脂肪燃焼に鶏肉は他の肉より有利？量をそろえて読む食後の熱と肉の選び方

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

牛肉を多くすると長く代謝が上がるのか

食後の測定から少し離れ、体重を減らした後の維持期を見る。牛肉を用いた無作為化比較試験は、BMIが28〜40の成人108人（男性45人、女性63人）から始まり、減量期を経て体重が8%以上減った80人が維持期へ進んだ。維持期には、牛肉25 g/日を含む中程度のたんぱく質の食事と、牛肉150 g/日を含む高たんぱく食を12週間比較している。男女を含む減量後の集団の結果であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[5]

この対象を「普通の夕食を選ぶ人全員」と同じにしないことが出発点だ。減量を終えた人の維持期であり、最初から鶏肉と牛肉のどちらで痩せるかを問う試験ではない。しかも牛肉の量と同時に、食事のたんぱく質の位置づけも異なる。日常で牛肉だけを追加した場合の結果を直接教える設計ではない。[5]

計画に沿って試験を終えた69人の解析では、維持期の平均体重は1.2 kg減り、脂肪量は2.7 kg減った。脂肪量の変化の95%信頼区間は、減少幅として2.0〜3.4 kgだった。除脂肪量は平均1.5 kg増え、安静時の消費エネルギーは平均51 kcal/日増えた。安静時消費の増加の95%信頼区間は15〜86 kcal/日である。[5]

ここで最も大切なのは、これらの変化に食事群の間の有意差がなかったことだ。全体として変化があっても、牛肉を多くした側がより大きく変化したとはいえない。途中で離脱した人を考慮する別の解析でも、結果は同様だった。平均の改善だけを抜き出して「牛肉を増やした効果」と呼ぶと、比較試験の核心が消えてしまう。[5]

信頼区間は、平均の数字だけでは見えない推定の幅も伝える。ただ、区間が示された全体の変化と、群どうしの差は別物である。「安静時消費が増えた」という情報を読むときには、その次に「多く食べた群で特に増えたのか」と問う。この試験では後者を支持する群間差はなかった。[5]

牛肉を多く食べても少なく食べても同様だった、という結果は、どんな食事でも同じという意味ではない。健康的に構成された食事、減量後、維持期という条件がそろった結果である。肉を増量する根拠として使うより、主菜の量だけに代謝の役目を背負わせない材料として読む方が妥当だ。[5]

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豚肉への置き換えで体脂肪が減った研究も読む

別の予備的な無作為化試験では、過体重の成人164人を、他の食品に替えて新鮮な赤身の豚肉を取り入れる群と、普段の食事を続ける群に分け、6か月追った。18〜39歳の女性全般への適用は、過体重の成人を対象とした結果と分けて考える必要がある。144人が試験を終えている。豚肉を取り入れた群では主に牛肉や鶏肉が置き換えられ、豚肉の摂取量は増えた。[15]

豚肉群では対照群に比べ、3か月後に体重、腹囲、脂肪量、腹部の脂肪などが有意に減り、その変化は6か月まで続いた。除脂肪量には変化がなかった。一方、その他の代謝指標に有意な効果はみられなかった。体組成の変化と、すべての代謝指標の改善をひとまとめにしないで読む結果である。[15]

この結果は、鶏肉以外を選ぶと必ず不利になるという見方には合わない。ただし、豚肉が鶏肉より脂肪を燃やすと証明したわけでもない。比較相手は鶏肉だけに統一された食事群ではなく、普段の食事を続けた群だった。置き換えられた食品も複数ある。体脂肪の変化が見えたことと、その原因を豚肉の熱産生に特定できることは別である。[15]

食卓に戻せば、主菜を替える行動には、肉の種類だけでなく、献立全体の組み方が一緒についてくる。研究の結果を参考にするときも、豚肉を単品で足すことと、他の食品に替えて取り入れることを混ぜない。この試験が調べたのは置き換えを含む食事であり、いつもの夕食への追加注文ではない。[15]

肉と健康を扱ったレビューも、慢性疾患を肉だけで説明せず、総エネルギー摂取、食習慣、消化過程、活動の少なさなどを含めて考えている。レビューは肉の栄養源としての役割にも触れるが、特定の肉を食べれば健康が決まるという比較試験ではない。鶏か豚かという売り場の選択を、生活全体の評価と取り違えないための背景になる。[7]

豚肉の試験では、血液中の脂質や糖、インスリン、血圧なども評価の対象だった。脂肪量に変化があったという結果と、これらの指標に有意な効果がなかったという結果を一緒に持っておきたい。体重や腹囲の変化だけで健康状態全体を評価しないためにも、何の指標が変わったのかを確認することには意味がある。[15]

