プランクの効果はサッカーのキックにも届く？支える持久力と蹴る成果の測り方

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

バランスが変わっても切り返しは別に確かめる

姿勢を保ちやすくなれば、競技動作もまとめて改善しそうに感じる。その直感を確かめる材料が、鼠径部、つまり脚の付け根に痛みのあるサッカー選手を対象にした無作為化比較試験である。20人を体幹運動の群と対照群に分け、12週間後の変化を調べている。痛みのある競技者が対象なので、健康な18〜39歳の女性の切り返しへの効果を直接示す試験ではない。[6]

敏捷性、すなわち方向を変えて動く能力は、Tテストと横方向へのステップ課題で評価された。どちらも、体幹運動の有無によって改善の仕方が明確に違ったとは判断されなかった。一方で、股関節や鼠径部に関する本人の評価には、対照群と比べた改善があった。本人が感じる状態と、移動課題の成績は同じ結果にならなかったのである。[6]

同じく鼠径部痛のある選手20人を扱った別のパイロット無作為化比較試験では、通常の練習に加えて12週間の体幹安定性トレーニングを行い、姿勢のバランス、体幹の持久力、本人の評価を調べた。動きながらのバランスや、フォーム面で立つ静的なバランス、体幹持久力などに改善が報告された。こちらも痛みのある競技者の試験であり、18〜39歳の女性一般に同じ改善を見込むには、症状や競技経験の違いを考える必要がある。[12]

この結果は、先ほどの敏捷性の試験を打ち消さない。バランスの検査と素早く移動する検査は、違う課題を評価しているからだ。痛みのある選手にとって体幹運動が役立つ場面を考えつつ、切り返しが速くなったかは切り返しの検査で確かめる。そのように成果を分けておけば、好ましい変化も、変化しなかった項目も取りこぼさずに済む。[6][12]

ただし、これらの対象は痛みを抱えた選手である。健康な大人が週末にサッカーを楽しむ場合や、運動を始めたばかりの場合に、同じ変化量を見込むための試験ではない。鼠径部痛への対応を自宅のプランクだけで決めることも避けたい。痛みがある場合は医師に相談し、競技を続ける判断と補助運動の選択を切り離さずに考える。[6][12]

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キックの成果はボールを使う課題で追う

キックを目的にするなら、競技に即した成果を測る研究も並べて読むと見通しがよくなる。男子大学サッカー選手30人を対象とした無作為化比較試験では、8週間、センサーから動作中にフィードバックを受ける練習と、従来の方法による練習を比較した。平均年齢は21.70歳である。年齢が近くても男子大学競技者の結果なので、18〜39歳の女性に同じ改善率をそのまま当てはめることはできない。[8]

フィードバックとは、動いた結果の情報を練習中に受け取ることだ。この研究では、パスの正確さ、短距離走、敏捷性、ショットパワーを評価した。センサーを使った群で、パスの正確さは10.21%、ショットパワーは10.75%改善したと報告されている。対照群の変化はごく小さいか、悪化する方向だった。[8]

ただし、これはプランクの試験ではない。ショットパワーの10.75%という数字を「体幹を鍛えるとキックがそれだけ速くなる」と紹介してはいけない。パワーという評価名を、そのままボール速度と読み替えることも避けたい。対象、練習方法、測定項目をそろえて読むと、使える数字と使えない数字がはっきりする。[8]

この小規模試験を読んで、週末の練習にすぐ機器を買い足す必要もない。大切なのは、競技の成果を扱った試験が、競技に即した指標を実際に測っている点である。プランクの保持時間の試験と並べると、どちらもサッカー選手の研究だが、答えている質問が違う。自分が欲しいのが保持時間なのか、蹴る成果なのかを先に書き出すと、結果を読み違えにくい。[8][14]

ボールを使う日の記録も、印象と測定値を分けるとよい。「強く蹴れた気がする」という感想は、その日の経験として残せる。しかし、それを球速が上がったという測定結果として扱わない。研究がパスの正確さとショットパワーを分けているように、狙った場所に届いたことと、強く蹴れたことも別々に振り返ると、次に確認したい課題が見えやすい。[8]

補助運動を頑張った日ほど、競技にも成果を見つけたくなる。その気持ちを否定する必要はない。ただ、期待がある日もない日も、同じ欄に同じ種類の記録を入れる。保持時間は保持時間、キックはキック。この整理なら、変化が一致した場合にも一致しなかった場合にも、練習を振り返る材料が残る。[4][8][14]

研究の期間は自分へのノルマではない

体幹トレーニングを扱った以前の系統的レビューは26研究を採用し、サッカー選手のパワー、速さ、バランス、敏捷性に好ましい結果をまとめた。そのうえで、通常の練習に組み込む目安として、1回15分、週2回、4週間という最低限の頻度と期間を提案している。対象はサッカー選手であり、18〜39歳の女性の日常の運動計画へ移す際は、普段の練習量や種目の違いを確認する必要がある。[19]

この提案は、プランクだけを15分続ける指示ではない。また、4週間後に必ずシュートが速くなるという期限でもない。レビューが扱っているのは体幹トレーニングのプログラムであり、個別種目の連続保持時間を競う課題とは区別する必要がある。予定表へ数字を移す前に、その数字が何の時間なのかを確かめたい。[19]

