太もも痩せのレッグカールは座る方がよい？股関節の角度と筋肉の育ち方を読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

足首の向きや種目の変化は、別の問いとして読む

座位とうつ伏せの違いを知ると、つま先まで細かく変えたくなる。そこで参考になるのが、うつ伏せのレッグカールで足首の向きを比べた無作為化試験である。片脚は足首を伸ばす底屈、反対の脚はつま先をすね側に近づける背屈に割り当てた。股関節の姿勢を変えた試験とは区別して読むべき比較だ。[3]

この研究は運動中の筋活動を調べる実験と、訓練経験のある成人が10週間練習する実験からなる。筋活動とは筋肉が働くときの電気的な活動で、ここでは筋電図で調べている。短時間の実験では足首の向きによるハムストリングの筋活動の有意差はなく、継続後の大腿二頭筋長頭の筋厚や筋力の適応にも有意な違いはなかった。訓練経験のある成人の結果なので、18〜39歳の女性が初めて取り組む場合にも同じ適応が得られるかは、分けて考える必要がある。[3]

大腿二頭筋長頭は、ハムストリングを構成する筋肉の一部である。筋厚は厚みの測定であり、先ほどのMRIで測った筋体積と同じ測定ではない。両方を「筋肉が育った」と表現できても、部位も測り方も異なる。比較表に数字を並べるなら、対象の筋肉と指標も一緒に置く必要がある。[3][8]

興味深いのは、背屈の脚では総トレーニング量が多かったのに、筋力と筋肥大の適応には足首の向きによる有意差がなかった点だ。たくさんできたことと、測定した筋肉がより育ったことは同義ではない。つま先の向きだけで成果を大きく変えられるという期待は、この試験では支持されなかった。[3]

では、毎回の種目を変えればよいのか。若い女性70人を無作為に分けた別の試験では、一定の種目を続ける群と、週の中で種目を変える群を比べた。期間は10週間で週3回。変える群にはうつ伏せと座位のレッグカールが含まれていたが、同時にほかの下半身種目も変わっている。[1]

太ももの各部位の筋厚は一定の群で7.8〜17.7%、変える群で7.5〜19.3%増加し、群間に有意な差はなかった。測った筋力の伸びも同程度だった。種目を変える方法も一定にする方法も成果につながったが、この試験から座位とうつ伏せの単独の差を抜き出すことはできない。[1]

女性を対象にしている点は読者に近い。しかし、読者に近い対象の研究だからといって、比較条件まで自分の問いと一致するかを確かめたい。座位とうつ伏せの差には左右比較の試験、種目を変える必要性には女性の試験、と役割を分ければよい。対象が近いことと、比較条件が近いことの両方を見ておく。[1][8]

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筋肉の増える場所まで、マシンで注文はできない

座位を選ぶ根拠と、太もも裏の育つ場所を予測する根拠は別である。45人を高負荷、低負荷に血流制限を組み合わせる条件、対照の群に無作為に分けた試験は、その難しさを示している。練習した群は9週間、座位のレッグカールとスティッフレッグデッドリフトを組み合わせた。この45人の結果だけで、18〜39歳の女性の各部位がどれだけ育つかを予測するのは難しい。[4]

血流制限は運動時の血流を制限する方法を指す。これは家庭でまねる手順の紹介ではなく、筋肉の育ち方を比較した研究条件として扱う。この試験では高負荷の群で半腱様筋の体積が対照より増え、低負荷に血流制限を組み合わせた群では半膜様筋の体積が対照より増えた。半膜様筋もハムストリングの一部である。[4]

高負荷の群の半腱様筋の増加は26.5±25.5%、血流制限を組み合わせた群の半膜様筋では21.6±27.8%だった。±の後ろにも大きな値があるように、個人間の変化の幅が大きかった。平均だけを抜いて「この練習ならこの場所がこの割合で増える」と予約する読み方には向かない。[4]

大腿二頭筋長頭では、いずれの練習条件も対照との差が有意ではなかった。半腱様筋の腱の体積についても、練習条件の効果は認められなかった。筋肉群の中で違う応答があり、同じ条件の参加者同士でも変化が大きくばらつく。研究者も、筋肉群のどこが肥大するかを早期に見定めるのは難しいとしている。[4]

この試験は座位とうつ伏せを直接比べてはいない。だから、座位の優位性を打ち消す結果として使う必要もない。平均として座位で大きく育った比較があることと、個人の細かな育ち方の予測が難しいことは両立する。左右比較の平均値を、鏡の中の自分の輪郭にそのまま重ねないための補助線になる。[4][8]

