わらなかった。[15]
ホエイ条件では、その後の食事のエネルギー摂取量が2343 kJで、糖質条件の2584 kJ、水条件の3135 kJより少なかった。だが、先に摂った分を合わせた合計は、ホエイ3676 kJ、水3135 kJである。後の皿から減った量と、食前分を合わせた全体は逆向きにも見える。[15]
この違いは、空腹を落ち着かせる目的と、食事全体の量を測る目的を分ける手がかりになる。後の食事が少なかったから、その飲料が不要だったと決める必要もなければ、総量まで自動的に減ったと考える必要もない。運動する日の飲食を考える際も、食前分を消えたものにせず、食事の一部として数える視点を持ちたい。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の試験でも、飲めば食欲が下がるとは決まらない
過体重・肥満の女性60人が参加し、55人がすべての条件を終えた二重盲検の無作為化クロスオーバー試験では、ホエイや砂糖を加えた水性飲料を比較した。量、色、風味、甘さをそろえ、朝食後の11時に飲料を摂り、13時に好きなだけ昼食を食べる設定だった。対象には若年と中年の女性が含まれ、体格も限定されているため、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめられるかは別の問いになる。[12]
ホエイを最大4%、砂糖を最大10%加えた飲料でも、甘味を付けた対照の水に比べ、空腹感、満腹感、食べ物への思い、満足感の改善は認められなかった。昼食のエネルギー摂取量にも有意な差がなく、飲料の分を昼食で埋め合わせる結果も得られなかった。[12]
健康な標準体重の女性の試験ではホエイ後の食事量が減り、こちらでは差がなかった。[15][12] ここから「女性には効く」「女性には効かない」と性別だけでまとめることはできない。対象の体格、飲料の配合、朝食を含めた食事の流れが異なる試験だからである。自分と同じ女性が参加したという共通点だけで、結果を選び取らないことが大切だ。
また、平均年齢24歳の女性26人の無作為化比較試験では、水、いちごの香りを付けた水、砂糖と酸味を加えた水、香り・砂糖・酸味を組み合わせた水を比較した。香りと味を合わせた飲料では短時間の空腹感が抑えられたが、その後のパスタのエネルギー摂取量には差がなかった。口にした後の感覚だけで、次の食事量は予告できなかったのである。[13]
甘い香りで「何か口にした感じ」が生まれることと、食事を十分に摂ったことを分ける。この試験の結果は、空腹感を感じた本人の感覚を否定するものではない。感覚は感覚として確かに測られた。ただ、その変化に、食事量まで変わるという追加の意味を持たせない読み方が必要だ。[13]
コンビニの棚には、透明な水と、栄養を含む透明な飲料が隣り合う。見た目が近くても試験の条件は同じにはならない。商品名の印象より、中身と、どの食事の前に飲むつもりかを確かめる。空腹への対処を考えるなら、飲んだ直後の印象だけで判定を終えないことが、この一連の比較から得られる視点である。[12][13]
よくある誤解
「水を先に飲むのが、食事と飲水の正しい順番だ」。牛乳や豆乳の順序を調べた試験は、その結論を支えない。水は基準の食事に使われており、栄養を含む飲料をパンの前に摂るか、一緒に摂るかが比較された。そこから、あらゆる食事で水を最初に飲むのが優れるとは広げられない。[9]
「胃からゆっくり出れば、空腹も血糖も一緒に落ち着く」。ホエイを食前へ回した試験では、胃排出が遅くなっても血糖と脂質の反応は変わらなかった。香りと味を組み合わせた女性の試験では、空腹感が変わっても食事量は変わらなかった。体の反応をひとまとめにしないことが、順番の噂を読む基本になる。[6][13]
「後の食事が少なくなれば、先に飲んだ分も相殺される」。健康な女性19人の試験では、ホエイ後の食事量は水より少なかったが、食前分を合わせた合計は水より多かった。[15] これは食べることを責めるための数字ではない。運動前に食事が必要かという問いを、後の一皿の大小だけで決めないための数字である。
順番に唯一の正解があると思うと、水を先に飲めなかった日まで失敗に見える。しかし試験は、条件を限定して比較することで違いを捉えている。日常では、食べる物も時刻もそろわない。研究で使われた間隔を守ること自体を目的にせず、どの条件の何が変わったかを確認したい。[6][8][9][15]
今日からできること
- 飲料を買う前に、水か、栄養を含む飲料かを分けて考える。男性12人のパンの試験は牛乳・豆乳を比較したもので、すべての水分を同じものとして扱っていない。[9]
- 食前に飲んだ物も食事の一部として振り返る。女性19人の試験では、ホエイ後の食事量が減っても、食前分を足した合計は水より多かった。[15]
- 30分や15分という試験の設定を、運動開始までの決まりにしない。どちらも飲料と食事との間隔として使われた値である。[9][6]
- 飲料を変えた日は、飲んだ直後の空腹感と、その後に食べた内容を分けてメモする。女性26人の比較では、空腹感の低下と食事量の低下は一致しなかった。[13]
- 長く待てば同じ感覚が続くと見込まない。食事まで2分と2時間で調整の割合が違った試験と、30〜120分で食事量への反応が変わらなかった試験の両方を踏まえ、自分の予定と食事を組み合わせる。[8][15]
次のレッスン前には、棚の前で「何を買えば正解か」と急ぐ代わりに、前の食事から今までの流れを思い出したい。水を買ったことと、食事をどうするか決めたことを、別々に確認するためである。飲んだ後に空腹が和らいでも、それだけで食事量や胃の動きまで分かったことにはならない。[12][13]
オンザショアで、食事も含めた予定を組む
食事と運動の間に自分の予定を置くには、通う場所の時間とアクセスを具体的に確認しておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガは25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもあり、続ける運動の選択肢として検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できるレッスンを確認したうえで、食事の予定も組みたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
通う場所を決める際は、店舗トップと料金で内容を確認し、体験の予約へ進める。食事の予定と並べて、続けるための時間を選ぶ場所である。
参考文献
[6] Pre-Meal Effect of Whey Proteins on Metabolic Parameters in Subjects with and without Type 2 Diabetes: A Randomized, Crossover Trial — Bjørnshave A, Holst JJ, Hermansen K., 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10020122
[8] A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks — Rogers PJ, Shahrokni R., 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10040431
[9] Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults — Sun L, Tan KWJ, Han CMS, Leow MK, Henry CJ., 2017, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-015-1059-y
[12] No evidence of enhanced satiety following whey protein- or sucrose-enriched water beverages: a dose response trial in overweight women — Wiessing KR, Xin L, Budgett SC, Poppitt SD., 2015, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2015.107
[13] Effects of aroma and taste, independently or in combination, on appetite sensation and subsequent food intake — Yin W, Hewson L, Linforth R, Taylor M, Fisk ID., 2017, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2017.04.005
[15] Effect of time of consumption of preloads on measures of satiety in healthy normal weight women — Chungchunlam SM, Moughan PJ, Henare SJ, Ganesh S., 2012, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.05.011
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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