対照群が普段の食事である試験は、生活に食品を取り入れる問いに近い一方、成分をそろえた食事どうしの比較とは異なる。食後の試験と継続試験の結果をつなぐ際には、この比較相手の違いも残して読むべきだ。[14][15]

よくある誤解

「たんぱく質が多ければ、肉の種類に関係なく同じだけ燃える」という決めつけも、「肉なら大豆より必ず燃える」という決めつけも避けたい。豚肉と大豆で差が出た短期試験はあるが、肉・乳・大豆で配分をそろえた食後試験では消費エネルギーにも脂肪酸化にも有意差がなかった。栄養素の量をそろえたか、どの期間を測ったかを添えて読む必要がある。[19][14]

「有意差なしなら、完全に同じだと証明された」という理解も正確ではない。成人12人の食後試験で差が検出されなかったことは、その条件で優位性を示せなかったという判断につながる。あらゆる対象や食事で違いが一切ないという結論に広げるものではない。一方、差があるかもしれないという余地だけを理由に、鶏肉の特別な効果を勧めることもできない。[14]

「消費エネルギーの差を積み上げれば、将来の体脂肪の差が計算できる」という期待にも注意したい。短期の測定室での結果と、食事を続けて測った体脂肪の結果は直接交換できない。牛肉の維持期試験は群間差を示さず、豚肉の置き換え試験では体組成に差がみられた。それぞれの条件の結果を、同じ計算式の数字にしてはいけない。[19][5][15]

また、脂肪燃焼を調べることと、全員が体重を減らすべきかを決めることは別だ。これらの試験には過体重や肥満、減量後という対象条件がある。普段の体型を欠点として採点するための研究ではない。主菜を選ぶときには、研究対象の目的をそのまま自分の目標に移さず、食事をとる目的から考えたい。[19][5][15]

今日からできること

食品の記事で「消費が増えた」と読んだら、比較相手まで確認する。男性12人の試験では、豚肉と大豆の差と、豚肉と糖質中心食の差は別に報告されている。[19]
鶏肉を食事に足すのか、普段の主菜と交換するのかを言葉にする。6か月の豚肉試験は、他の食品への置き換えを含む食事の比較だった。[15]
肉と大豆を比べるときは、たんぱく質の割合も見る。成人12人の食後試験では、たんぱく質30%にそろえた食事で脂肪酸化に有意差がなかった。この割合は実験条件であり、個人の推奨量ではない。[14]
主菜を増量する前に、量と代謝の関係を決めつけていないか立ち止まる。牛肉25 g/日と150 g/日の維持期の比較では、体重や代謝の変化に群間差がなかった。[5]
夕食の選択に研究を使うなら、8時間の食後測定と12週間の維持期を区別する。鶏肉以外を食べた日を失敗とせず、何を確かめた数字なのかを確認するところから始めたい。[14][5]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、食卓とは別に予定を持つ

主菜を選ぶ時間と、体を動かす予定を立てる時間は、それぞれに持ってよい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。仕事に向かう前や帰り道など、通う時間を具体的に考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガのレッスンは25種類以上。食べ物の効果を確かめる実験ではなく、生活の中に体を動かす予定を置く場所として選びたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確認してから予定を立てたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。料金と体験の予約を確認し、買い物の帰り道に重ねられる予定を考えることもできる。

参考文献

[4] Metabolic Characterization of Meat, Fish, and Soda Intake in Males: Secondary Results from a Randomized Inpatient Pilot Study — Mitchell CM, Piaggi P, O’Brien DM, Krakoff J, Votruba SB., 2021, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.23167

[5] Unprocessed red meat in the dietary treatment of obesity: a randomized controlled trial of beef supplementation during weight maintenance after successful weight loss — Magkos F, Rasmussen SI, Hjorth MF, Asping S, Rosenkrans MI, Sjödin AM, Astrup AV, Geiker NRW., 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqac152

[7] Reconsidering Meat Intake and Human Health: A Review of Current Research — Xie Y, Ma Y, Cai L, Jiang S, Li C., 2022, Molecular nutrition & food research. DOI: 10.1002/mnfr.202101066

[14] Energy expenditure does not differ, but protein oxidation rates appear lower in meals containing predominantly meat versus soy sources of protein — Tan SY, Batterham M, Tapsell L., 2010, Obesity facts. DOI: 10.1159/000290061

[15] Effects of eating fresh lean pork on cardiometabolic health parameters — Murphy KJ, Thomson RL, Coates AM, Buckley JD, Howe PR., 2012, Nutrients. DOI: 10.3390/nu4070711

[19] Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate — Mikkelsen PB, Toubro S, Astrup A., 2000, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/72.5.1135

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。