運動前のストレッチを加える効果は、別の無作為化試験で確かめられている。訓練経験のない若い男性45人を分けた無作為化試験では、座位レッグカールの前に静的ストレッチ、動的ストレッチ、ストレッチなしを比較した。静的とは姿勢を保って伸ばす方法、動的とは動きを伴う方法である。対象が若い男性のため、18〜39歳の女性に同じ結果をそのまま当てはめることには限界がある。[5]

両ストレッチの時間は80秒で、レッグカールは週2回、8週間行った。研究ではストレッチを加えても筋力や筋肥大への追加の適応は得られなかった。これはストレッチ全般の価値を否定する結果ではなく、この条件で筋肉をより育てる追加策にはならなかったという結論だ。股関節の姿勢、足首、準備運動は、別々に確かめたい。[5]

種目の名前だけで練習を比較するのも避けたい。同じ座位レッグカールでも、左右の姿勢比較、負荷と血流制限の比較、運動前のストレッチの比較では、確かめようとした問題が異なる。複数の研究を読む価値は結論の数を増やすことより、自分の問いに近い比較を選べることにある。「座位」という共通点だけで全研究を同じ順位表に入れない方が、使える情報が残る。[8][4][5]

よくある誤解

「座位で14%増えたなら、太もも痩せにも14%有利」という読み方は誤りだ。この値が表すのは筋体積の増加であり、脂肪の減少率でも服のサイズの変化率でもない。太もも痩せという検索語でたどり着いても、研究の到着点が筋肥大なら、そこまでを受け取る。求める見た目への変化率に変換しないことだ。[8]

「うつ伏せでは育たない」という理解も違う。直接比較ではうつ伏せでもハムストリング全体の筋体積が9%増えている。座位の方が平均として大きく育ったことは、もう一方の成果が消えることを意味しない。使える設備や練習の目的を考えるとき、差があったという情報と、どちらにも変化があったという情報を両方残したい。[8]

「足先を工夫し、種目を次々変えればさらに育つ」とも決められない。足首を変えた試験では筋力・筋肥大の適応に有意差はなく、種目を変えた女性の試験でも一定種目の群と同程度だった。細部の工夫を探す前に、今比べているものが姿勢なのか、練習量なのか、種目構成なのかを言葉にすると混乱が減る。[3][1]

今日からできること

目的を「太ももを細く見せたい」と「太もも裏の筋肉を育てたい」に書き分ける。12週間の比較の14%対9%は、後者の筋体積の数字として読む。[8]
座位とうつ伏せを選べるなら、筋肥大を目指す選択肢として座位を検討する。週2回の比較試験の結果を参考にしつつ、研究の負荷とセット数を自分への必須ノルマにはしない。[8]
練習記録には姿勢と負荷、行った回数を残す。10週間の足首比較では総練習量と適応が同じ動き方をしなかったため、回数だけで成果を判定しない。[3]
種目を変えるか迷ったら、続ける構成から考える。若い女性が週3回取り組んだ試験では、種目を一定にする方法と変える方法で筋厚・筋力の改善は同程度だった。[1]
鏡で一部分の変化を急いで採点しない。9週間の試験でも筋肉ごとの増加には大きな個人差があり、狙った場所の変化を平均値どおりに予測するのは難しかった。[4]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店を、続ける予定の中に置く

筋肉を育てたいのか、別の運動を続けたいのか。レッグカールの姿勢を選ぶときと同じように、通う場も目的から考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事や用事の前後に通う場所として、まず動線を確かめたい。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどを扱っている。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。店のトップで内容を確認し、予定に組み込む入口にできる。

ホットヨガ以外のレッスンもあるため、通う曜日や時間とあわせて、続けたい種目を考える入口になる。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約も確認できる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。自分が続ける場を選ぶための条件として、ここまでを確かめておきたい。

参考文献

[1] Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises — Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Nunes JP, Castro-E-Souza P, de Paula Felipe J ／年: 2025 ／誌名: Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2024.2409961

[3] Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise – a within person randomized trial — Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. ／年: 2023 ／誌名: European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2023.2214794

[4] Individual distribution of muscle hypertrophy among hamstring muscle heads: Adding muscle volume where you need is not so simple — Frouin A, Le Sant G, Barbier L, Jacquemin E, McNair PJ, Ellis R, Nordez A, Lacou ／年: 2024 ／誌名: Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14608

[5] Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men — Ferreira-Júnior JB, Benine RPC, Chaves SFN, Borba DA, Martins-Costa HC, Freitas ／年: 2021 ／誌名: Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003283

[8] Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths — Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. ／年: 2021 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002523

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。