さらに、このレビューで採用された研究の質の評価は3〜6点の範囲だった。研究を集めた論文であっても、材料の確かさや方法の違いは残る。より新しいメタ分析が、跳躍や敏捷性と直線走で結果を分けたことも合わせて読むと、「速さが伸びる」という広い表現を、そのまま全課題に適用しない読み方になる。[4][19]

年代の違いも考えたい。体幹運動のプログラムを整理したレビューでは、対象は9〜30歳で、静的、動的、複合的な練習が混在していた。若年選手を含む結果を、年齢も経験も異なる大人全員への標準メニューにはしない。自分がどの対象に近いか、指導者と話すときの手がかりとして使うのが穏当である。[11]

仕事帰りにマットを広げる人と、通常のサッカー練習に運動を追加する選手では、予定の組み方も違う。論文の期間をそのまま締め切りにせず、まず何を補う運動として取り組むのかを決める。研究が示した頻度や期間は計画を相談する材料になり、競技の成果を判定する課題は、その計画とは別に用意する。この区別があれば、時計だけに評価を任せずに済む。[11][19]

よくある誤解

「体幹に効果があるならプランクだけで十分」という読み方は、運動の範囲を縮めすぎている。研究には静的、動的、組み合わせのプログラムがある。体幹安定性トレーニング全体の成績を単独種目の保証にすることはできない。プランクを取り入れる場合も、ボールを使う課題をどう評価するかは残る。[4][11]

「統計的に有意でなければ、どんな人にも役に立たない」という断定も行き過ぎだ。鼠径部痛のある選手の試験では敏捷性の明確な群間差は出なかった一方、本人の評価は改善していた。どの成果を求めるかによって、その結果の意味は変わる。有意差なしを万能な否定にも、都合のよい肯定にも変えないことが必要である。[6]

「大学サッカー選手の平均秒数に届かなければ体幹が弱い」と考える必要もない。外部刺激を比較した試験の平均は、男子大学選手17人の特定条件での数字だ。一般の大人の合格点として示された数字ではない。研究の参加者を、自分が追い抜くべき相手にしなくてよい。[14]

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今日からできること

記録欄をプランクとキックに分ける。17人のプランク試験が扱った保持時間と、30人の競技課題の試験が扱ったショットパワーは、違う成果として読む。[8][14]
指導者に相談する際は、「体幹を鍛えたい」に加えて、改善したい課題を伝える。37研究の分析でも、跳躍、方向転換、直線走の結果は一致していない。[4]
週2回、4週間、1回15分というレビューの提案は、プログラムを相談する参考にとどめる。プランクの連続保持ノルマへ変換しない。[19]
音楽を使うなら好みで選ぶ。男子大学選手の比較では、200秒と177秒という平均の違いがあっても、有意な保持時間の差は確認されなかった。[14]
脚の付け根に痛みがあるなら、医師に相談する。20人を12週間追った試験の結果を、自分向けの治療メニューに読み替えない。[6]

オンザショア立川店で運動を予定に置く

保持時間とキックの成果を分けて考えたら、次は補助運動をいつ続けるかを決めたい。オンザショア立川店には常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、運動の内容と予定を照らし合わせて検討できる。店舗トップで内容を確かめることから始められる。

当店は溶岩プレートを敷いた溶岩ホットヨガスタジオで、ヨガは25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズのほか、ボクササイズ、HIITもある。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認し、続けたい運動と時間が合えば体験予約へ進める。

参考文献

[4] Effects of core stability training on physical performance in soccer players: Systematic review and meta-analysis — Rodríguez S, Hernández-Álvarez ED, León-Prieto C., 2025, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2025.10.026

[6] Does Core Training Improve Agility Performance in Soccer Players With Groin Pain? A Randomized, Single-Blind Study — Chaari F, Rahmani A, Peyrot N, Harrabi MA, Fendri T, Rebai H, Boyas S, Sahli S., 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2024-0259

[8] Smart sensors, smarter players: The role of real-time monitoring in football training — Liang B, Saha S, Miao H, Chen L, Bialas M., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0333884

[11] Core stability training to optimize physical performance in soccer: Scoping review on intervention protocols — Rodríguez S, Hernández-Álvarez ED, León-Prieto C., 2025, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2025.08.007

[12] Effectiveness of 12-Week Core Stability Training on Postural Balance in Soccer Players With Groin Pain: A Single-Blind Randomized Controlled Pilot Study — Chaari F, Boyas S, Rebai H, Rahmani A, Sahli S., 2025, Sports health. DOI: 10.1177/19417381241259988

[14] The Effect of External Dissociative Stimuli on Plank Duration Performed by Male Collegiate Soccer Players — D’Agata MN, Staub JP, Scavone DJ, Kane GM., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004371

[19] Effect of core training on skill-related physical fitness performance among soccer players: A systematic review — Luo S, Soh KG, Zhang L, Zhai X, Sunardi J, Gao Y, Sun H., 2022, Frontiers in public health. DOI: 10.3389/fpubh.2022.1046456

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。