太もも痩せを考えてレッグカールを選ぶとき、座位とうつ伏せで何が違うのか。健康な成人の左右の脚を比べた試験を中心に、股関節の角度、筋肉の長さ、筋体積の増加を読み分ける。足首の向きや種目の組み合わせの研究も交え、細くなる期待と筋肉を育てる目的を整理する。
同じように膝を曲げるレッグカールなのに、座って行うか、うつ伏せで行うかで筋肉の育ち方は変わるのか。「太もも痩せなら、どちらだろう」。その問いには、まず目的の言葉を置き直したい。座位の方が太もも裏の筋肉を大きく育てた比較試験はあるが、その結果は脚が細くなったという意味ではない。[8]
健康な成人が左右の脚で別々のレッグカールを続けた研究では、ハムストリング全体の筋体積は座位で14%、うつ伏せで9%増えた。筋肉を育てる目的なら座位を選ぶ根拠になる。ただし、姿勢を変えれば全員が同じ形の脚になる、という話ではない。[8][4]
既存記事「内転筋の筋トレマシンは深く座ると違う？股関節の角度と内ももの力を研究で読む」の内ももの問いはそちらに譲る。ここでは膝を曲げるレッグカールに絞り、股関節を曲げた姿勢で太もも裏を鍛える意味を考える。「太もも痩せの科学 第1回 脚だけ動かす前に知りたい脂肪と筋肉の変わり方」の脂肪の論点とも分けて読む。
座位が有利だったのは、筋体積を増やす比較だ
中心になるのは、健康な成人20人を対象にした比較試験である。参加者は片脚で座位、反対の脚でうつ伏せのレッグカールを行い、12週間続けた。筋体積は画像で筋肉の大きさを調べるMRIで測定している。運動直後の張った感じを尋ねた試験ではなく、継続前後の筋肉の体積を比べた試験だ。健康な成人を対象とする結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには慎重さが必要で、増加率は個人の予測値として扱わない。[8]
負荷は、それぞれの条件で最大に持ち上げられる重さの70%。各セット10回、各回5セット、週2回の練習だった。姿勢だけを名前で比べるのでなく、一定の負荷と練習量を組んだ上で違いを見ている。店頭で座位のマシンを一度試した体感と、研究で得られた長期の変化は分けて扱う必要がある。[8]
左右を同じ人の中で比べた点も、この問いに合っている。座位のグループとうつ伏せのグループをまったく別の人で構成する方法より、参加者自身の生活条件が共通する比較になる。ただし、左右の比較であっても対象は健康な成人20人であり、あらゆる年齢や健康状態に同じ増え方を約束する数字ではない。[8]
結果の14%と9%は、ハムストリング全体の筋体積の増加率である。太ももの周囲がその割合で増えたわけでも、体脂肪がその割合で減ったわけでもない。測ったものの名前を残して読むだけで、「座る方が痩せる」という飛躍は防げる。筋体積の増加という成果に、別の成果の札を貼らないことが大切だ。[8]
筋肉を育てたい人には、座位を選択肢に入れる具体的な理由ができる。一方、ズボンの履き心地を変えたい人は、同じ数字をそのまま自分の目標の達成率にはできない。この試験が示す座位の優位性は筋肥大、つまり筋肉の大きさが増す変化に関するものだからだ。検索窓では近い言葉でも、評価する対象は違う。[8]
ここで「最大に持ち上げられる重さ」は、運動の強さをそろえて比較するための基準だ。座位でもうつ伏せでも同じ重さのプレートを選ぶ、という指定ではない。研究で使った70%は、それぞれの条件の最大挙上重量に対する割合である。見た目が似たマシンでも、重さの表示だけをそろえて姿勢の効果を試したつもりにならない方がよい。[8]
また、12週間という期間は結果を観察した窓であって、誰もがそこまでに同じ変化を得る期限ではない。自分の記録を読むときにも、練習した条件と観察した期間をそろえて考える姿勢が役立つ。研究の平均は判断の材料になるが、予定表の締切に変わるものではない。筋肉の大きさを目標にする場合も、増加率だけを一人歩きさせないようにしたい。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
膝を曲げる運動でも、股関節の姿勢が関わる
ハムストリングは太もも裏の筋肉群を指す。この試験では、股関節と膝関節の両方をまたぐ筋肉と、そうでない筋肉を分けて調べている。両方の関節をまたぐものを二関節筋、ひとつの関節をまたぐものを単関節筋という。レッグカールという同じ名前の運動でも、筋肉群をひとまとめにすると違いを見落とす。[8]
