テニスで体力をつける方法は長く走るだけ？ラリー間の回復と打球の乱れを読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

息が強くなっても打球の精度は自動で上がらない

思春期後から成人の中級以上のテニス選手を対象とする介入研究を集めた系統的レビューは、10本の研究を分析している。系統的レビューとは、決めた方法で研究を探してまとめる研究である。そこで、打球練習を含む高強度インターバルは最大有酸素性パワーを高めた一方、打球精度を改善せず、練習中には球速と効率が一時的に低下したと整理されている。18〜39歳の女性の初心者にも同じ結果が当てはまるかは、中級以上の選手の結果から分けて考える必要がある。[6]

これは「打ちながら体力をつける練習は悪い」という結論ではない。体力を狙って負荷をかけた時間と、精度を確かめたい時間を同じ採点表で評価しない、という読み方になる。息が上がった直後に球が散ったとしても、それだけで長期の適応まで失敗したとは判断できない。逆に、心肺の数値が伸びても精度の向上を約束はしない。[6]

同レビューでは、回復時間中に動作を頭の中で思い描く運動イメージを取り入れることが、コート上のパフォーマンス維持に役立ったとされる。休息を単に空白と考えず、次の動作へ意識を戻す時間として扱う発想である。ただし、これだけで誰でも回復が速くなる、という話には広げない。[6]

強い負荷の中で何が崩れるかを調べた実験もある。国内ランキングを持つ男性選手14人、平均年齢17.8歳が、最大強度のサーブの直後にフォアとバックを交互に8球打つ課題を、連続12ポイント行った。長引く厳しいサービスゲームを模した実験である。18〜39歳の女性へ同じ低下幅や低下の始まる時点を当てはめるには、対象と課題が異なる。[20]

心拍数と酸素摂取量は序盤に急上昇し、その後、それぞれ最大値のおよそ85%と62%で安定した。一方、サーブの速度と精度は6ポイント目から低下し、低下幅は速度5.4%、精度29%と報告された。体の内側の指標が落ち着いて見える段階でも、技術の成績は保たれていなかった。[20]

球速と精度の数字を比べると、速さだけでは疲労の影響を拾い切れないことが分かる。速い球がまだ打てるから平気だ、と採点すると狙いのずれを見逃しかねない。この実験は負荷の高い特定の課題であり、趣味のダブルスで同じポイント数から同じ低下が起こるという予測ではない。[20]

ラリー間の回復を考えるなら、休みの後に「また動けるか」に加えて「狙った動作に戻れるか」を見る必要がある。これは心拍数を測れば不要になる観察ではない。呼吸の苦しさ、脚の動き、打球のまとまりを一つの体感に押し込まず、練習のどこで変わったかを分けて記録したい。[6][20]

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回復を比べるときは同じ課題に戻って確かめる

研究では、介入の前後に同じテストを行うことで変化を調べる。たとえばコートの反復ダッシュ研究では、酸素摂取の測定だけでなく、間欠的な走行やテニスに即した移動のテストも組み合わせている。単独の数値では捉えにくい競技の要求を、複数の窓から見ているのである。[18]

趣味のテニスでこの発想を使うなら、前回とまったく違うメニューをした日の息切れだけで、体力の増減を判定しないことだ。練習名、どこで動きが乱れたか、休息後に何を確かめたかを残しておく。これは比較する場面を明確にし、コーチへ伝えるための記録になる。

たとえば球出し練習で移動は保てたが、最後の打球がネットにかかった日を考える。これを「持久力がない」で閉じると、移動と技術のどちらを練習したいのかが消える。反対に、ゆっくりしたラリーで息が切れなかった日を、反復スプリントにも余裕ができた証拠とは扱えない。評価する課題の違いを残すことが大切だ。[6][18]

総説が提案するのも、コートでの体力づくり、筋力やパワーの練習、簡潔なモニタリングを組み合わせる枠組みである。モニタリングとは、状態や負担を継続して確かめることである。大会の密度や選手のこれまでの経過に合わせて量を調整する考え方が含まれており、毎回きつさを増やす一本道ではない。[15]

体力づくりの予定には、練習を実施する欄だけでなく、何を確認する欄も作りたい。「もっと頑張る」より「休んだ後の戻りの一歩をコーチに見てもらう」のほうが相談の焦点は定まる。測定結果の解釈を日常に移すなら、こうした小さな具体から始められる。

練習の成果を伝えるときにも、良かった部分と残った課題を並べられる。「反復移動は最後までできたが、疲れた後の狙いは戻らなかった」という記録なら、すべてを失敗とする必要はない。走行成績と技術成績を分ける研究の読み方が、次に何を相談するかを明確にする。[6][18]

