プランクの効果はマラソンの酸素消費に届く？複合トレーニングの数字を読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

短い走行試験からマラソンまでの距離

ここまでの試験で測ったのは、1時間走や5km走の成績である。マラソンの酸素消費や完走タイムへ、その改善率をそのまま当てはめることはできない。走る時間が長くなれば、測定の問いも変わる。ある速度を短い時間保つ際の経済性と、疲労が重なった後にも同じ経済性を保てるかは、分けて考えたい。[9][14][16]

長距離走の生理学的負担を整理したレビューは、走行コストに環境条件、ランナーの特性、トレーニング状態、疲労などが関わると論じている。また、マラソンやトライアスロンでの経済性の悪化には、深部体温の上昇や体液バランスの問題などが関係する可能性を挙げている。体幹の持久力は、こうした条件と並ぶ話として位置づける必要がある。[16]

朝の涼しい時間の周回と、日が高くなった帰路を比べたとする。後半の息の荒さをすべて「体幹が弱いから」と片づけると、環境や疲労という別の説明を落としてしまう。研究が示す走行コストの変動要因に照らせば、体幹の自己採点だけでその日の走りを説明するのは範囲を広げすぎである。[16]

超長距離走を扱ったレビューも、酸素の供給と利用、走行の経済性、体温調節、消化器、栄養、心理的な要因をまとめて扱っている。疲労を身体面と精神面の両方から捉え、走るコスト、脚の組織へのダメージ、筋肉の疲れやすさを抑えることの重要性を論じている。超長距離走の競技者を扱うレビューなので、18〜39歳の女性の日常の運動にそのまま当てはめず、長時間走に固有の課題を整理する視点として読む。[8]

マラソンに向けた準備で知りたいのは、「強い体幹があるか」という固定した評価だけではない。いつもの練習を続けたうえで、追加する運動が走行の負担や成績にどのように関わるかである。体幹と呼吸筋の試験も、ピラティスの試験も、そのような比較の材料にはなる。しかし、自分の大会の結果を先に約束する数字にはならない。[9][14]

研究の参加者像にも目を向けたい。余暇に走るランナーを対象にした試験と、トレーニングを積んだランナーを対象にした試験では、出発点が違う。これから走り始める人や、完走を目標にする人が同じ変化を得ると決めてしまうと、研究を自分に近づけすぎる。対象と測定距離を添えて読むことで、期待の置き場所を調整できる。[9][14]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「プランクの保持時間が伸びれば、酸素消費も必ず減る」という理解は飛躍がある。吸気筋と体幹を組み合わせた試験では、プランクテストと走行の経済性の改善が関連していたが、走行練習、呼吸筋への負荷、体幹運動が同時に組み込まれていた。保持時間だけを取り出して、誰にでも同じ酸素消費の変化を予測できるわけではない。[9]

たとえば、家のマットでは記録が伸びたが、河川敷では変化を感じない日もある。その段階で練習が失敗だったと結論する必要はない。床の上のテストと、実際の走行は別々に評価する課題だからだ。研究でも、体幹の評価に加えて走行の経済性と走行成績を測っている。記録用紙にも、これらを別の欄として置くほうが研究の考え方に近い。[9]

「酸素を少なく使った日は、効率が上がった」という思い込みにも注意したい。睡眠不足の試験では、酸素摂取量が低下しても、走る速度と距離は低下し、きつさは増していた。自分でペースを選ぶ走行の数字を、一定速度の経済性と同じ意味で読むことはできない。低い値を喜ぶ前に、何を同じ条件にした比較なのかを確かめる必要がある。[10][16]

「何かを加えて楽に感じれば、大会のタイムにも出る」という理解も、測定項目を飛び越えている。ランナーの着圧衣類を扱ったレビューでは、走行タイムや最大・最大未満の酸素摂取量などに統計的に有意な平均効果はなかった。一方、走行の経済性や限界までの時間などには、小さな好ましい効果量が算出されていた。同じ介入でも、評価する項目によって結果の見え方が違う。対象はランナーを扱った研究群であり、18〜39歳の女性全般に同じ結果が出るかは、対象と走行条件をそろえて確かめる必要がある。[12]

この衣類の研究は、体幹運動に効果がないことを示す証拠ではない。経済性に変化があったという説明と、大会で速くなったという説明を区別するための例である。補助的な運動の価値を判断するときも、楽に感じた、測定コストが下がった、走行成績が上がった、という異なる成果をそれぞれの言葉で扱いたい。[12][14]