座位では股関節を曲げた状態で膝を動かし、うつ伏せでは異なる股関節の姿勢で動かす。研究者は座位で筋肉が長い状態になることに着目した。実際に二関節筋の筋体積の増加は座位で8〜24%、うつ伏せで4〜19%であり、座位の方が大きかった。一方、単関節筋では10%と9%で、同じ優位性は認められなかった。[8]
ここから読めるのは、「椅子に座る」という行為そのものの効能ではない。股関節の姿勢と筋肉の長さを変えて負荷をかけると、筋肉によって適応が違った、という結果である。選ぶ根拠になるのは、負荷をかけたレッグカールでの比較である。背もたれの倒し方を細かく変えた場合の順位まで、この比較からは決められない。[8]
「伸ばした状態で鍛える」という説明は、運動前のストレッチとも別である。長い筋長で力を出す条件の比較と、先に柔軟運動を加える比較は同じ実験ではない。研究の結論を取り入れるときは、何を変えた試験なのかを残しておきたい。筋肉を長くするという似た表現があっても、練習の組み立てまで一緒にはならない。[8][5]
立川駅から帰る途中、短い時間で練習する日を想像してみる。座位とうつ伏せの両方が使えるなら、筋肥大を目標に座位を検討するのは筋が通っている。ただし、その日の一番強い伸び感を探して座面で無理な姿勢を作る必要はない。研究で比較された条件は、継続して負荷をかける運動としての座位である。[8]
大きく育つことと、運動後のダメージは同じではない
座位で筋体積が大きく増えたなら、筋肉へのダメージも必ず大きいのだろうか。この研究は筋肥大だけでなく、練習後に負荷の高い伸張性運動をしたときの変化も調べている。伸張性運動とは、筋肉が力を出しながら引き伸ばされる局面の運動で、この実験ではレッグカールのその局面だけを行った。[8]
後半の実験には、練習を終えた参加者のうち19人と、別の未訓練の対照参加者12人が参加した。負荷は最大に持ち上げられる重さの90%、各セット10回を3セットである。その後、筋肉の状態を反映するMRIの指標と、最大に持ち上げられる重さを時間を追って調べた。[8]
例えば半腱様筋という太もも裏の筋肉では、運動72時間後のMRIのT2という指標の増加が、対照の脚で52%、座位で練習した脚で4%、うつ伏せで練習した脚で6%だった。この数字は筋肉痛の点数ではない。画像で調べた変化を、翌日の痛みの強さに読み替えないようにしたい。[8]
最大に持ち上げられる重さの低下も、対照の脚の方が大きかった。しかし、座位で練習した脚とうつ伏せで練習した脚の間には、測定した各時点で有意な差がなかった。筋体積には座位の優位性が出た一方、その後の運動によるダメージを受けにくくする適応では、両姿勢が同程度だったのである。[8]
この結果は、マシンの順位表をひとつ作るより役に立つ。筋肥大を目指す場合と、繰り返し運動に取り組んだ後の反応を考える場合では、見る結果が変わるからだ。「より育った」という結果から「すべての面でより優秀だ」と結論しない。体の適応は、同じ姿勢にも違う返事をする。[8]
体積を測った段階と、強い伸張性運動への反応を測った段階では、参加者の構成も実験の目的も違う。前半の筋肥大の数字と後半のMRIの数字を足したり、同じ意味の割合として比べたりはできない。どの数字も大きい方がよい、あるいは小さい方がよいわけではなく、まず何を測るための数字かを確かめる必要がある。[8]
例えば、翌日の張りが弱かった日に「筋肉が育っていない」と判定すると、継続後の体積と運動後の反応を混ぜてしまう。逆に、強い張りがあったから座位の方が優れているとも決められない。この比較で座位を支持する根拠は、感覚の強さではなく、練習前後に測った筋体積の差である。成果を確かめる物差しを途中で持ち替えないことだ。[8]
数字で読むレッグカールの姿勢
対象は健康な成人20人。左右の脚で座位とうつ伏せを比べた。[8]
練習期間は12週間。週2回のレッグカールを続けた条件である。[8]
負荷は最大挙上重量の70%。各回は10回を5セットだった。[8]
ハムストリング全体の筋体積は座位で14%、うつ伏せで9%増加した。[8]
単関節筋の筋体積は10%と9%の増加で、座位の優位性は認められなかった。[8]
足首の向きを比べた別の試験では、10週間後の筋力・筋肥大の適応に有意な違いはなかった。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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