その際、研究で使った測定を自分で完全に再現する必要はない。目的は数値の収集そのものではなく、練習の狙いと確認する項目を合わせることである。総説でも、少ない負担で続けられる指標と簡潔な能力評価を組み合わせる方針が提案されている。記録を増やしすぎて、コートに立つ目的を見失わないようにしたい。[15]

よくある誤解

「長く走れれば、ラリーの間にも必ず十分回復する」は言い過ぎである。連続走で最大酸素摂取量は改善したが、コートの反復ダッシュが競技に近いテストでより大きく改善した試験がある。心肺機能の向上と、休みを挟んで移動を繰り返す成績は、同じ指標ではない。[18]

「短い練習なら負担も軽い」とも限らない。大学選手の反復ダッシュの試験では、最大心拍数の90〜100%の領域における実効的な練習時間と、心拍数に基づく負荷指標が連続走群より高かった。低い練習量という呼び名を、低い強度という意味で受け取らないことが必要だ。[5]

時間を短くできる可能性と、今の自分に適した負荷かどうかは別の判断になる。週末しかコートに行けないからと、競技選手の強度をそのまま詰め込む根拠にはならない。若年男性の試験も、性別、年齢、競技レベル、コートの条件が異なる人へ一般化する際には慎重さを求めている。[2]

「疲れたときに球が乱れるのは根性が足りない」という決めつけも避けたい。高負荷のサービスゲームを模した実験では、競技選手でも技術の低下が起きている。本人の気持ちを評価する前に、課題の負荷と、速度なのか精度なのかを確かめるほうが研究に沿っている。[20]

今日からできること

困る場面を「息」「移動」「打球」の言葉で書き分ける。最大酸素摂取量と競技に即したテストを別々に調べた16人の試験を、評価を分ける手がかりにする。[18]
コーチに、連続走を補うコート内の反復移動が必要か相談する。6週間・週3回は競技大学選手の研究条件であり、自分の予定表にそのまま写す回数ではない。[5][18]
シングルスとダブルスの形式を、目的と合わせて選ぶ。6週間・週2回の若年男性の試験では、心肺の適応とピークパワーで形式の違いの出方が異なった。[2]
強度の高い練習では、球速だけでなく狙いも確認してもらう。14人の実験で精度の低下が観察されたことを、疲労下の技術を見る理由にする。[20]
練習の振り返りには同じ課題を使い、研究の改善率を個人のノルマにしない。7.8%という数字は特定の走行テストでの群の変化である。[5]

体力をつけたい理由が「最後までコートで楽しみたい」なら、練習後に疲れ切ったかどうかだけで成果を判定する必要はない。次の球に戻る移動と、戻った先で狙って打つ動作を、どこまで保ちたいのか。その問いを持ってコーチに相談すれば、心肺の土台を伸ばす日と、コートで反復する日を考えやすくなる。研究が示す複数の評価軸を、練習の相談に使うのである。[6][15][18]

オンザショアでコート外の運動時間を予定に置く

テニス以外の運動を生活に組み込む際は、通う場所と時間を具体的にしておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事帰りと休日の予定を照らし合わせ、通える時間を考えるための条件になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、コート外にも運動の予定を置く場所として検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定と料金は店舗の案内と料金ページで確認でき、体験の予約へ進める。

参考文献

[2] Comparing The Effects of Singles vs. Doubles High-Intensity On-Court Tennis Training and Regular High-Intensity Interval Training on Aerobic and Anaerobic Performance Adaptations: A Randomized, Parallel-Controlled Study — Qin H, Qian S, Zhou Y., 2026, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2026.159

[5] Effects of low-volume court-based sprint interval training on anaerobic capacity and sport-specific performance in competitive tennis players — Zhao D, Liu H, Yang W, Ho IMK, Poon ET, Su Y, Guo Y, Huang Y, Li Q., 2024, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-024-70198-9

[6] Enhancing Groundstrokes Velocity and Accuracy in Post-pubertal and Adult Tennis Players: A Systematic Review of Interventions — Martín-Miguel I, Escudero-Tena A, Bustamante-Sánchez Á, Conde-Ripoll R., 2025, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125251320133

[15] Strength and Conditioning Practices in Tennis: A Narrative Review of Contemporary Evidence — Fernandez-Fernandez J, Colomar J, Baiget E., 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2026-0148

[18] Effects of low-volume court-based sprint interval training on aerobic capacity and sport-specific endurance performance in competitive tennis players — Yang W, Yin L, Poon ET, Kit Ho IM, Liu H, Qi B, Li Q, Li Y., 2025, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2025.139088

[20] Physiological and performance effects of a simulated prolonged service game in competitive male tennis players — Brito AV, Cardoso F, Ogonowska-Slodownik A, Javaloyes A, Fernandez-Fernandez J, 2026, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2026.160854

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。