着圧衣類のレビューでは、効果量とその95%信頼区間を算出している。効果量は条件間の差の大きさを捉える数字であり、単に差があったかだけを尋ねる読み方を補う。小さな好ましい変化という評価を、大会で明確なタイム差が出るという約束へ膨らませないことが大切だ。[12]

体幹と呼吸筋の試験の改善率も、参加者全員が同じ割合で伸びたという意味ではない。研究は集団を比べ、さらに個人間の変化の関連も検討している。平均として示された成果を、自分の次の大会の目標タイムから差し引く使い方は避けたい。数字は練習を選ぶ根拠になり得るが、個人の成績表を先に完成させるものではない。[9]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

プランクの記録と走行の記録を分けて残す。16人の複合トレーニング試験でも、体幹のテストだけでなく走行の経済性と1時間走を別々に評価している。保持時間を走行タイムへ換算しない。[9]
いつものコースを比較するなら、まず走る速さを確認する。経済性は一定速度の酸素摂取などから捉える指標であり、遅く走って楽になった日を、そのままトレーニング効果と判定しない。[16]
睡眠の状況を走行メモに添える。20人の12分間走の試験では、部分的な睡眠不足で距離が6%減り、きつさも増した。気分とペースが合わない日の手掛かりとして扱う。[10]
新しい運動を選ぶときは、何を組み合わせた研究かを確認する。6週間の試験は吸気負荷と体幹運動とインターバル走、12週間の試験はピラティスを調べたものだ。期間の数字を、プランク単独の処方に置き換えない。[9][14]
日々の比較では環境や疲労にも目を向ける。長距離走のレビューは、走行コストに体温や体液バランスなどが関わる可能性を挙げている。息が荒い理由を体幹だけに絞らず、走った場面を言葉で残す。[16]

記録は、練習を責める材料にしなくてよい。「お腹は支えやすかったが、走る速さはいつも通り」「今日は眠く、走る距離を短くした」という別々の事実が並んでいてよい。研究でも、体幹機能と走行成績、酸素の反応は別の指標として扱われる。自分のメモにもその余白を残すと、違う成果を無理に同じ数字へ押し込めずに済む。[9][10]

また、研究の運動をそっくり再現することと、研究から判断の仕方を学ぶことは違う。吸気負荷を伴う体幹運動の試験は、準備期間を含む構成で行われていた。その負荷や頻度を抜き出し、自分の走行練習に機械的に足すより、何を伸ばしたいのかを先に整理したい。目的が走行の経済性なら、評価も走行に戻すという筋道が大切だ。[9]

ピラティスの試験での改善も、最初の運動直後の感触ではなく、12週間のプログラム前後を比較したものだった。今日のプランクで感じた腹部の疲労は、今日の運動の経験として記録できる。しかし、それを明朝の酸素消費の改善と同じ意味にしない。床で取り組んだことが走りに届いたかは、走る場面の変化として改めて確かめる問いなのである。[14]

オンザショア立川店で、運動の時間を予定に置く

床での運動を走りの成果と分けて考えるなら、補助的な運動を続ける時間も、走行練習とは別の予定として選びたい。オンザショア立川店には、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、運動の種類と通う時間を検討する。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じ時間に営業している。場所や案内は店舗のトップ、費用は料金ページで確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予約ページで予定を確認し、走る日との組み合わせを考える窓口にできる。

参考文献

[8] Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance — Berger NJA, Best R, Best AW, Lane AM, Millet GY, Barwood M, Marcora S, Wilson P, 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01936-8

[9] “Functional” Inspiratory and Core Muscle Training Enhances Running Performance and Economy — Tong TK, McConnell AK, Lin H, Nie J, Zhang H, Wang J, 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000656

[10] Partial sleep deprivation affects endurance performance and psychophysiological responses during 12-minute self-paced running exercise — Souissi W, Hammouda O, Ayachi M, Ammar A, Khcharem A, de Marco G, Souissi M, Dri, 2020, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2020.113165

[12] Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing? — Engel FA, Holmberg HC, Sperlich B, 2016, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-016-0546-5

[14] Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners — Finatto P, Silva ESD, Okamura AB, Almada BP, Storniolo JLL, Oliveira HB, Peyré-T, 2018, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0194057

[16] Physiological demands of running during long distance runs and triathlons — Hausswirth C, Lehénaff D, 2001, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200131090-00004

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。